里芋の主成分はでんぷんですが、他のいも類に比べてエネルギーが低く、カリウムを多く含むことが特長です。また独特のぬめりには、ガラクタンという炭水化物とたんぱく質が結合した粘性物質が含まれ、ガンや潰瘍の予防に効果があると言われています。毎日摂りたい里芋ですが、里芋は小さく、痒くなるので皮をむくのが大変…。簡単に調理して食卓に採り入れましょう♪

＜きぬかつぎを作ろう＞　
1.　里芋を良く洗う。
(へたの部分をカットしておくと剥きやすくなります)
2.　鍋に里芋がかぶる位のお水と塩少々を入れ、7～8分程度ゆでる。
3.　温かいうちに、塩や生姜醤油、味噌などで召し上がれ！

きぬかつぎの応用レシピ♪
　　★　温かいうちに皮を取り、軽くつぶしてポテトサラダに…。
　　★　つぶした里芋に片栗粉と豆乳を少々加えて、団子状にして焼く。
　　★　皮を取って、そのままお味噌汁に入れてけんちん汁に。
　　★　皮を取り、醤油とみりんで煮っ転がしに…。
　　★　皮を取った里芋を半分に切り、オリーブオイルで焼いても。

【鮭】

栄養素の代謝を促すビタミンB群や、カルシウムの骨への吸収を進めるビタミンDが豊富に含まれています。
また抗酸化力が高いビタミンEも入っています。
鮭に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）はコレステロールを抑えて血液の流れを良くし、動脈硬化や血栓、高血圧を予防します。
DHAは脳の細胞を活性化させ、認知症予防になります。

【アスパラ】

古くから疲労回復効果の高い食材として知られています。
野菜としては豊富なタンパク質（特にアミノ酸の一つでアスパラギン酸）が多く含まれます。
アスパラギン酸は代謝を高め、体内の老廃物を処理するため、疲労に対する抵抗力がつき活力が高まります。
また、肝機能の強化やストレスを解消し、神経を鎮める作用があります。
ミネラルと結合して体内の各組織に運び、神経の疲労回復に役立ち、イライラを鎮めてくれます。

　　　　　　　　　　　　　
＜材料＞2人前

・鮭（甘塩2切れ）
・グリーンアスパラ（4本）
・ひじき（6g）
・醤油（小さじ1）
・卵（2個）
・無調整豆乳（大さじ4）
・塩（少々）
・こしょう（少々）

＜作り方＞
1.　鮭は2㎝角に切り、アスパラは硬い部分の皮をむいて3㎝の長さに切り、1～2分茹でます。
2.　ひじきは10分ほど水に漬けて戻し、熱湯でさっとゆでてザルにあげ、醤油を混ぜます。なじんだら水気を絞ります。
3.　卵を溶きほぐし、豆乳、塩、こしょう、（2）のひじきを混ぜます。
4.　器（耐熱皿）に（1）を入れて、（3）を入れます。
5.　180℃に予熱したオーブンで15～17分焼きます。

簡単に出来る自家製オイルサーディン。ちょっとイワシは苦手。と言う方にもお勧めです。
沢山作って、色々な食べ方を試してみて下さい。骨まで柔らかく食べられます。お財布にも優しいレシピです。

＜材料＞　
・カタクチイワシ（ウルメイワシや小さいイワシ）20～25匹
・塩（30g）
・オリーブオイル（適量…イワシが隠れる位）
・ニンニク（2片）　
・ローリエ（2枚）　
・生姜（1/2個）
・ブラックペッパー（少々）　
・鷹の爪（1本）
　
＜作り方＞
1.　イワシの頭と内臓を取り、軽く洗い、キッチンペーパーでふく。
2.　ニンニク、生姜はスライスする。（生姜たっぷりでも美味しいです）
3.　鍋に①のイワシを並べ、生姜、ニンニク、鷹の爪、ローリエ、塩、ブラックペッパー、イワシが隠れる位のオリーブオイルを入れる。
4.　弱火で20分～30分加熱。（揚げるのではなく、煮る）
5.　粗熱を取って、保存容器に入れれば完成です。
冷蔵庫で保管すれば、2週間は保存出来ます♪

【アレンジレシピ】
・サラダに混ぜてオイルサーディンサラダに♪
・納豆に細かくしたサーディンを入れて、納豆サーディン♪
・茹でたジャガイモを潰して、オイルサーディン、刻んだパセリ、オリーブオイルを入れ混ぜます。軽く塩、コショウでサーディンポテト♪　　　
　
※残ったオイルは、DHA/EPAが沢山含まれています♪ドレッシングや炒め物などに使い切りましょう♪

毎日ご飯を炊くためだけに使っている炊飯器。同時進行で一緒に温野菜を作って、エコおかずを一品作ってしまいませんか?

【作り方】
ご飯を炊く準備（米を洗って水を入れる）ができたら、お好きな野菜をアルミホイル又はシリコンスチーマーで包んで上にのせ、スイッチON♪ご飯が炊けた時に温野菜も出来上がり♪ご飯も普通に炊けています♪

＜にんじん＞
とても軟らかく甘くなります。
そのまま召し上がってもいいですが、つぶしてポタージュにしても美味しいです。

＜さつまいも＞
ほくほく甘く出来上がります。
ゆでたりふかしたりするよりもずっと甘い♪炊飯器調理、病みつきになりますょ♪

＜かぼちゃ＞
1/4でも1/2でも洗って炊飯器に入れてしまいましょう♪
皮もほくほく、丸ごと頂けます♪包丁で切る手間が省けます。

＜じゃがいも＞
一つづつ皮ごとアルミホイルで包んでセット。ポテトサラダに如何ですか?

その他アイデア次第で、色々な食材を同時調理しちゃいましょう♪

小アジやわかさぎなどを揚げて、酢に漬けこむ南蛮漬は、日持ちがして常備菜として便利ですが、作るのが面倒…。そこで煮干しで簡単に南蛮漬を作りましょう。煮干しからだしが出るので、だし入らずです♪

＜材料＞　
・煮干し…大きめのもの（20本位）　
・きゅうり（1本）　
・にんじん（1/2本）　　
・玉ねぎ（1/2個）　
★酢、醤油（50cc）
★酒、てんさい糖（大3）　
★唐辛子（適量）

＜作り方＞
1. きゅうり、にんじん、玉ねぎは薄くスライスする。
2. 煮干しはフライパンで軽く乾煎りする。
3. ★の調味料を混ぜ、2.の煮干しと和え、続いて1.の野菜を入れる。
4. 保存容器に入れて冷蔵庫で保管。半日程度から食べられます。


※味が濃いようでしたら、水を足して下さい♪
※冷蔵庫で1週間以上保存ができます。調味料は混ぜてから一度温めると、てんさい糖が酢に馴染んでまろやかになります。
※野菜はお好みで大根やネギ、ピーマンなどを入れても美味しいです。
※南蛮漬の調味料は、沢山作っておいて、冷蔵庫にストックしておきましょう。オリーブ油や亜麻仁油を足せば簡単ドレッシングに、肉や魚、野菜の炒め物の味付けにも使えます。

市販でも豆乳ヨーグルトが販売されていますが、自宅で簡単に作ることができます。毎日100～200ml摂ると健康にも効果大！フルーツをトッピングしたり、オリゴ糖をかけたり、料理に使ったり…毎日摂取しましょう。

＜材料＞
・玄米(大さじ1)　
・豆乳300ml位　

＜麹菌の作り方＞
1. 【1度目の発酵】玄米は洗って水を切る。
2. 蓋付きの容器に玄米と100ml程度の豆乳を入れる。
3. 蓋をしてトロッと固まるまで常温で放置。（大体1日～2日程度）
4.【２度目の発酵】発酵した種菌の倍量の豆乳を入れる。玄米を沈めておきたいので混ぜないように。蓋をして放置。
（大体半日～1日程度。器を傾けても動かない位が目安）
5.【3度目の発酵】2度目の発酵と同じように残りの豆乳を注ぐ。
（5～8時間程度で固まる。表面が固まったら冷蔵庫で保管する。）

　　
＜豆乳ヨーグルトの作り方＞
1. 種菌大さじ1～2杯を豆乳300mlに入れてかき混ぜる。
2. 常温で一晩おき、固まったら冷蔵庫で保存する。
3. 大体1週間程度で食べきるようにする。
4. ２回目以降の作り方は、種菌を上記のように入れて作るか、できた ヨーグルトを種菌にしても作れます。
5. ホエイ（水分）の部分には乳酸菌が詰まっているので、ヨーグルトのホエイ部分を種菌としても作れます。

※麹菌を作るのが大変な時は、市販のヨーグルトを種に作る事も可能です。その際、ヨーグルト菌の種類によって作る温度が違うので、注意しましょう。
R-1、ラクトフェリン、LG21‥43℃（８時間）
カスピ海ヨーグルト‥20℃～30℃（９時間）
ケフィアヨーグルト‥25℃（10～24時間）

いつもの茶碗蒸しに、豆乳をプラス！トータル天然だしを利用した、だしの味が効いた一品です。
レシチン補給の他、蛋白質の摂取量を増やしたいときにおすすめです♪

＜材料＞　2人分　
・枝豆
・三つ葉
・しいたけ
・えびなどの具材（適量）
・卵（2個）
・豆乳（300cc）
・酒（小2）　
・醤油（小1）
・だし汁（50cc…トータル天然だし等）　
・塩（適宜）
　
＜作り方＞
1. だし汁を作る。トータル天然だし1/3袋をお湯に入れて溶かす。
2.　具材の用意をする。枝豆はゆでて、さやから出す。
3.　卵、豆乳、出し汁、酒、醤油を混ぜてこす。味が薄ければ塩を適宜入れる。
4.　蒸し茶碗に具を入れて、卵液を8分目まで入れてアルミホイルで蓋をして15分程度蒸す。

【アレンジ】
・より柔らかめにしたい方は、だし汁の量を増やすとGOOD!
・具材は、銀杏やほうれん草など、お好きなものを入れましょう。
・かつおだしや、干しシイタケのだしでもOK!

ポリフェノールの一種であるルチンを多く含む蕎麦は、抗酸化力が強く、毛細血管壁を丈夫にし、脳細胞の酸化を防ぎ、記憶力にも効果があると言われています。但し、そばに含まれるルチンや良質の成分は茹でる間に溶け出してしまいます。そば湯も一緒に摂れるレシピで、脳活しましょう♪

＜材料＞　2人分　
・そば…乾麺or生麺（2人分）　
・だし汁（1000cc強）　
・お好きなキノコ（適宜）　
・酒、みりん、醤油（各大2）
・ねぎ…小口切り（大2）　
・片栗粉（小2）
　
＜作り方＞
1. キノコ類は食べやすい大きさに切る。
2.　鍋にだし汁を沸かし、そばとキノコ類を入れてかき混ぜながら茹でる。
3.　そばが柔らかくなったら、酒、みりん、醤油を入れて味を整える。
4.　仕上げに水どき片栗粉を加え、とろみがついたらねぎを散らし、どんぶりに移して出来上がり。

※お好みで、卵、わさび、ごま、のり、大根おろしなどの薬味もどうぞ。
※にんじんや大根、白身魚などを入れても美味しくなります♪
　

最近、話題のスープジャーを使ったメニューです。鍋も包丁も使わずに、簡単にできますので、ランチに是非どうぞ♪

【簡単味噌汁】これ一杯で栄養満点◎

＜材料＞
・豆腐（1/4丁）
・卵（1個）
・乾燥ワカメ
・水菜や葱
・冷凍野菜もOK
・味噌（大さじ1）
・天然だし（適量）

＜作り方＞
1. スープジャーに味噌とだしを入れ少量の熱湯で軽く溶く。
2. 豆腐はスプーンで小さめにし、卵は割り入れる。
3. 野菜も全て入れて熱湯を注ぐ。すぐに蓋をして出来上がり！
※冷凍野菜は先に熱湯をかけておくと味噌汁が冷めません。

【簡単中華スープ】生姜がきいてポカポカ♪

＜材料＞
・ねぎ・ニラ
・キノコ類
・ほうれん草など
・卵（1個）
・春雨
・胡麻
・おろし生姜
・天然中華だし（適量）
・塩・胡椒

＜作り方＞
1. 野菜を小さめにカットしてスープジャーに入れ熱湯を注ぐ。
2. 蓋をして1分程度置き、熱湯を捨てる。
3. 卵、春雨、生姜、天然中華だし、塩、胡椒を入れて熱湯を注ぐ。
4. 蓋をして出来上がり！
※人参や大根を入れる時にはスライサーやピーラーを使うと便利です♪

ＤＨＡ/ＥＰＡを多く含む魚食品が、健康に良いことは判っているけど、毎日の食卓に活用するのは大変…という方に、鰹節を活用してみませんか？
ご家庭にある「コーヒーメーカー」で毎日気軽に天然のかつおだしを作り、料理に活用しちゃいましょう♪

【用意するもの】

・かつお節（20～30ｇ程度　小袋パック4袋～6袋位）
・コーヒーメーカー　　
・水（コーヒーポット分の量）

【作り方】

1. フィルターにかつお節を入れて、コーヒーを作る時と同様にスイッチを入れます。
2. かつおだし汁ができますので、お味噌汁や茶わん蒸しなど、料理に活用しましょう♪また、茶碗にだし汁を注ぎ、梅や塩昆布少々を入れても、美味しく頂けます。お茶代わりに飲まれてもＯＫ。
3. フィルターに残ったかつお節も勿体ないので活用しましょう。

豆腐の薬味にしたり、野菜のお浸しに添えたり、お醤油を数滴たらしておにぎりにしたり…。アイデア次第でレパートリーは広がります。冷蔵庫に保管して、一日で使い切るようすれば、ＤＨＡ/ＥＰＡも無理なく摂取できます♪