ナチュラルレシピ

2021.02.15更新

常備菜にもお勧めの野菜のトマト煮です。冷蔵庫に残っている野菜もこれで一掃できます。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、疲れた身体を元気にしてくれます。冷やして食べても温めて食べても、どちらもOKです。

カポナータ

【カポナータ】

<材料> 

ホールトマト  400g
水       200㏄ 
玉ねぎ      1個
カボチャ   1/8個
ナス       1本
シメジ    1/2個
パプリカ     1個
オリーブオイル  大1
ニンニク     1片
ブイヨン     2個


使用する野菜は、この他、いんげん、エリンギ、ピーマン、しいたけなど何でもOKです。色々、試して下さい!おかずにする時は、豚肉や鶏肉と一緒に煮込みましょう。栄養・ボリューム満点な1品になります。

 

<作り方>

① 野菜は食べやすい大きさにカットする。
② フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて香りを出す。
③ 野菜と潰したホールトマト、ブイヨン、水を入れて弱火で煮込む。
④ 時々かき混ぜながら、30分以上煮込みましょう。

 

ワンポイント

じっくり時間を掛けて煮込むと、砂糖を入れなくても甘みが出て、美味しく仕上がります。急いでいる時は、甜菜糖もしくはオリゴ糖などを少し入れて調整しましょう。

2021.02.01更新

ファイトケミカルスープとは、抗酸化効果のある野菜スープです。同じ野菜を使って作った生野菜ジュースと、野菜を煮出したスープの上澄みを比べると、スープには野菜ジュースの10~100倍もファイトケミカルの抗酸化作用があるとのことです。作り置きもできるので、免疫力を賦活したい時などに作って頂きましょう。

 スープ

 <材料> 

・キャベツ(100g) 
・にんじん(100g)
・玉ねぎ(100g)
・かぼちゃ(100g) 
・水(1リットル)

※野菜はアレンジしてOKです。

 

<作り方>

① それぞれの野菜を刻む。

②  鍋に水を入れて①の野菜を全て入れて煮る(弱火で30分位)。

③ 上澄みのスープを食す。

 

※スープだけではもったいないので、野菜も一緒に食べましょう。

 冷蔵で2日、冷凍すれば2週間程度保存が可能です。1日目はスープで、2日目は鳥ムネ肉や白身魚を入れてシチューやカレーなどにしても、献立のレパートリーが広がります。
本来は野菜の甘みだけで味付け無しのスープが基本ですが、味噌や醤油、天然塩など、お好みでアレンジしましょう。
トマトやにんにく、じゃがいも、ナスなど、旬の野菜や好きな野菜を入れましょう。

2021.01.18更新

鳥ムネ肉は、高タンパク低脂肪でお勧めの食材ですが、パサパサして食べにくいと感じる方も多くいらっしゃいます。このレシピは、しっとりとして食べやすく、子供にも御年配の方にもお勧めの一品です。

 鳥むね肉みぞれ

<材料> 

・鳥ムネ肉(大1枚) 
・大根(2~3㎝程度で大根おろしを作る)
・酒、てんさい糖、みりん、酢(各大1) 
・しょう油(大1.5)
・小口ねぎ(適量) 
・片栗粉(大2) 
・米油又はオリーブ油(大1)

 

<作り方>

① 鳥ムネ肉は、そぎ切りにして片栗粉をまんべんなくまぶす。

②  調味料(酒、てんさい糖、みりん、酢、しょう油)は合わせておく。

③ フライパンに油をひいて、鳥ムネ肉を焼く。 

④ 火が通ったら、②を入れて鳥ムネ肉に絡める。

⑤ 大根おろしを入れて軽く混ぜて出来上がり。

器に盛って小口ネギをあしらいましょう。 
※鳥ムネ肉の代わりに、魚の切り身でも美味しくできます。

2021.01.04更新

和食中心のおかずが健康に良いのは判るけど、たまにはグラタンも食べたい…。ダイエット中の方も、糖質制限中の方も、心おきなく食べれるグラタンです。豆腐は良質なタンパク質を多く含み、カロリーも控えめな食材です。また山芋(長芋)は中国では山の薬といわれ、日本では「山のうなぎ」と言われる程滋養強壮の良い食材です。

山芋グラタン

 

<材料> 

・絹ごし豆腐(1丁) 
・山芋又は長芋(10㎝位) 
・明太子(2腹)
・卵(1個) 
・長ねぎ(10㎝位) 
・チーズ(適量) 
・だし汁、しょうゆ(適量) 
・刻みのり(適量)

 

<作り方>

① 豆腐は水切りしておく。
② 山芋又は長芋は摩り下ろして卵と明太子と一緒に混ぜる。ねぎは小口切りにして加える。
③ しょう油を少々入れて味を調える(粘りが強い場合には、お好みで出し汁や麺つゆを適宜入れて下さい)。
④ グラタン皿に豆腐を崩して並べ、②をかける。
⑤ チーズを乗せてトースターで焦げ目がつくまで15分程度焼く。
⑥ 刻みのりをかけて出来上がり。
 

※明太子やねぎを入れなくても作れます。かつお節をかけても美味しいです。

2020.12.21更新

春に食卓に多く並ぶ様になる春菊。17世紀に日本に伝来され、私たちにとって身近な食材ですが、実は栄養は抜群。肌の乾燥を防ぐβカロテンや造血作用のある鉄を含みます。また、春菊などの香味野菜は抗菌作用が強いとされ、カンジダ菌(イースト菌)などの抗菌・除菌には大活躍です。

春菊の煮びたし

<材料> 

・油揚げ   1枚
・春菊    1束               
・醬油    大さじ2                    
・みりん   大さじ2
・酒     大さじ3                                         
・水     大さじ5

<作り方>

① 沸騰したお湯に油揚げをくぐらせて、お湯を切り、キッチンペーパーで水分をふき取り、短冊切りにする。
② 春菊は根元を切り、3~5cmほどに切っておく。
③ 鍋に☆を入れ沸騰させ、煮汁をつくる。
④ ③に①の油揚げと②の春菊の茎を入れて少し煮えたら、葉を入れて一煮立ちさせて出来上り。
 

2020.12.08更新

尿酸値を下げるためには、食事からのプリン体摂取を控えることが知られていますが、食事由来よりも体内で産生されるプリン体の方が圧倒的に多いので、プリン体の食品を控えるだけでは不十分です。尿酸の排泄を促すために尿をアルカリ化する食品を摂る必要があります。アルカリ度が高い食品は海藻類で、特にワカメは高アルカリ食品です。痛風予防に、ダイエットに、月に1度はわかめしゃぶしゃぶ鍋でリセットしませんか。

 ワカメ鍋

 

<材料> 

・ミネラルウォーター(わかめからだしが出るのでだし汁は要りません)

・お刺身用わかめ(適量) 

・ポン酢

・薬味(ねぎの小口切り、大根おろし、七味唐辛子など)

・お好きな具(白菜、みず菜、豆腐、油揚げ、にんじん、キノコ類などお好きなものを)

 

<作り方>

① 鍋に水を沸騰させ、お刺身用のわかめを  しゃぶしゃぶして召し上がって下さい。

② 途中で、お好きな具を入れて、召し上がれ。具材をわかめで巻いて食べても◎!

③ つけだれのポン酢に、すだちやレモンなどを絞っても美味しいです。

尿酸値

2020.07.17更新

間食したいけど、カロリーや血糖値の上昇が気になる…。
そんな時に、ヘルシーで簡単、腸内環境も整えるレシピをご紹介します。
患者さまより頂いたアイデアレシピです。是非お試し下さい。

<材料>
・ 板こんにゃく   1 枚
・ 甜菜糖      大 4
・ 水       200cc
★ きな粉      大 2
★ シナモン     小 2
★ 甜菜糖      大 1
★ 塩       一つまみ
・ メイプルシロップ  適量

<作り方>
1. こんにゃくを一口サイズに切り、鍋に水と甜菜糖を入れて沸騰させて4~5分煮る。そのまま火を止めて冷ます。
2. ボウルに☆を全て入れ、水分を切ったコンニャクを入れて混ぜる。
3. 器に2を盛り、お好みでメイプルシロップを掛けて召し上がれ!


【アレンジレシピ】
きな粉の代りに、白黒の擦りゴマで作ってもGOOD!!抗酸化作用が強くアンチエイジングや血流改善に効果的!是非、きな粉と両方作って下さい。

<栄養価> 
きな粉‥レシチン、タンパク質、ビタミンB1・B2、カルシウム、亜鉛、カリウム、鉄
擦りゴマ‥不飽和脂肪酸、ゴマリグナン、カルシウム、トリプトファン
マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維、ビタミンB1・B2

2020.07.03更新

家庭で作る「即席みそ汁の素」です。これさえあれば、いつでも簡単に一人分のお味噌汁を楽しむことが出来ます♪


<材料> (10個分)
・味噌  160~180g 
(お好みのお味噌で)
・鰹節  10g 
・煮干し 5匹 
・具材(わかめ・ねぎ・麩・切り干し大根・桜えび‥等) 


<作り方>
1. 鰹節、煮干しはトースター等で軽い焼き、粉末にする
(クリニック販売の「天然だし」を入れてもOK!!)
2. 味噌と、だし粉、具材を混ぜ、1個分に丸める(約3cm位)
3. 1個ずつラップで包む。
4. 冷蔵庫で1週間、冷凍庫で約1か月保存出来ます。味噌は、冷凍庫でも凍らない為、出して直ぐに使えます。
5. お椀に1個入れて、お湯を注いで出来上がり♪

【アレンジレシピ】
味噌や具材を変えれば、みそ丸レシピは無限大です。冷蔵庫に残っている葉野菜や根菜をスライスして天日に干せば、自家製干し野菜が出来ます。発酵食材の味噌と干し野菜で、栄養満点の即席みそ汁の完成です。
また、とろろ昆布やあおさ、ゴマ、砕いたナッツ等をみそ丸の周りにコーティングすれば、チョコトリュフ風にデコレーション出来ます。深さのある器の中で転がすと、綺麗に付きます。

2020.06.19更新

ぬか漬けには植物性乳酸菌が多く含まれ、腸内の免疫細胞が活性化し腸内環境の改善に繋がります。かぜ予防、免疫力アップ、美肌効果の他アレルギー対策にも!野菜だけでは勿体ない!


【コンニャクのぬか漬け】

<材料>
・コンニャク    
・ぬか床

<作り方>
1. コンニャクを拳や棒で軽く叩き好みの大きさに切ります。
2. 水から鍋でひと茹でします。
3. コンニャクが冷めたらぬか床へ漬けます。
4. 糠を洗い、お好みの大きさに切って召し上がれ♪
※塩加減は、ぬか床の塩分や、漬け時間で調整しましょう。


【サンマのぬか漬け】

<材料> 3人分
・サンマ(2匹)    
・ぬか床


<作り方>
1. サンマの頭と腸わたを取ります。
2. お腹や表面にぬかを塗りジップロックに入れて一晩寝かします。
3. ぬかを落として、いつもの様に焼いて出来上がり!
※サンマ 以外の魚でも美味しく出来ます。乳酸菌だけでなく、DHA/EPAやたんぱく質も一緒に摂取出来るのでオススメです!

 

~ 一石三鳥!ぬか床 お手入れ方法 ~
ぬか床の水分が多くなり、ゆるくなって来た時にお試し下さい。
干しシイタケの石づきを除いて、ぬか床に3日程漬けておきます。ぬか床の水分を取ってくれるだけでなく、ぬか床に美味しさをプラス!!勿論、干しシイタケも細切りにしてそのまま美味しく頂けます!

~ 簡単!ぬか床 保存方法 ~
旅行や用事など忙しく、一週間以上ぬか床のお手入れが出来ない時に冷凍保存しましょう。水気を取ったぬか床はジップロックに入れて空気を抜き、そのまま冷凍庫へ。再開する時は、自然解凍し水気はキッチンペーパーでしっかりふき取り、加減を見て足し糠をして下さい♪

2020.06.05更新

DHA/EPAや良質な蛋白源として毎日でも食べたい魚料理。色々な味付けで、毎日焼き魚を食べましょう!!


【みんな大好き♡西京焼き】

<材料>3人分
・鰆(3切) ‥生鮭、カレイ、銀鱈、サバなど、どの魚でも相性GOOD!
・西京味噌(200g) 
・酒(大2)

<作り方>
1. 西京味噌に酒を混ぜ、ジップロックに鰆と合わせた味噌を入れる。
2. 全体に味噌を絡ませ、空気を抜いて冷蔵庫で2~3日寝かせる。
3. 表面の味噌を取り、一度クシャクシャにしたアルミホイルを広げ、グリルやトースターの下に敷き、鰆を乗せて弱火で10分焼く。

※冷めても美味しいので、お弁当にもバッチリ!漬けた状態で冷凍保存も可能です!

 


【香り良い♡柚庵焼き】

<材料> 3人分
・カジキマグロ(3切) 
・醤油、みりん、酒(各大3) 
・柚子

<作り方>
1. 醤油、みりん、酒を合わせ、柚子の皮を細かく刻んで液に入れる。
2. ジップロックに混ぜた液と魚の切り身を入れて漬け込む。
3. しっかり味付けの方は1日、薄味が好きな方は1時間程漬け込む。
4. 焦げ易いので、弱火で10分程焼けば出来上がり!



【ちょっと豪華に☆発芽玄米で鯖の棒寿司】

<材料> 3人分
・生鯖(1匹) 
・酢(25ml) 
・甜菜糖(大2) 
・ゴマ少々
・大葉(3枚) 
・生姜(1片) 
・発芽玄米(1合)‥お好みのお米
・醤油、味噌(各大1)


<作り方>
1. 発芽玄米に酢、甜菜糖、ゴマを混ぜ合わせ、粗熱を取る。
2. 鯖は背骨に沿ってVの字に中骨を切り取り、醤油、味醂に1時間程漬け込み、グリルで両面をしっかり焼く。
3. ラップの上に棒状にした1、その上に刻んだ大葉と生姜を乗せ、最後に2の鯖を乗せて、ラップでくるみ形を整えて完成!!

※熱が冷めて落ち着くまでそのままに。切り分ける時はラップの上から切ると、身も崩れずに綺麗に切れます。発芽玄米に黒米を少量混ぜると、粘りが出ます。

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