ナチュラルレシピ

2021.07.19更新

 たんぱく質の補給に、とりひき肉、卵、豆腐を使ったヘルシーなハンバーグです。ソースで味付けを変えると、和風にも洋風にもなります。

 豆腐バーグ

<材料> 3個分

・豆腐(1丁) 
・とりひき肉(150g位) 
・卵(1個)
・玉ねぎ(1/2個) 
・米粉(大3) 
・にんにく、生姜(1片)
・塩、胡椒(適宜) 

 

<作り方>

① 豆腐は水切りをして、とりひき肉と良く混ぜる。
② ①に玉ねぎのみじん切り、米粉を入れて更に良く混ぜる。
③ 更に卵とみじん切りにしたにんにく、生姜を入れて混ぜ、塩と胡椒で味付けをする。
④ 3等分にして 楕円形に整え、真ん中をくぼませます。
⑤ フライパンにオリーブ油を入れて④を入れて両面をこんがり焼く。
⑥ お皿に乗せて出来上がり。

※ソースは、大根おろしとポン酢であっさり和風味にしたり、ハンバーグを焼いたフライパンを弱火にして、ケチャップ、ソース、ミリンを適量いれて煮詰めて洋風ソースもどうぞ♪

2021.07.05更新

ジャガイモは、デンプンを主成分とする穀物としての一面と、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含む野菜としての一面があります。
特に芋類の中ではビタミンC、葉酸、カリウム等を豊富に含みます。ビタミンCは、体内でのコラーゲンの生成や、鉄や銅の吸収を助ける、抗酸化物質としての働きがあります。
実はビタミンCは熱に弱いことが特長ですが、ジャガイモの中に含まれるビタミンCはデンプンに守られている為、加熱調理しても損失しにくいと言われています。
香ばしく焼いたおやきで、朝ごはんや、おやつのレパートリーに加えてみては如何でしょうか?

 ジャガイモおやき


【ジャガイモのおやき】

<材料>

・オリーブオイル(小1/4)
・じゃがいも(2個)
・材料A【 コショウ、
・パセリ(少々)
・片栗粉(大2)
・たまねぎ(みじん切り1/4個)塩(小1/3) 】

 

<作り方>

① じゃがいもは洗って、柔らかくなるまで茹でる。
②  熱いうちに皮をむいて潰す。 
③ ①に材料Aを混ぜ、軽く成形し、オリーブ油を熱したフライパンで焼く。
   
※ 粉海苔やすりごまを混ぜても美味しいです。

2021.06.21更新

 つい残ってしまうキクラゲですが、実は干し椎茸よりも栄養価が高く、進んで食べたい食材です。
冷蔵庫に良くあるトマトと卵で、美味しいおかずに大変身!
加熱したトマトの旨味と、フワフワの卵、コリコリしたキクラゲの相性は抜群です。
栄養価の多い3つの食材を一度に食べられます。

クラゲ炒め

【トマトときくらげの卵炒め】

<材料> 

・トマト 中2個) 
・きくらげ(乾燥)8g
・卵 3個
・塩 2つまみ
・ニンニク 1/2片
・オリーブオイル 適量
・胡椒 少々 ・ごま油 小1
★酒 大1  ★醤油 小1
★塩 小1/4 ★片栗粉 小1/2


<作り方>

①トマトは一口大に切る。にんにくはせん切りにする。木くらげは水につけてふっくらともどし、大きければ食べやすい大きさに切る。
②酒、しょうゆ、塩、片栗粉を混ぜ合わせる。
③卵に塩を加えて溶きほぐす。フライパンに油大さじ2を強火で熱し、卵を一気に流し入れ、手早くかき混ぜてとろとろの半熟状になったらとり出す。
④フライパンに油小さじ2でニンニクをさっと炒め、トマトと木くらげを入れる。
⑤トマトの縁がやわらかくなってきたら、2をまわし入れてさっと炒める。卵を戻し、ごま油を加えて炒め、仕上げに粗びき黒こしょうをふる。

<栄養価>

 乾燥きくらげには、干し椎茸よりビタミンD・カルシウム。食物繊維が多く含まれています。

ビタミンD‥カルシウムの働きに関与し、骨や歯の形成、神経伝達を正常に保つ働きがある。

カルシウム‥骨や歯などの形成、興奮した神経の抑制作用がある。

食物繊維‥腸内環境の改善の他、成人病予防、有害物資のデトックス作用などがある。

2021.05.24更新

さっぱりと食べられるフワフワのお好み焼きです。粉を使わずに作るため、消化にも負担が少なく、胃腸の弱い方でも食べられます。グルテンフリーでヘルシー、栄養素も豊富な良いこと沢山のレシピです。

 お好み焼き

<材料> 

・山芋 1/2本(10cm位)
・キャベツ 1/8個 
・卵 1~2個(固めが良いときは2個)  
・天然だし粉 1袋 
・かつお節(適量)
・オリーブオイル 大1 
・醤油 適量
・焼きのり 1枚 

 

<作り方>

① キャベツは粗みじん切りにし、山芋は擦りおろす。

② ボールにキャベツ、山芋、卵、天然だしを入れて混ぜる。

③ 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、2を流し込む。

④ 中火で3分焼き、蓋をして4分蒸し焼きにする。

⑤ ひっくり返して同じく3分焼き、蓋をして4分蒸し焼きにする。

⑥ 焼き上がりに、かつお節と細かくした焼きのりをのせて完成です。

⑦ ソースの代わりに、醤油を付けて美味しく頂きましょう。
 

~その他おすすめ具材~

・豚モモ肉、シーフードミックス、コーン、ツナ、チーズ、大葉など…色々な具材をトッピングして、オリジナルお好み焼きを作りましょう!

 

2021.05.10更新

鶏のムネ肉はタンパク質も豊富でヘルシーですが、パサパサして困ったことはありませんか?そんなお悩みを解消するメニューです。簡単に出来てジューシー♪しかも栄養価も高く、おかずとしても食べ応え満点です。タンパク質、ビタミンⅭ、鉄分、GABAが一度に摂れちゃいます。冷めても美味しいので、お弁当にもお勧めです!

ピカタ

 

【鶏ムネ肉のピカタ♡トマトソース添え】

<材料> 

・鶏ムネ肉    200g
・卵        1個
・オリーブオイル  大1
・パセリ      1本(無くてもOK!)
・トマト      1個
・ニンニク     1片
・塩・コショウ   適量(代わりにクレイジーソルトでも美味しいです)

 
<作り方>

① フライパンにオリーブオイル、刻んだニンニクを入れて弱火で加熱。
② 香りが出たら刻んだトマトを入れて加熱し、塩コショウで味付ける。
③ 汁気が無くなったら、お皿に取り出しておく。
④ 鶏ムネ肉を削ぎ切り(斜めにスライス)し、塩・胡椒で下味をつける。
⑤ ボールに卵、刻んだパセリを入れて、良く混ぜる。
⑥ フライパンにオリーブオイルを入れ、2の鶏肉を3の卵にタップリ絡ませて弱火で両面を焼く。
⑦ 6に3のソースを掛けて完成です!


ワンポイント

玉子焼きのようなイメージで、弱火~中火で少し焼き目を付けると良いでしょう。加熱し過ぎないようにすると、ふんわりと、柔らかなピカタに仕上がります。トマトソースに、キノコやニンジン、玉ねぎなど野菜を入れても美味しいです。お肉は薄味、ソースはしっかり味付けましょう。

2021.04.26更新

おなじみの納豆…。3パックで買ったものの、飽きている方いませんか。簡単にクリーミーなドレッシングを作って、野菜にたっぷりかけましょう。ボリュームのあるサラダになります!

 納豆ドレッシング

<材料> 

・納豆(1パック) 
・玉ねぎ(1/4個) 
・めんつゆ(大2)
・オリーブオイル(大1) 
・酢(大1)
・豆乳(大1) 

 

<作り方>

① ボールにみじん切りした玉ねぎと塩少々を入れて、手でもむ。

② たまねぎがしんなりしたら、ミキサー又はフードプロセッサーに納豆以外の材料を入れて撹拌する。

③ ②に納豆を入れて更にミキサーで撹拌して出来上がり。 (味はお好みで調整して下さい。)

 

※オリーブオイルの代わりに亜麻仁油やえごま油、MCTオイルなど でも美味しくできます。ミキサーなどを使わなくても、ひきわり納豆 でも作れます。
サラダだけでなく、しゃぶしゃぶのつけたれとしてもGood。
また、ネギやにんにくのすりおろし、生姜のすりおろしなど、薬味を試して、オリジナルのドレッシングを作りましょう。

2021.04.12更新

感染症対策には、体内からの免疫アップが必要です。長芋のネバネバ成分で、胃や腸を整えて滋養強壮の効果を図りましょう。また納豆に含まれる納豆菌は、免疫細胞(T1細胞)を増強するとのこと。スタミナ回復のニラと併せて、この時期の食卓にどうぞ。

 

<材料> 

・長芋(200g) ・納豆(1パック) ・ニラ(7~8本)

・オリーブ油  ・長ねぎ(1/2本)  ・片栗粉(大1)

・塩または醤油(少々)

 

<作り方>

ニラと長ねぎは刻む。長芋はすりおろす。
②  ①と納豆、片栗粉を入れてよく混ぜる。

③ フライパンにオリーブ油を入れて熱し、②をスプーンですくって入れて焼く。

④ こんがり焼けたら、塩や醤油を振って召し上がれ。

 

※野菜は、キャベツでもにんじんでもなんでもOKです。水っぽいよう

であれば、片栗粉を足して下さい。卵を割り入れてもOK。

2021.03.29更新

トマトと味噌を合わせただけの「トマト味噌」は、ソースやドレッシング、お味噌汁などにも使える万能調味料です。トマトには活性酸素の除去に有効なリコピンが含まれており、熱を加えることでより吸収されやすくなります。また味噌はイソフラボンを含む大豆タンパクやビタミンEを多く含んでいます。イソフラボンは女性ホルモンの分泌を助け、美容と健康に欠かせない物質として知られています。ビタミンEは血液の流れを促す効果があります。トマトと味噌を合わせることで、両者の栄養をいっぺんに摂ることができます。さらに一緒に摂ることでアミノ酸が増え、旨味が倍増!味噌をそれほど入れなくてもおいしくなるので、減塩効果も期待できます。気になるダイエット中の食事にもお勧めです。

 トマト味噌

<材料> 

・トマト(大1個) ・味噌(大1~2位…加減して下さい)

<作り方>

① トマトはカットして鍋に入れて煮る。
②  味噌を加えて5分程煮詰めたら出来上がり。

※お好みでにんにくや生姜、白ワイン、てんさい糖、オリーブ油などを加えてもgood。

※トマトは生でなくても缶詰やケチャップでも作れます。

※パスタソースにしたり、炒め物、リゾットやスープなど、活用してみましょう。

2021.03.15更新

1年を通して比較的安価で手に入るじゃがいも。同じ分量ならば、ご飯よりも約半分のカロリーです。また糖質を脂肪に変えて体に蓄積されるのを防ぐにはビタミンB群が必要ですが、じゃがいもには代謝を助けるビタミンB1、B2も含まれているので、効率良くエネルギーに変えることができます。外はカリっと、中はもっちりとしたガレットでヘルシーメニューを取り入れませんか。

 ガレット

<材料>

・じゃがいも(中3個) 

・とろけるチーズ(50g)

・塩胡椒(適量) 

・片栗粉(大1)

・オリーブオイル(大1) 

・トマトケチャップ(お好みで)

 

<作り方>

① じゃがいもは皮をむいて細い千切りにする。
  (じゃがいものデンプンで固めるので、水にはさらさないように)。


② チーズ、塩胡椒、片栗粉を加えて混ぜ合わせる。

③ フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、2を入れる。

④ 厚さが均等になるように整えて、押さえつけるように焼く。

⑤ 3分程焼いたらひっくり返して更に3分程焼く。

⑥ 両面がこんがり焼けたらお皿に盛って食べやすい大きさに切ってできあがり。

 

※カリッと仕上げたいので、ふたはしないで焼きましょう。

※食べる時にお好みでケチャップやパセリを添えても。

※ひき肉を炒めて挟んだり、ハムなどを入れても美味しいです。

※野菜(玉ねぎ、にんじん、椎茸など)を一緒に入れると栄養価UP。

(入れ過ぎるとまとまらなくなるので注意しましょう)

2021.03.01更新

天気が良い日にお日様のパワーを使って、今度は干し芋を作りましょう。市販品にも負けない美味しさです。干し芋の栄養にはビタミン類やミネラル類が豊富に含まれており、健康的な食品として知られています。干し芋にはビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、鉄分、マグネシウムなど様々な栄養があります。またGI値が低いため、ダイエットにも効果的です。

 干し芋

 

<材料>

・さつまいも(炊飯器に入る位の量)

・水(適量)

 

<作り方>

① 炊飯器に3合炊きのメモリまで水を入れる。
② さつまいもを良く洗い、炊飯器に入れる。
③ 玄米モードで炊く。
(通常のモードでもできますが、玄米モードを使うと柔らかくなり黄金色になります)

④ 炊き上がったら、さつまいもを出して少し冷ます。
⑤ 包丁を水でぬらしながらさつまいもを5mm程度の輪切りに切る。
⑥ 網やざるに重ならないように並べて天日干しする。
⑦ 途中で裏表をひっくり返して1~2日程干して出来上がり。

 
※やわらかめは1~2日、かためは3~5日干しが目安です。

※食べる時にトースターやレンジで軽く温めると柔らかさがUP。

※保存は冷蔵庫で2週間以内を目安に食べ切りましょう。

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