たんぱく質が豊富に含まれていながら低カロリー。良質のアミノ酸、鉄分、食物繊維が含まれ、コレステロール分解作用も高い高野豆腐は、鎌倉時代から親しまれてきました。煮物が多い高野豆腐ですが、ちょっと変わった使い方で、普段の食事にどんどん採り入れていきましょう。

【すりおろし高野豆腐…乾燥したまま編】
乾燥したままの高野豆腐を、おろし金などですりおろして粉にします。
・フライや天ぷらの衣にする・パン粉代わりにハンバーグやつくね等に入れる
・とろみ付けに…カレーやあんかけを作るときにどうぞ
　　※お粥などに一緒に入れると栄養たっぷり♪離乳食にも…

【すりおろし高野豆腐…戻してスリスリ編】
高野豆腐をぬるま湯で戻し、水気を絞っておろし金ですります。細かいそぼろ状になるので、ひき肉代わりに使いましょう♪　

＜そぼろふりかけ＞そぼろ状高野豆腐(2枚分)を使って♪
1. 鍋にオリーブ油を入れ、香味(しょうがorにんにく)と高野豆腐を入れて炒める。
2. だし汁(50cc)と一緒に調味料(醤油やてんさい糖等)を入れて煮詰めたら完成！

※ご飯に乗せてそぼろ丼にしてはいかがでしょうか。

 ナチュラルクリニック代々木　※クリニックニュース　Vol.22 掲載

 鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富なひじきは、クリニックでもお勧めの食材。「ひじきを食べると長生きする」と昔から言われ、敬老の日に因んで9月15日は「ひじきの日」とされています。定番の煮付けだけでなく色々使って毎日食べましょう♪

【ひじきの常備菜】
＜材料＞・乾燥ひじき(40g) ・水(50cc)　・醤油、酒、てんさい糖(各大2)　
＜作り方＞
　戻したひじきを調味料と一緒に鍋に入れて混ぜながら煮詰めて出来上がり。
　※おからや納豆、豆腐に乗せたり、サラダに入れたり…色々活用しましょう♪

【ひじき味噌】
＜材料＞・乾燥ひじき(40g)　・味噌(大3) ・酒、みりん(各大2)　・生姜少々
＜作り方＞
1.戻したひじきを細かく刻む。
2.鍋にひじきと調味料を入れて混ぜながら煮詰める。
※朝ごはんやおにぎりの具にgood!
お椀に入れてお湯を注げばひじき味噌汁の出来上がり。

ナチュラルクリニック代々木　※クリニックニュース　Vol.21 掲載

椎茸はレンチナン（βグルカン）という免疫力を高める成分の他、ビタミンB1、B2、カリウム、亜鉛、鉄、食物繊維など、健康の維持増進にもってこいの食材です。天日で干した干し椎茸は更にパワーUP！ビタミンDが生の椎茸の８倍以上です。食卓で活用しましょう♪

【干し椎茸の煮物】戻し汁は残ったら出し汁として活用しましょう。
＜材料＞・干し椎茸(8枚)　・干し椎茸の戻し汁(100cc)　・みりん、醤油、酒、てんさい糖(各大2)
＜作り方＞
1.水につけて戻した干し椎茸を薄く切り、戻し汁と一緒に鍋に入れて火にかける。
2.調味料を加えて10分程度煮込んだらできあがり♪

【干し椎茸の健康スープ】ご飯を入れて雑炊にしてもgood!
＜材料＞・干し椎茸(8枚)　・ねぎ(1本) ・だし汁＆戻し汁(800cc)　・にんにく、生姜(各1片)　・醤油、塩少々
＜作り方＞
1.鍋にだし汁と戻し汁を入れてスライスした干し椎茸を煮る。
2.にんにくと生姜、ねぎをみじん切りにして、醤油と塩で味付けする。

 ナチュラルクリニック代々木　※クリニックニュース　Vol.21 掲載

切干大根は、大根を天日干しして乾燥させた保存食です。生の大根と比べて、カルシウムが15倍、鉄分が32倍、ビタミンB1とB2は10倍と、栄養もぎゅ～と凝縮しています。また食物繊維が豊富に含まれて便秘の改善やダイエットにも効果的♪色々使えるので、毎日の食卓に活用しましょう。

【切干大根の煮物】
＜材料＞・切干大根(60g) ・にんじん(1/2本)　・しいたけ(2個)　・だし汁(400ml) ・みりん(大1)　・醤油(大2)　・しょうが、塩少々
＜作り方＞
　1.　切干大根を10分程度水にさらす。
　2.　鍋にオリーブ油少々を熱し、細切りしたにんじん、しいたけを炒め、切干大根も加える。調味料を入れて10分程度煮込んだら出来上がり。

【切干大根のサラダ】
熱湯で戻した切干大根にきゅうりやトマトを切って、ドレッシング(ごま油、醤油、酢を各大1)で和えれば出来上がり。ツナ缶、納豆、おくら、ひじき、わかめ、たまねぎ、大葉、かつお節などの具材や、レモン汁や柚子胡椒など色々アレンジしましょう。

ナチュラルクリニック代々木　※クリニックニュース　Vol.20 掲載

大豆を納豆菌で発酵させた日本の発酵食品である納豆。ナットウキナーゼによる脳梗塞・虚血性疾患・老人性痴呆症など血栓疾患の予防の他、ビタミンK2による骨粗鬆症の予防、血圧降下効果、整腸作用など、様々な効能があることで知られます。毎日食べたいけど飽きてしまう…。ちょっと変わった納豆レシピをご紹介します♪

【納豆たまご味噌】
＜材料＞・納豆(1パック)　・溶き卵(1個)　・だし汁(大1)　・生姜、葱少々　・味噌、てんさい糖(各小1.5)
＜作り方＞
1.鍋にしょうが、だし汁、味噌、てんさい糖を入れて火にかける。
2.沸騰したら弱火にして卵を流し入れてよく混ぜる。
3.卵が固まりだしたら火を止め、納豆、葱を入れかき混ぜる。
※「ねばねば」が気にならなくなります。ご飯のお供にどうぞ♪

【納豆色々】色々な食材に納豆を混ぜ合わせて♪
☆納豆＋細かく切った野沢菜　　　☆納豆＋胡麻　　☆納豆＋梅干し
☆納豆＋塩辛　　　☆納豆＋かつおぶし　　☆納豆＋大根おろし　☆納豆＋柚子胡椒

ナチュラルクリニック代々木　※クリニックニュース　Vol.20 掲載

小麦粉、卵、牛乳を一切使わない、手作り安心の蒸しパンです。ふっくらもちもちでとても美味しい♪お子様のおやつや間食にどうぞ♪

＜材料＞

・米粉（75g）　・てんさい糖（5g）　・重層（1g）　・豆乳（75ml）　・レモン汁（小2）　・オリーブオイル（小1）　・バナナ、プルーン、くるみ等…適宜（お好きな具を）

＜作り方＞
1.　米粉、てんさい糖、重層を混ぜ合わせる。
2.　1に豆乳、レモン汁、オリーブオイル、お好みの具を加える。
3.　カップに2を注ぎ、蒸し器で約15分蒸す。

【ちょこっとアイデア♪】
※米粉に少量　　→そば粉or全粒粉（たんぱく質やミネラルがUP♪）
※具材のアレンジ→ひじきの煮物、きんぴら、オイルサーディン、オリーブの実などのおかず系のトッピングや、さつまいも、じゃがいも、にんじん、コーンなどをトッピングして蒸しても栄養バランスがUP♪

ナチュラルクリニック代々木　※クリニックニュース Vol.18 掲載

お酢の効果は殺菌・防腐作用の他に、疲労回復、脂肪燃焼、むくみ解消、消化促進、内臓脂肪の減少、血圧降下、血糖値安定など…とても身体に効く調味料です。これから暑くなる季節、毎日摂取してイキイキした生活を過ごしましょう♪

【飲むヨーグルト風！ドリンク】
＜材料＞・りんご酢（大1～2）・豆乳（200cc）
＜作り方＞コップに豆乳を入れて酢を少しづつ入れながら混ぜれば出来上がり。
※飲みにくい方は、りんご果汁やオリゴ糖、ジャムなどを入れて♪りんご酢はお好みで量を調節して下さい。

【酢漬け】そのままでもサラダに入れても美味しい！
＜材料＞・にんじん、きゅうり、セロリ等　・リンゴ酢(100cc) ・オリゴ糖(大1) ・天然塩(小1)　・ローリエ(1枚)
＜作り方＞ 1. 野菜は１㎝程度のざく切りにする。
　　　　　 2. リンゴ酢に調味料を入れて混ぜ、1の野菜とローリエの葉を入れて冷蔵庫へ。1～2日置くとさっぱり美味しいピクルスになります。
※湯むきしたミニトマト、じゃが芋や、かぼちゃを焼いて漬けてもOK！

※クリニックニュースVol.18掲載

ナチュラルクリニック代々木

最近、話題のスープジャーを使ったメニューです。鍋も包丁も使わずに、簡単にできますので、ランチに是非どうぞ♪

【簡単味噌汁】これ一杯で栄養満点◎
＜材料＞・豆腐（1/4丁）・卵（1個）・乾燥ワカメ・水菜や葱・冷凍野菜もOK・味噌（大さじ1）・天然だし（適量）
＜作り方＞
1.　スープジャーに味噌とだしを入れ少量の熱湯で軽く溶く。
2.　豆腐はスプーンで小さめにし、卵を割り入れる。
3.　野菜も全て入れて熱湯を注ぐ。すぐに蓋をして出来上がり！

【簡単中華スープ】生姜がきいててポカポカ♪
＜材料＞・ねぎ、にら、キノコ類、ほうれん草など適宜　・卵1個　・春雨、胡麻、おろし生姜、天然中華だし、塩、胡椒適宜
＜作り方＞
1.　野菜をカットしてスープジャーに入れて熱湯を注ぎ1分待ってから熱湯を捨てる。
2.　卵、春雨、生姜、中華だし、塩、胡椒を入れて熱湯を注ぐ。
3.　蓋をして出来上がり！

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毎日ご飯を炊くためだけに使っている炊飯器。同時進行で一緒に温野菜を作って、エコおかずを一品作ってしまいませんか?

【作り方】

ご飯を炊く準備（米を洗って水を入れる）ができたら、お好きな野菜をアルミホイルで包んで上にのせ、スイッチON♪
ご飯が炊けた時に温野菜も出来上がり♪ご飯も普通に炊けています♪

＜にんじん＞

とても軟らかく甘くなります。そのまま召し上がってもいいですが、つぶしてポタージュにしても美味しいです。

＜さつまいも＞

ほくほく甘く出来上がります。ゆでたりふかしたりするよりもずっと甘い♪炊飯器調理、病みつきになります♪

＜かぼちゃ＞

1/4でも1/2でも洗って炊飯器に入れてしまいましょう♪皮もほくほく、丸ごと頂けます♪包丁で切る手間が省けます。

＜じゃがいも＞

一つづつ皮ごとアルミホイルで包んでセット。ポテトサラダに如何ですか?

　　※その他アイデア次第で色々な食材を同時調理しちゃいましょう。

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グリーン（生の緑の葉野菜）とフルーツ、水をブレンダ―で混ぜ合せたもので、材料と作り方は驚くほどシンプルですが、毎日コップ一杯飲むだけで、よい変化が次々と起き始めます。栄養価が高く、消化しやすく、食物繊維が豊富で簡単に作れるグリーンスムージー。美味しく作るポイントは、無理してグリーンを入れすぎないこと。慣れてくると自ずとグリーンの量を増やしたくなります。是非毎日の習慣に取り入れてみましょう。

【ベーシックスムージー　1ℓ】
＜材料＞　・りんご（2個）　・みかん（4個）　・レモン（1/4個）  ・ほうれん草（1/2パック）　　・水（1カップ程度）
＜POINT＞　スタンダードなスムージーです。レモンの種は取り除きましょう。

【キッズ・スムージー　1ℓ】
＜材料＞　・いちご（200g）　・バナナ（2本）　・青梗菜（1/4パック）　　・水（1カップ程度）
＜POINT＞　子供向けのスムージー。グリーンが苦手な子は少しずつ始めましょう。

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