漢方では滋養強壮剤として用いられてきたかぼちゃ。冬至にかぼちゃを食べる習慣がありますが、ビタミンが豊富で保存のきくかぼちゃを摂ることで、寒い冬を健康的に過ごす先人の知恵と言えます。黄色の部分に含まれるカロテンは、過酸化脂質の防止や皮膚の免疫向上に役立ちます。またビタミンEは野菜の中では含有量が最高で、血行を促進し活性酸素を抑えます。欧州では腫れ物、化膿を治す民間薬として用いられています。

【かぼちゃと豆乳のスープ】消化吸収が抜群♪認知症予防に最適♪

＜材料＞
・かぼちゃ（1/4個）
・豆乳（300cc）
・天然だし（大さじ1）
・塩&胡椒（適宜）
・お好みでオリーブオイル少々

＜作り方＞
1. かぼちゃは一口大に切って柔らかくゆで皮を除く。
2. 全ての材料をミキサー等に入れて混ぜる。
3. 鍋に移して弱火にかけ、胡椒少々で味を整える。
4. お好みでオリーブオイル少々をたらすとカロテンやビタミンEの吸収を良くします。

【かぼちゃと糸昆布の煮物】成人病も予防するおふくろの味

＜材料＞
・かぼちゃ（1/4個）
・厚揚げ（1枚）
・糸昆布（20g）
・天然だし（大さじ1）
・醤油・みりん
・酒（各大さじ1）
・生姜（1片）
・塩少々

＜作り方＞
1. かぼちゃは一口大に切り皮はしま状にむく。
2. 厚揚げは湯通して2㎝のさいの目に切る。
3. 糸昆布は食べやすい大きさに切って水に浸す。
4. 鍋にかぼちゃを入れてひたひたの水とだしを入れて煮る。五分通り火が通ったら厚揚げと生姜、糸昆布を加え、更に調味料を入れて弱火で煮詰める。

※ヨードやカルシウム、食物繊維が豊富な昆布。タンパク質、カルシウム、鉄、カリウム、不飽和脂肪酸が豊富な厚揚げ。それらにかぼちゃを組み合わせた煮物は、ガン予防だけでなく、成人病や便秘、風邪の予防にも効果があります。

これからの冬の時期におすすめの、簡単に作れる1品です。お鍋をした次の日の残りの具材や、冷蔵庫にある材料でOKです♪他の野菜を入れて、アレンジしましょう。

【白菜】

ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、食物繊維が含まれ、風邪の予防や免疫力アップに効果的。カリウムは利尿作用があり、塩分を排出する働きがある為、高血圧予防にも。

【キノコ】

マイタケ…βグルカンが多く含まれ、がん細胞の増殖を抑える働きがある。
しめじ…ビタミンD、ビタミンB1・B2、ナイアシンやうまみ成分である。必須アミノ酸が含まれている。
えのき…GABAが含まれ、神経の興奮を鎮め、腎臓・肝臓の働きを助ける。疲労回復に有効。
なめこ…ぬるぬる成分のβグルカンが含まれ、免疫力アップに。
マッシュルーム…ビタミンB2、カリウム、食物繊維が多く、コレステロール値を下げる働きや、脂肪の代謝を助ける。
しいたけ…ビタミンB群が多く日光に当てるとビタミンDが増え、カルシウムと一緒に摂ることで、骨粗鬆症の予防になる。

　　　　　　　　　　　
＜材料＞2人前
・白菜（大きい葉4～5枚）
・マイタケ（1パック）
・しめじ（1/2パック）
・オリーブオイル（大さじ1）
・酒（大さじ2）、塩（少々）

＜作り方＞
1.　白菜の芯の部分は繊維に沿って薄切りにし、きのこはほぐします。
2.　フライパンに白菜ときのこを入れ、オリーブオイル、酒、塩を入れて蓋をします。
3.　中～弱火で約4～5分で出来上がり。

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味噌：日本古来から伝わる発酵食品で、蒸した大豆に米や麦の麹と塩を加えて発酵させて作りますが、使用される原料や製造方法で、熟成期間などによって種類が変わります。
米味噌、麦味噌、豆味噌の3種類があり、「甘口、辛口」といった味にも分けられます。
辛さは食塩の量や麹歩合（大豆に対する麹の比率）で変わります。
赤味噌･白味噌などの色の違いは、大豆の種類、製造方法や発酵熟成期間の違いによるものです。
発酵の過程で大豆のたんぱく質がアミノ酸やペプチドに変わり、でんぷんは麹菌中のアミラーゼによって甘味成分のブドウ糖に変わります。天然の味噌は生きた酵素を含み消化を助けます。
タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、バランスが優れたスーパーフードです。
自然に発酵熟成させたものを使いましょう。

＜材料＞
・大豆粉（60g）
・おからパウダー（30g）
・米味噌（15g）
・てんさい糖（30g）
・重曹（5g）
・無調整豆乳（110ml～120ml）

＜作り方＞
1.ボウルに米味噌とてんさい糖を入れ、泡立て器でよく混ぜ合わせます。無調製豆乳を少しずつ加え、よく混ぜ合わせます。
2.大豆粉とおからパウダーと重層をふるいにかけ、1.のボウルに加え、
粉っぽさがなくなるまで混ぜ合わせます。
3.紙製のマフィンカップなどに生地を入れ、蒸し器で15分加熱します。

【アレンジレシピ】
☆ナッツを入れると歯ごたえがあります。
☆甘みが欲しい場合は、ビーツを刻んで入れると、甘い蒸しパンができます。（ビーツは天然の甘みが強い為、てんさい糖を減らしましょう。）

小麦粉・卵・牛乳を一切使わない、手作り安心蒸しパンです♪ふっくら、もちもちで美味しい♪お子様のおやつにどうぞ♪

 
＜材料＞
・米粉（75g）
・てんさい糖（5g）
・重層（1g）
・豆乳（75ml）
・レモン汁（小さじ2）
・オリーブオイル（小さじ1）
・バナナ、プルーン、くるみ…適宜（お好みでお好きな具を）

＜作り方＞
1. 米粉、てんさい糖、重層を混ぜ合わせる。
2. 1に豆乳、レモン汁、オリーブオイル、お好みの具を加える。
3. カップに2を注ぎ、蒸し器で約15分蒸す。

＜ちょっとアイデア＞
※米粉に少量　　　→　そば粉or全粒粉（タンパク質やミネラルがUP♪）
※具材のアレンジ　→　ひじきの煮物やきんぴら、オイルサーディン、オリーブの実など、おかず系のトッピングや、さつまいも、じゃがいも、にんじん、コーンなどをトッピングして蒸しても栄養バランスがUP♪

生姜にはジンゲロールとショウガオールという辛み成分があります。
・ジンゲロール……生の生姜に含まれています。殺菌作用もある為、食中毒の予防に、生ものと一緒に使われます。
・ショウガオール…生姜を加熱したり、空気に長時間さらすとジンゲロールからショウガオールに変化します。ショウガオールは抗酸化作用が高く、老化やガンの予防になります。
※どちらの成分にも血行促進や身体を温める作用があり、冷え性や月経痛に有効です。

【用意するもの】
・生姜(100g)　
・てんさい糖(100g)
・水(150cc)
・レモン(1/2個)

【作り方】
1.生姜をベジクリーンで洗って皮ごとスライスをする（刻んでも良い）。
2.小さめの鍋に①とてんさい糖を入れて混ぜる。2～4時間置くと水分が出てきます。
3.てんさい糖が溶けて水分が出てきたら、水を加えて中火～弱火で20～25分煮る。（時々焦げないようにかき混ぜる。）
4.保存容器に入れて粗熱が取れたらレモンを絞って加えて混ぜる。

※保存容器は煮沸消毒したものを使いましょう。♪スライスした生姜も食べられます♪

【アレンジレシピ】
☆夏にお勧め…ジンジャーシロップ大さじ2杯を炭酸水150ccで割ると、ジンジャエールになります。
☆冬にお勧め…白湯で割るとしょうが湯になります。
☆豆乳ヨーグルトや玄米シリアル、蕎麦粉のパンケーキのシロップとしてもお勧めです！

バナナの自然な甘みとアボカドの脂肪酸で、滑らかでクリーミーな舌触りに♪そこにココアを加えることで、深く味わいのあるムースの出来上がり。お好みでメープルシロップやナッツを追加してもOK！
砂糖ゼロ、グルテンフリーで手軽なレシピです♪

＜材料＞
・バナナ　1本　
・アボカド　1個　
・ココア(無糖)　大さじ２
・細かくしたナッツ/輪切りのバナナ/メープルシロップ　お好みで
☆トッピング用にバナナの渕を輪切りにして残して置くと◎

＜作り方＞
1. バナナとアボカドをフードプロセッサーで混ぜる。(手で混ぜてもOK!)
2.ココアと１を混ぜる。
3.お好みでナッツやスライスしたバナナをのせて出来上がり♪

【アボカドの効能】
◎抗酸化力の高いビタミンEを豊富に含みます。
◎悪玉コレステロールを低下させるオレイン酸が豊富！
◎アボカド1/2個で納豆1パック以上の食物繊維が摂れます。
◎水溶性のビタミンと脂溶性のビタミンをバランスがバッチシ！

【ココアの効能】
◎抗酸化力の高いポリフェノールを含みます。
◎ココアに含まれるテオブロミンが自律神経を調整する作用もあると言われ、疲労回復やリラックス効果が期待できます♪

良質なたんぱく質を含む大豆は消化が悪いと言われますが、豆乳は消化吸収が大変良く、その割合は90%以上♪
豆乳を毎日の生活の中に取り入れただけで、健康効果も美容効果もダイエット効果も実感できる機能性食材です♪
夏バテしやすいこの時期。冷たい豆乳スープで乗り切りませんか?

【豆乳ヴィシソワーズ】

＜材料＞2人分
・じゃがいも（大1個）
・豆乳（300cc）
・天然だし（大さじ1）
・塩&胡椒（適宜）
・浅葱又パセリ（少々）

＜作り方＞
1. じゃがいもは一口大に切って柔らかくゆでる。
2. 全ての材料をミキサー等に入れて混ぜる。
3. 冷蔵庫で冷やして出来上がり♪
※じゃがいも→かぼちゃ（1/4）に変えても美味です♪

【トロトロ豆腐の豆乳スープ】

＜材料＞2人分
・絹ごし豆腐（1丁）
・豆乳（500cc）
・にんにく（1片）
・塩＆黒胡椒（適宜）
・ねぎ（少々）

＜作り方＞
1. 鍋に豆乳、豆腐、ニンニクのみじん切りを入れて火にかける。
2. 沸騰させない程度の中火で5分程度煮る。
3. 冷蔵庫で冷やして出来上がり♪※温かくても美味しいです♪

【青汁豆乳スープ】

＜材料＞2人分
・豆乳（300cc）
・美味しい緑（3包）
・天然だし（大さじ1）
・塩＆黒胡椒（適宜）

＜作り方＞
1. 天然だしを熱湯30ccに溶かす。
2. 全ての材料をよく混ぜて出来上がり♪
※たんぱく質、アミノ酸、ビタミンバランスばっちりのスープです♪

生クリームの代用にホワイトソースやスイーツに大活躍の豆腐クリーム。ディップやドレッシングつけだれにも使えます。是非お試しを♪

【基本の豆腐クリーム】

水切りした豆腐を泡だて器やフードプロセッサー、ブレンダーなどでクリーム状にします。
※絹だとなめらかに木綿はしっかりしたクリームになります。

＜使い方＞
①ホワイトソース…………塩、胡椒、オリーブ油を適量加えます。グラタンやドリア、カルボナーラ等、洋風料理にどうぞ♪

②ディップ…………………味噌、はちみつ、ポン酢等をお好みで入れて野菜につけて召し上がれ♪明太子などを入れても美味しいです♪

③ドレッシング、つけだれ…………………味噌、ポン酢または麺つゆなどを加えてゆるめに作ります。亜麻仁油やオリーブ油、すりごま、にんにくのすりおろし、わさびなどお好みで加えると栄養価倍増♪

④生クリーム代わりに………メープルシロップやオリゴ糖、ジャムなどを混ぜて。雑穀クラッカーや米粉のホットケーキなどにつけてデザートに♪そのままでも美味しいです♪

⑤マヨネーズ代わりに………オリーブ油、酢、塩をまぜるとマヨネーズ風に。ポテトサラダやゴボウサラダなどに使いましょう。

椎茸はレンチナン（βグルカン）という免疫力を高める成分の他、ビタミンB1、B2、カリウム、亜鉛、鉄、食物繊維など、健康の維持増進にもってこいの食材です。天日で干した干し椎茸は更にパワーUP！ビタミンDが生の椎茸の８倍以上です。食卓へ活用しましょう♪

【干し椎茸の煮物】

＜材料＞
・干し椎茸（8枚）
・干し椎茸の戻し汁（100cc）
・みりん（大2）
・醤油（大2）
・酒（大2）
・てんさい糖（大2）

＜作り方＞
1. 干し椎茸を水につけて戻す。
2. 椎茸を薄くスライスして戻し汁と一緒に鍋に入れて火にかける。
3. 調味料を加えて10分程度煮込んだらできあがり♪

※干し椎茸は朝水につけて冷蔵庫へ…。夕方にはふっくらです♪
※椎茸の戻し汁は余ったらだし汁として色々活用しましょう♪
※お好みで生姜、山椒、からしなどを足しても美味♪

　　　
【干し椎茸の健康スープ】

＜材料＞4人分
・干し椎茸（8枚）
・ねぎ（1本）
・にんにく
・生姜（一片）
・だし汁&戻し汁（800ml）
・醤油、塩少々

＜作り方＞
1. 戻した椎茸を食べやすい大きさに切る。
2. 鍋にだし汁と戻し汁を入れて1と一緒に煮る。
3. 生姜、にんにくをみじん切りにして加えて更に煮る。
4. 味を見ながら塩と醤油を入れ、刻んだねぎを投入して出来上がり。

※塩は天然のものを使うと更に健康度アップ！ 　
※ご飯を入れて雑炊にしてもgood！体に優しく染み込みます♪

＜材料＞
・米粉（70g）
・かぼちゃ（100g）
・卵黄（4個）
・卵白（４個）
・オリーブオイル（60ml）
・てんさい糖（30～50g）
・無調整豆乳（大さじ1）

＜作り方＞
1.南瓜は蒸かして柔らかくし、熱い状態のままつぶします。卵黄を1個ずつ加えて、無調整豆乳とオリーブオイルを入れて、滑らかになったらふるいにかけた米粉と大豆粉を入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
2.卵白は泡だて器（ハンドミキサー）でメレンゲを作り、てんさい糖を少しずつ加えていきます。ツノがしっかりと立つまで泡立てます。
3.卵白を1に3回に分けて、メレンゲを潰さないように混ぜます。生地を型に流し込み、180℃のオーブンで30分焼きます。（オーブンがない場合は、フライパンにクッキングシートを敷いて中火～弱火で焼きます。）
4.生地に串を刺し、くっつかなければ出来上がり☆

 
南瓜の栄養価の高さはトップクラス！カロテン、カリウム、ビタミンC、ビタミンB1、B2、E、カルシウム、鉄などが含まれ、中でも豊富なのがカロテンで、肌や粘膜、目を丈夫にし、免疫力を高めます。
ビタミンEはホルモン調整や血行を促進し、身体を温めるので冷え性の緩和や肩こり、更年期障害の改善に効果があります。
カットしなければ長期間栄養素を損なわず、加熱してもビタミンCの損失が少ないです。皮に実以上のカロテンが含まれているので、調理は皮ごとがポイント☆