ナチュラルレシピ

2024.02.25更新

発芽玄米でご飯を炊くのに飽きた方…小麦は摂りたくないけど、たまにはパンも食べたい方…是非チャレンジしてみて下さい。オーブンで焼くところを炊飯器で代用!もちもち食感の発芽玄米パンは洋食料理と組み合わせれば、レパートリーが広がります。

<材料>

※発芽玄米の作り方…玄米を24時間以上水に浸ける(水は朝晩取り換えて下さい)。
・発芽玄米(1カップ) ・オリーブ油(大1) ・てんさい糖(小1)
・塩(小1/2) ・ドライイースト(小1) ・ぬるま湯(130㏄)

<作り方>
① 水切りした発芽玄米、オリーブ油、てんさい糖、塩、ぬるま湯を入れてミキサーで撹拌する。
② 発芽玄米の粒がなくなりクリーム状になったら、ドライイーストを投入して更に撹拌する。
③ 炊飯器に薄くオリーブ油を塗って、②を入れて保温で20分温めて発酵させる。
④ 倍量位に膨らんだら、炊飯器の「早炊きモード」で炊く。
⑤ 炊きあがったら、裏返して10分程度追い炊きする(両面を焼くため)。
⑥ 良く冷ましてからカットして出来上がり!

発芽玄米パン

 

2024.01.25更新

塩と砂糖と水で作る「塩糖水」は、肉や魚をふっくら柔らかくするだけでなく、保存期間も長くなる魔法?のようなレシピです。多めに食材を買ってきても、塩糖水につけておけば、無駄にすることなく使い切ることができます。

<材料> 肉や魚200~300gに対して
・粗塩 5g(小2/3) ・てんさい糖 5g(大1/2) ・水(100ml)


<作り方>
① ポリ袋に分量の粗塩、てんさい糖、水を入れてよく溶かす。

② 肉または魚を入れて①の液が浸るようにならす。

③ 空気を抜いて口を絞り、冷蔵庫で3時間以上おく。

塩糖水

※肉は3日、魚は2日まで浸けたままでOK。それ以上は塩糖水を捨てて下さい(肉は塩糖水を浸け始めてから5日、魚は3日の保存期間です)。肉は塩糖水を捨てた状態で冷凍保存することもできます。
※鶏むね肉はプリプリに、鮭の切り身はほんのり味がつき、焼くだけで何もつけなくても優しい味わいになります。塩糖水につけた肉や魚は、色々な料理に使って下さい。

2023.12.23更新

魚は干物にすることでビタミンやミネラルはもちろん、タンパク質や脂質も生より2倍以上の栄養価になると言われています。干すことで余分な水分が抜け、塩を振ることで旨味が封じ込められて美味しくなります。干物は焼いてそのまま食べるのが主流ですが、飽きてしまいがち…。いつもの干物を炊き込みご飯にアレンジしてみませんか。

干物飯


<材料>

・魚の干物(あじ、ほっけ、さば、金目鯛などお好きな魚) 
・発芽玄米(2合)
・昆布(10㎝位) 
・酒、しょうゆ、みりん(各大1) 
・大葉やミョウガなど(適量)


<作り方>
① 干物をグリルで良く焼いて冷ます。
② 玄米は炊飯器に入れ分量の水と酒、しょうゆ、みりんを加えて昆布を入れて30分程度置く。
③ ①を②の昆布の上に置いて炊く。
④ 炊きあがったら、干物と昆布を取り出し、干物は身をほぐして骨を取る。
⑤ ほぐした身を炊飯器に戻して混ぜる。よそって千切りにした大葉やみょうがを乗せて出来上がり。

2023.12.09更新

寒い冬には、身体が温まるポタージュが飲みたいけどちょっと面倒という時に便利なペーストを作りましょう。
冷凍保存して使う分だけ解凍して使えます!

 

【小松菜のスープペースト】

<材料>
 
・小松菜(1束) 
・玉ねぎ(100g) 
・オリーブオイル(大1) 
・ジャガイモ(150g) 
・水(150㏄) 
・塩(小1) 
・ニンニク(1片)

<作り方>
1. みじん切りしたニンニクと切った野菜をオリーブオイルで炒める。
2. 1に水、塩を入れ、ジャガイモが柔らかくなるまで煮る。
3. 2をフードプロセッサーに入れて滑らかにする。
4. 粗熱が取れたらタッパーかジップロックに入れて保存する。

小松菜ポタージュ

 


 

 

【干しシイタケのスープペースト】

<材料> 
・水で戻した干し椎茸 60g 
・玉ねぎ 1/2個 
・戻し汁 150㏄
・オリーブオイル 大1 
・塩 小1 
・胡椒 少々 
・甘酒 大1

干シイタケ
<作り方>
1. 干し椎茸と玉ねぎは薄くスライスし、オリーブオイルで炒める。
2. 戻し汁と塩、胡椒、甘酒を入れて煮る。
3. 2をフードプロセッサーに入れて滑らかにする。
4. 粗熱が取れたらタッパーかジップロックに入れて保存する。
それぞれのスープの素を鍋に入れ、同量の豆乳を入れて混ぜると野菜のポタージュが出来ます。
お好みで、炊いたご飯を入れて煮ると、簡単リゾットに。


※その他、色々な常備菜を使って作ってみましょう。体調に合わせて野菜を組み合わせも楽しめます♪
好きな野菜を炒めて、潰して豆乳に混ぜるだけで完成です。

・小松菜‥(βカロテン、カルシウム、鉄分)貧血予防、粘膜強化
・干しシイタケ‥(ビタミンD、食物繊維)骨粗鬆症予防、免疫力アップ、便秘予防
・カボチャ‥(βカロテン、ビタミンC)抗酸化作用、風邪予防、
・トマト‥(βカロテン、リコピン)美肌、アンチエイジング、ダイエット

2023.11.25更新

野菜を丸ごとスープで仕立てた一品です。素材そのものを味わうのに最適♪だし以外にも味噌風味やシチュー風にしてどうぞ。

 

【たまねぎの丸ごとスープ】

<材料>
 2人分 
・たまねぎ(2個)
・天然だし(1包) 
・水(500cc)
・塩、胡椒(適宜) 
・バジルの葉

玉ねぎスープ
<作り方>
1. 玉ねぎはレンジで3分ほどチンして軟らかくする(時短です)。
2. 水を沸騰させて玉ねぎを丸ごと入れて、天然だしと塩で味付けをしてひと煮立ちしたら出来上がり。
3. 器に盛って胡椒とバジルを飾れば出来上がり。

 

 

【トマトの丸ごとスープ】冷やしても美味♪

<材料> 2人分 
・トマト(2個) 
・天然だし(1包) 
・水(500cc)
・塩、胡椒(適宜) 
・パセリ、粉チーズ

トマトスープ

<作り方>
1. 沸騰させたお湯にトマトを丸ごと入れて天然だしで3分ほど煮る。
2. 皮がはがれるので、取り除いて塩胡椒で味付けをする。
3.器に盛ってパセリと粉チーズをお好みでかけて出来上がり。

 

【ナスの丸ごとスープ】

<材料> 2人分 
・ナス(2本) 
・天然だし(1包) 
・水(500cc) 
・片栗粉、塩、胡椒(適宜) 
・イタリアンパセリ 
・オリーブオイル(大1)

ナススープ
<作り方>
1. ナスはガクを落としヘタをつけたまま4枚のスライスになるように包丁を入れる。ナスに塩とオリーブオイルを振り、レンジで約2分加熱する。
2. 沸騰させたお湯に天然だしを入れて、軽く片栗粉をまぶしたナスを入れる。器に盛ってパセリを添えて出来上がり。

※キャベツ(1/4)や人参の丸ごとスープも美味しいです♪

2023.11.11更新

イミダゾールジペプチドは、鶏肉を熱湯で30分煮出すことでスープに溶け出します。
鶏肉を食べるというよりは、スープを飲むことがポイントです。
また鶏肉も具材の一つとして食べれば、一品でタンパク質・ビタミン・ミネラル・ポリフェノール・食物繊維が摂れるバランスのよいお食事になります。

 

<材料>
・鶏むね肉(1枚) 
・昆布(10g)
・生姜(10g)
・にんにく(一かけ) 
・ネギ(1本) 
・水(1000ml) ・好みの野菜(適量) 
・塩、こしょう(適量)

ペプチドスープ

 

<作り方>
① 野菜以外の材料を全て鍋に入れ、水から煮込む。
② 沸騰したら弱火にして30分程更に煮込む。
③ お好みの野菜を入れて柔らかくなるまで煮込み、塩とコショウで味を調えて出来上がり。

2023.10.28更新

乾燥させることで、香りやうまみ成分が増した干し椎茸。生椎茸に比べて30倍以上の栄養価があるとも言われています。
椎茸に含まれる【レンチナン】という成分にガン抑制効果があり、特殊なリボ核酸がウイルス感染時にインターフェロン(ウイルス感染の阻止作用を持つたんぱく質の一種)が作り出されるのを促進する効果があります。
更に【エリタデニン】という成分は、血圧やコレステロール値を正常に保つ効果があります。
またカルシウムの吸収を促すビタミンDが豊富。
こうした有効成分は、水に溶け出しやすいので、戻し汁には栄養成分が凝縮しています。
だし汁として使うほか、戻し汁をそのまま飲めば「シイタケ水」。血圧が気なる方は、毎日飲んでみてはいかがでしょうか。
戻した干し椎茸もオイル漬けにして活用しましょう。

 

【しいたけ水の作り方】

<材料> 
・干し椎茸(2個) 
・昆布(かけら1片)
・冷水500cc 
・氷

しいたけ水

 

<作り方> ※冷水で浸けることで旨みが倍増します。
① 干し椎茸を軽く洗い、昆布と一緒に容器に入れる。
② 水を注いで、氷を入れて椎茸が浸かるようにする。
③ 冷蔵庫で一晩冷やして出来上がり。
(24時間以上浸けると濃厚になります♪)

 

【干し椎茸のオイル漬け】

<材料> 
・戻した干し椎茸&昆布 
・にんにく(1片) 
・塩・胡椒(適宜)
・オリーブオイル(150cc位) 
・唐辛子(お好みで)

しいたけ_オイル

 

<作り方>
① 戻した干し椎茸と昆布は、絞って細かく切る。
② にんにくも細かく切って、①と混ぜる。
③ ②を容器に入れて、オリーブオイルと唐辛子を入れて混ぜる。お好みで塩と胡椒で味をつけて下さい。
※冷蔵庫で保存し、炒め物用のオイルとして活用しましょう。1カ月程度の保存が可能です。

2023.10.14更新

マッシュルームはヨーロッパでよく使われる定番のキノコで、唯一生で食べられるキノコです。
食物繊維やカリウムが豊富で、ナイアシン、パントテン酸、銅などを含み、高血圧の予防や便秘解消、肥満防止に効果があります。

 

【マッシュルームのサラダ】

<材料> 
・レタスor葉野菜(適量) 
・マッシュルーム(5個位) 
★オリーブオイル(大2) 
★オイルサーデーン(2尾)
★にんにく(1片) 
★鷹の爪(1本分) 
・塩
・胡椒
・レモン汁(適宜)

マッシュルーム

<作り方>
① レタス(又は葉野菜)は千切りにしてお皿に盛る。
② マッシュルームは薄切りにしてレモン汁を絞る(変色防止)。レタスの上に散らす。
③ フライパンに★を入れて弱火で加熱し、にんにくが色づき始めたらサーディンを潰しながらサッと炒め火を止めて塩胡椒で味を整える。
④ 盛り付けたお皿に③を熱いうちにかけて完成。

2023.09.23更新

栄養価豊富なニラと卵、豆腐の組み合わせです。ニラには疲労回復効果のあるβカロテン、アリシンが含まれ、ビタミンKや葉酸などが含まれる優秀な食材です。卵黄を生で食べることでレシチンの摂取が有効となります。また機能性食品として注目されている豆腐で体の調子を整えます。

<材料>2人分

・豆腐(1丁) 
・ニラ(1束) 
・卵黄(2個)
・塩(適量) 
・ごま油(大1)
★天然だし(小1) 
★にんにくすりおろし(1片)
★しょうゆ(大1/2)
★ごま油(大1) 

 

にら玉丼

 

<作り方>

① ニラをみじん切りにしてボウルに入れ、★の調味料を加えて混ぜ合わせる。
② 豆腐を水切りし、塩とごま油を加えて形がなくなるまでよく混ぜる。
③ 器にご飯を盛り、豆腐とニラをのせ、最後に卵黄をトッピングして完成。

2023.09.09更新

タンパク質豊富なカッテージチーズと、食物繊維やミネラルの多いひじきを組み合わせて、栄養価の高い副菜を作りましょう。

<材料>
・ひじき(戻したもので100g位) 
・レモン汁(小1)
・カッテージチーズ(裏ごししていないタイプ100g位) 
・だし汁(200㏄)
・しょうゆ(小2) 
・塩(適量) 

ひじき


<作り方>
① だし汁を沸騰させてひじきを軽く茹でる。
② ①をざるにあけて水切りし、カッテージチーズと  合える。
③ レモン汁としょうゆを入れて味付けして出来上がり。(薄いようならば塩を加える)
※ひじきと一緒に茹でたにんじんを加えても◎。
 クラッシュしたアーモンドを一緒に合えても栄養価が高まります。

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