ナチュラルレシピ

2021.09.12更新

ドイツの伝統的な漬物であるザワークラウト。キャベツを乳酸菌発酵させたもので、酢は一切使用しません。自然発酵させた乳酸菌が胃腸の働きを整え、免疫力の向上や美容にも大きな働きがあります。簡単なので作り置きし、毎食の常備食にすると効果大です。

 

【 材料 】

・キャベツ1kg(中サイズ1個) 
・粗塩(20g)
・キャラウェイシード(小1/2)
・ローリエ(1枚) 
・赤唐辛子(1本) 
・水(200cc)

※キャラウェイシードは香辛料で爽やかな香りが特長です。

 

【 作り方 】

① キャベツは芯と外側の葉を残し、スライサーなどで千切りにします。
② ローリエと赤唐辛子はキッチンバサミなどで細かくします。
③ ②と粗塩を水200ccに入れて良く混ぜて調味液を作ります。
④ ③の調味液に1のキャベツを加えて軽くもみます。
⑤ ④を漬物容器などに入れて、外側のキャベツまたはラップをかぶせて重しをします(なるべくキャベツが空気に触れないように)。発酵を待ちます。冬場は室温で5~7日、夏は3日程度で出来上がります。水分が上がって、キャベツの色が黄色くなり酸っぱくなってきたら完成です。
⑥ 冷蔵庫に保管し、2週間程度で食べきります。

※このすっぱさは乳酸菌です。スープに入れても美味しいです。

2021.08.29更新

 成長期のお子さんや女性に不足しやすい鉄分。鉄は細胞へ酸素を運搬するヘモグロビンの主材料となり、不足することで立ちくらみや気分の落ち込み、肌荒れなど様々な症状を招きます。普段から鉄分を補給する様、意識しましょう。

 カツオしぐれ煮

<材料> 

・カツオ切り身/300g(柵で購入しても良い)
・生姜      1かけ                       
・醬油      大さじ3                          
・みりん     大さじ3                     
・てんさい糖   小さじ1/2                    
・酒       大さじ2                       
・水       大さじ4

 

<作り方>

① カツオは切り身一枚を半分に、柵で購入した場合は3~4cm角に切る。生姜は千切りにする。
② 鍋に水を入れ、沸騰したら酒、みりん、しょうゆ、てんさい糖を入れる。
③ 再度煮立ったら、生姜、カツオを入れて弱火で煮る。
④ 汁気が少なくなったら火を止めて出来上がり。 

常備食として常に冷蔵庫にストックしておくと、いつでも手軽に摂取することができます。崩してふりかけにしたり、おにぎりのおかずとして、お弁当にも使いましょう。

2021.08.02更新

さっぱりと食べられるフワフワのお好み焼きです。粉を使わずに作るため、消化にも負担が少なく、胃腸の弱い方でも食べられます。グルテンフリーでヘルシー、栄養素も豊富な良いこと沢山のレシピです。

 山芋お好み焼き

<材料> 

・山芋 1/2本(10cm位)
・キャベツ 1/8個 
・卵 2個  
・天然だし粉 1袋 
・かつお節(適量)
・オリーブオイル 大1 
・醤油 適量
・焼きのり 1枚 

<作り方>

① キャベツは粗みじん切りにし、山芋は擦りおろす。
② ボールにキャベツ、山芋、卵、天然だしを入れて混ぜる。
③ 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、2を流し込む。
④ 中火で3分焼き、蓋をして4分蒸し焼きにする。
⑤ ひっくり返して同じく3分焼き、蓋をして4分蒸し焼きにする。
⑥ 焼き上がりに、かつお節と細かくした焼きのりをのせて完成です。
⑦ ソースの代わりに、醤油を付けて美味しく頂きましょう。
 

※通常のお好み焼きに比べて生地は柔らかくなります。少し、しっかりした生地が良い時は、米粉やバナナ粉を大さじ2程度入れましょう。

~その他おすすめ具材~

・豚モモ肉、シーフードミックス、コーン、ツナ、チーズ、大葉など…
色々な具材をトッピングして、オリジナルお好み焼きを作りましょう!

2021.07.19更新

 たんぱく質の補給に、とりひき肉、卵、豆腐を使ったヘルシーなハンバーグです。ソースで味付けを変えると、和風にも洋風にもなります。

 豆腐バーグ

<材料> 3個分

・豆腐(1丁) 
・とりひき肉(150g位) 
・卵(1個)
・玉ねぎ(1/2個) 
・米粉(大3) 
・にんにく、生姜(1片)
・塩、胡椒(適宜) 

 

<作り方>

① 豆腐は水切りをして、とりひき肉と良く混ぜる。
② ①に玉ねぎのみじん切り、米粉を入れて更に良く混ぜる。
③ 更に卵とみじん切りにしたにんにく、生姜を入れて混ぜ、塩と胡椒で味付けをする。
④ 3等分にして 楕円形に整え、真ん中をくぼませます。
⑤ フライパンにオリーブ油を入れて④を入れて両面をこんがり焼く。
⑥ お皿に乗せて出来上がり。

※ソースは、大根おろしとポン酢であっさり和風味にしたり、ハンバーグを焼いたフライパンを弱火にして、ケチャップ、ソース、ミリンを適量いれて煮詰めて洋風ソースもどうぞ♪

2021.07.05更新

ジャガイモは、デンプンを主成分とする穀物としての一面と、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含む野菜としての一面があります。
特に芋類の中ではビタミンC、葉酸、カリウム等を豊富に含みます。ビタミンCは、体内でのコラーゲンの生成や、鉄や銅の吸収を助ける、抗酸化物質としての働きがあります。
実はビタミンCは熱に弱いことが特長ですが、ジャガイモの中に含まれるビタミンCはデンプンに守られている為、加熱調理しても損失しにくいと言われています。
香ばしく焼いたおやきで、朝ごはんや、おやつのレパートリーに加えてみては如何でしょうか?

 ジャガイモおやき


【ジャガイモのおやき】

<材料>

・オリーブオイル(小1/4)
・じゃがいも(2個)
・材料A【 コショウ、
・パセリ(少々)
・片栗粉(大2)
・たまねぎ(みじん切り1/4個)塩(小1/3) 】

 

<作り方>

① じゃがいもは洗って、柔らかくなるまで茹でる。
②  熱いうちに皮をむいて潰す。 
③ ①に材料Aを混ぜ、軽く成形し、オリーブ油を熱したフライパンで焼く。
   
※ 粉海苔やすりごまを混ぜても美味しいです。

2021.06.21更新

 つい残ってしまうキクラゲですが、実は干し椎茸よりも栄養価が高く、進んで食べたい食材です。
冷蔵庫に良くあるトマトと卵で、美味しいおかずに大変身!
加熱したトマトの旨味と、フワフワの卵、コリコリしたキクラゲの相性は抜群です。
栄養価の多い3つの食材を一度に食べられます。

クラゲ炒め

【トマトときくらげの卵炒め】

<材料> 

・トマト 中2個) 
・きくらげ(乾燥)8g
・卵 3個
・塩 2つまみ
・ニンニク 1/2片
・オリーブオイル 適量
・胡椒 少々 ・ごま油 小1
★酒 大1  ★醤油 小1
★塩 小1/4 ★片栗粉 小1/2


<作り方>

①トマトは一口大に切る。にんにくはせん切りにする。木くらげは水につけてふっくらともどし、大きければ食べやすい大きさに切る。
②酒、しょうゆ、塩、片栗粉を混ぜ合わせる。
③卵に塩を加えて溶きほぐす。フライパンに油大さじ2を強火で熱し、卵を一気に流し入れ、手早くかき混ぜてとろとろの半熟状になったらとり出す。
④フライパンに油小さじ2でニンニクをさっと炒め、トマトと木くらげを入れる。
⑤トマトの縁がやわらかくなってきたら、2をまわし入れてさっと炒める。卵を戻し、ごま油を加えて炒め、仕上げに粗びき黒こしょうをふる。

<栄養価>

 乾燥きくらげには、干し椎茸よりビタミンD・カルシウム。食物繊維が多く含まれています。

ビタミンD‥カルシウムの働きに関与し、骨や歯の形成、神経伝達を正常に保つ働きがある。

カルシウム‥骨や歯などの形成、興奮した神経の抑制作用がある。

食物繊維‥腸内環境の改善の他、成人病予防、有害物資のデトックス作用などがある。

2021.06.07更新

 同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、老化予防ができて糖尿病にも効果があって、ダイエットにもなることをご存じですか?

 

食事によって糖を過剰に摂取してしまうと、体内にあるタンパク質が次々に結合してしまい(糖化)、この糖化したタンパク質が体内に溜まると、細胞が働かなくなり老化促進に繋がることが判明しています。また、食事で血糖値が上がるのは糖分を摂るからです。主食である炭水化物を先に摂ってしまえば、それに含まれているデンプン(糖質)により血糖値が急激に上昇します。食べる順番を変えるだけで、血糖値の急激な上昇を防ぐばかりか、食べ過ぎ防止にもなるんです。

 血糖値グラフ

※糖尿病治療ナビから抜粋

 

【食べる順番療法】

まずは野菜から

野菜(きのこ類、海藻類も含みます)のおかずを一番に食べましょう。


次にタンパク質

タンパク質(肉、魚、大豆)のおかずを食べましょう。
最後は炭水化物ごはん(お米、パン、麺類、芋類も含む)を食べましょう。

 
 
※ポイントはゆっくり噛んで食べること、そして一ヶ月以上は続けましょう♪

2021.05.24更新

さっぱりと食べられるフワフワのお好み焼きです。粉を使わずに作るため、消化にも負担が少なく、胃腸の弱い方でも食べられます。グルテンフリーでヘルシー、栄養素も豊富な良いこと沢山のレシピです。

 お好み焼き

<材料> 

・山芋 1/2本(10cm位)
・キャベツ 1/8個 
・卵 1~2個(固めが良いときは2個)  
・天然だし粉 1袋 
・かつお節(適量)
・オリーブオイル 大1 
・醤油 適量
・焼きのり 1枚 

 

<作り方>

① キャベツは粗みじん切りにし、山芋は擦りおろす。

② ボールにキャベツ、山芋、卵、天然だしを入れて混ぜる。

③ 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、2を流し込む。

④ 中火で3分焼き、蓋をして4分蒸し焼きにする。

⑤ ひっくり返して同じく3分焼き、蓋をして4分蒸し焼きにする。

⑥ 焼き上がりに、かつお節と細かくした焼きのりをのせて完成です。

⑦ ソースの代わりに、醤油を付けて美味しく頂きましょう。
 

~その他おすすめ具材~

・豚モモ肉、シーフードミックス、コーン、ツナ、チーズ、大葉など…色々な具材をトッピングして、オリジナルお好み焼きを作りましょう!

 

2021.05.10更新

鶏のムネ肉はタンパク質も豊富でヘルシーですが、パサパサして困ったことはありませんか?そんなお悩みを解消するメニューです。簡単に出来てジューシー♪しかも栄養価も高く、おかずとしても食べ応え満点です。タンパク質、ビタミンⅭ、鉄分、GABAが一度に摂れちゃいます。冷めても美味しいので、お弁当にもお勧めです!

ピカタ

 

【鶏ムネ肉のピカタ♡トマトソース添え】

<材料> 

・鶏ムネ肉    200g
・卵        1個
・オリーブオイル  大1
・パセリ      1本(無くてもOK!)
・トマト      1個
・ニンニク     1片
・塩・コショウ   適量(代わりにクレイジーソルトでも美味しいです)

 
<作り方>

① フライパンにオリーブオイル、刻んだニンニクを入れて弱火で加熱。
② 香りが出たら刻んだトマトを入れて加熱し、塩コショウで味付ける。
③ 汁気が無くなったら、お皿に取り出しておく。
④ 鶏ムネ肉を削ぎ切り(斜めにスライス)し、塩・胡椒で下味をつける。
⑤ ボールに卵、刻んだパセリを入れて、良く混ぜる。
⑥ フライパンにオリーブオイルを入れ、2の鶏肉を3の卵にタップリ絡ませて弱火で両面を焼く。
⑦ 6に3のソースを掛けて完成です!


ワンポイント

玉子焼きのようなイメージで、弱火~中火で少し焼き目を付けると良いでしょう。加熱し過ぎないようにすると、ふんわりと、柔らかなピカタに仕上がります。トマトソースに、キノコやニンジン、玉ねぎなど野菜を入れても美味しいです。お肉は薄味、ソースはしっかり味付けましょう。

2021.04.26更新

おなじみの納豆…。3パックで買ったものの、飽きている方いませんか。簡単にクリーミーなドレッシングを作って、野菜にたっぷりかけましょう。ボリュームのあるサラダになります!

 納豆ドレッシング

<材料> 

・納豆(1パック) 
・玉ねぎ(1/4個) 
・めんつゆ(大2)
・オリーブオイル(大1) 
・酢(大1)
・豆乳(大1) 

 

<作り方>

① ボールにみじん切りした玉ねぎと塩少々を入れて、手でもむ。

② たまねぎがしんなりしたら、ミキサー又はフードプロセッサーに納豆以外の材料を入れて撹拌する。

③ ②に納豆を入れて更にミキサーで撹拌して出来上がり。 (味はお好みで調整して下さい。)

 

※オリーブオイルの代わりに亜麻仁油やえごま油、MCTオイルなど でも美味しくできます。ミキサーなどを使わなくても、ひきわり納豆 でも作れます。
サラダだけでなく、しゃぶしゃぶのつけたれとしてもGood。
また、ネギやにんにくのすりおろし、生姜のすりおろしなど、薬味を試して、オリジナルのドレッシングを作りましょう。

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