ナチュラルレシピ

2021.06.07更新

 同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、老化予防ができて糖尿病にも効果があって、ダイエットにもなることをご存じですか?

 

食事によって糖を過剰に摂取してしまうと、体内にあるタンパク質が次々に結合してしまい(糖化)、この糖化したタンパク質が体内に溜まると、細胞が働かなくなり老化促進に繋がることが判明しています。また、食事で血糖値が上がるのは糖分を摂るからです。主食である炭水化物を先に摂ってしまえば、それに含まれているデンプン(糖質)により血糖値が急激に上昇します。食べる順番を変えるだけで、血糖値の急激な上昇を防ぐばかりか、食べ過ぎ防止にもなるんです。

 血糖値グラフ

※糖尿病治療ナビから抜粋

 

【食べる順番療法】

まずは野菜から

野菜(きのこ類、海藻類も含みます)のおかずを一番に食べましょう。


次にタンパク質

タンパク質(肉、魚、大豆)のおかずを食べましょう。
最後は炭水化物ごはん(お米、パン、麺類、芋類も含む)を食べましょう。

 
 
※ポイントはゆっくり噛んで食べること、そして一ヶ月以上は続けましょう♪

2021.05.24更新

さっぱりと食べられるフワフワのお好み焼きです。粉を使わずに作るため、消化にも負担が少なく、胃腸の弱い方でも食べられます。グルテンフリーでヘルシー、栄養素も豊富な良いこと沢山のレシピです。

 お好み焼き

<材料> 

・山芋 1/2本(10cm位)
・キャベツ 1/8個 
・卵 1~2個(固めが良いときは2個)  
・天然だし粉 1袋 
・かつお節(適量)
・オリーブオイル 大1 
・醤油 適量
・焼きのり 1枚 

 

<作り方>

① キャベツは粗みじん切りにし、山芋は擦りおろす。

② ボールにキャベツ、山芋、卵、天然だしを入れて混ぜる。

③ 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、2を流し込む。

④ 中火で3分焼き、蓋をして4分蒸し焼きにする。

⑤ ひっくり返して同じく3分焼き、蓋をして4分蒸し焼きにする。

⑥ 焼き上がりに、かつお節と細かくした焼きのりをのせて完成です。

⑦ ソースの代わりに、醤油を付けて美味しく頂きましょう。
 

~その他おすすめ具材~

・豚モモ肉、シーフードミックス、コーン、ツナ、チーズ、大葉など…色々な具材をトッピングして、オリジナルお好み焼きを作りましょう!

 

2021.05.10更新

鶏のムネ肉はタンパク質も豊富でヘルシーですが、パサパサして困ったことはありませんか?そんなお悩みを解消するメニューです。簡単に出来てジューシー♪しかも栄養価も高く、おかずとしても食べ応え満点です。タンパク質、ビタミンⅭ、鉄分、GABAが一度に摂れちゃいます。冷めても美味しいので、お弁当にもお勧めです!

ピカタ

 

【鶏ムネ肉のピカタ♡トマトソース添え】

<材料> 

・鶏ムネ肉    200g
・卵        1個
・オリーブオイル  大1
・パセリ      1本(無くてもOK!)
・トマト      1個
・ニンニク     1片
・塩・コショウ   適量(代わりにクレイジーソルトでも美味しいです)

 
<作り方>

① フライパンにオリーブオイル、刻んだニンニクを入れて弱火で加熱。
② 香りが出たら刻んだトマトを入れて加熱し、塩コショウで味付ける。
③ 汁気が無くなったら、お皿に取り出しておく。
④ 鶏ムネ肉を削ぎ切り(斜めにスライス)し、塩・胡椒で下味をつける。
⑤ ボールに卵、刻んだパセリを入れて、良く混ぜる。
⑥ フライパンにオリーブオイルを入れ、2の鶏肉を3の卵にタップリ絡ませて弱火で両面を焼く。
⑦ 6に3のソースを掛けて完成です!


ワンポイント

玉子焼きのようなイメージで、弱火~中火で少し焼き目を付けると良いでしょう。加熱し過ぎないようにすると、ふんわりと、柔らかなピカタに仕上がります。トマトソースに、キノコやニンジン、玉ねぎなど野菜を入れても美味しいです。お肉は薄味、ソースはしっかり味付けましょう。

2021.04.26更新

おなじみの納豆…。3パックで買ったものの、飽きている方いませんか。簡単にクリーミーなドレッシングを作って、野菜にたっぷりかけましょう。ボリュームのあるサラダになります!

 納豆ドレッシング

<材料> 

・納豆(1パック) 
・玉ねぎ(1/4個) 
・めんつゆ(大2)
・オリーブオイル(大1) 
・酢(大1)
・豆乳(大1) 

 

<作り方>

① ボールにみじん切りした玉ねぎと塩少々を入れて、手でもむ。

② たまねぎがしんなりしたら、ミキサー又はフードプロセッサーに納豆以外の材料を入れて撹拌する。

③ ②に納豆を入れて更にミキサーで撹拌して出来上がり。 (味はお好みで調整して下さい。)

 

※オリーブオイルの代わりに亜麻仁油やえごま油、MCTオイルなど でも美味しくできます。ミキサーなどを使わなくても、ひきわり納豆 でも作れます。
サラダだけでなく、しゃぶしゃぶのつけたれとしてもGood。
また、ネギやにんにくのすりおろし、生姜のすりおろしなど、薬味を試して、オリジナルのドレッシングを作りましょう。

2021.04.12更新

感染症対策には、体内からの免疫アップが必要です。長芋のネバネバ成分で、胃や腸を整えて滋養強壮の効果を図りましょう。また納豆に含まれる納豆菌は、免疫細胞(T1細胞)を増強するとのこと。スタミナ回復のニラと併せて、この時期の食卓にどうぞ。

 

<材料> 

・長芋(200g) ・納豆(1パック) ・ニラ(7~8本)

・オリーブ油  ・長ねぎ(1/2本)  ・片栗粉(大1)

・塩または醤油(少々)

 

<作り方>

ニラと長ねぎは刻む。長芋はすりおろす。
②  ①と納豆、片栗粉を入れてよく混ぜる。

③ フライパンにオリーブ油を入れて熱し、②をスプーンですくって入れて焼く。

④ こんがり焼けたら、塩や醤油を振って召し上がれ。

 

※野菜は、キャベツでもにんじんでもなんでもOKです。水っぽいよう

であれば、片栗粉を足して下さい。卵を割り入れてもOK。

2021.03.29更新

トマトと味噌を合わせただけの「トマト味噌」は、ソースやドレッシング、お味噌汁などにも使える万能調味料です。トマトには活性酸素の除去に有効なリコピンが含まれており、熱を加えることでより吸収されやすくなります。また味噌はイソフラボンを含む大豆タンパクやビタミンEを多く含んでいます。イソフラボンは女性ホルモンの分泌を助け、美容と健康に欠かせない物質として知られています。ビタミンEは血液の流れを促す効果があります。トマトと味噌を合わせることで、両者の栄養をいっぺんに摂ることができます。さらに一緒に摂ることでアミノ酸が増え、旨味が倍増!味噌をそれほど入れなくてもおいしくなるので、減塩効果も期待できます。気になるダイエット中の食事にもお勧めです。

 トマト味噌

<材料> 

・トマト(大1個) ・味噌(大1~2位…加減して下さい)

<作り方>

① トマトはカットして鍋に入れて煮る。
②  味噌を加えて5分程煮詰めたら出来上がり。

※お好みでにんにくや生姜、白ワイン、てんさい糖、オリーブ油などを加えてもgood。

※トマトは生でなくても缶詰やケチャップでも作れます。

※パスタソースにしたり、炒め物、リゾットやスープなど、活用してみましょう。

2021.03.15更新

1年を通して比較的安価で手に入るじゃがいも。同じ分量ならば、ご飯よりも約半分のカロリーです。また糖質を脂肪に変えて体に蓄積されるのを防ぐにはビタミンB群が必要ですが、じゃがいもには代謝を助けるビタミンB1、B2も含まれているので、効率良くエネルギーに変えることができます。外はカリっと、中はもっちりとしたガレットでヘルシーメニューを取り入れませんか。

 ガレット

<材料>

・じゃがいも(中3個) 

・とろけるチーズ(50g)

・塩胡椒(適量) 

・片栗粉(大1)

・オリーブオイル(大1) 

・トマトケチャップ(お好みで)

 

<作り方>

① じゃがいもは皮をむいて細い千切りにする。
  (じゃがいものデンプンで固めるので、水にはさらさないように)。


② チーズ、塩胡椒、片栗粉を加えて混ぜ合わせる。

③ フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、2を入れる。

④ 厚さが均等になるように整えて、押さえつけるように焼く。

⑤ 3分程焼いたらひっくり返して更に3分程焼く。

⑥ 両面がこんがり焼けたらお皿に盛って食べやすい大きさに切ってできあがり。

 

※カリッと仕上げたいので、ふたはしないで焼きましょう。

※食べる時にお好みでケチャップやパセリを添えても。

※ひき肉を炒めて挟んだり、ハムなどを入れても美味しいです。

※野菜(玉ねぎ、にんじん、椎茸など)を一緒に入れると栄養価UP。

(入れ過ぎるとまとまらなくなるので注意しましょう)

2021.03.01更新

天気が良い日にお日様のパワーを使って、今度は干し芋を作りましょう。市販品にも負けない美味しさです。干し芋の栄養にはビタミン類やミネラル類が豊富に含まれており、健康的な食品として知られています。干し芋にはビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、鉄分、マグネシウムなど様々な栄養があります。またGI値が低いため、ダイエットにも効果的です。

 干し芋

 

<材料>

・さつまいも(炊飯器に入る位の量)

・水(適量)

 

<作り方>

① 炊飯器に3合炊きのメモリまで水を入れる。
② さつまいもを良く洗い、炊飯器に入れる。
③ 玄米モードで炊く。
(通常のモードでもできますが、玄米モードを使うと柔らかくなり黄金色になります)

④ 炊き上がったら、さつまいもを出して少し冷ます。
⑤ 包丁を水でぬらしながらさつまいもを5mm程度の輪切りに切る。
⑥ 網やざるに重ならないように並べて天日干しする。
⑦ 途中で裏表をひっくり返して1~2日程干して出来上がり。

 
※やわらかめは1~2日、かためは3~5日干しが目安です。

※食べる時にトースターやレンジで軽く温めると柔らかさがUP。

※保存は冷蔵庫で2週間以内を目安に食べ切りましょう。

2021.02.15更新

常備菜にもお勧めの野菜のトマト煮です。冷蔵庫に残っている野菜もこれで一掃できます。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、疲れた身体を元気にしてくれます。冷やして食べても温めて食べても、どちらもOKです。

カポナータ

【カポナータ】

<材料> 

ホールトマト  400g
水       200㏄ 
玉ねぎ      1個
カボチャ   1/8個
ナス       1本
シメジ    1/2個
パプリカ     1個
オリーブオイル  大1
ニンニク     1片
ブイヨン     2個


使用する野菜は、この他、いんげん、エリンギ、ピーマン、しいたけなど何でもOKです。色々、試して下さい!おかずにする時は、豚肉や鶏肉と一緒に煮込みましょう。栄養・ボリューム満点な1品になります。

 

<作り方>

① 野菜は食べやすい大きさにカットする。
② フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて香りを出す。
③ 野菜と潰したホールトマト、ブイヨン、水を入れて弱火で煮込む。
④ 時々かき混ぜながら、30分以上煮込みましょう。

 

ワンポイント

じっくり時間を掛けて煮込むと、砂糖を入れなくても甘みが出て、美味しく仕上がります。急いでいる時は、甜菜糖もしくはオリゴ糖などを少し入れて調整しましょう。

2021.02.01更新

ファイトケミカルスープとは、抗酸化効果のある野菜スープです。同じ野菜を使って作った生野菜ジュースと、野菜を煮出したスープの上澄みを比べると、スープには野菜ジュースの10~100倍もファイトケミカルの抗酸化作用があるとのことです。作り置きもできるので、免疫力を賦活したい時などに作って頂きましょう。

 スープ

 <材料> 

・キャベツ(100g) 
・にんじん(100g)
・玉ねぎ(100g)
・かぼちゃ(100g) 
・水(1リットル)

※野菜はアレンジしてOKです。

 

<作り方>

① それぞれの野菜を刻む。

②  鍋に水を入れて①の野菜を全て入れて煮る(弱火で30分位)。

③ 上澄みのスープを食す。

 

※スープだけではもったいないので、野菜も一緒に食べましょう。

 冷蔵で2日、冷凍すれば2週間程度保存が可能です。1日目はスープで、2日目は鳥ムネ肉や白身魚を入れてシチューやカレーなどにしても、献立のレパートリーが広がります。
本来は野菜の甘みだけで味付け無しのスープが基本ですが、味噌や醤油、天然塩など、お好みでアレンジしましょう。
トマトやにんにく、じゃがいも、ナスなど、旬の野菜や好きな野菜を入れましょう。

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