トマトのカプレーゼを水切りヨーグルトで作ります。ヨーグルトなのでさっぱりしていますが、水切りをするとクリームチーズのような濃厚なコクが加わります。

＜材料＞　
・トマト（大1個）　

・ヨーグルト…できれば豆乳ヨーグルトで（300g）

・オリーブオイル（大1）　

・天然塩、こしょう（お好みで）　

＜作り方＞
① 小さいザルにクッキングペーパーを敷き、ヨーグルトを入れて8時間ほど水切りする（ザルとボールで水切りしながら冷蔵庫に入れておきましょう）。
② トマトは輪切りにする。
③ ①を丸型に成形する。
④ お皿にトマトと③を交互に重ねる。
⑤ オリーブオイルと塩、こしょうをかけて出来上がり。

※プチトマトを半分に切り、上に水切りヨーグルトを乗せても一口サイズで可愛いおつまみになります♪
バジルなどを上に飾ると色どりが鮮やかになります。

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鮮やかな赤色が特徴的なスーパー野菜「ビーツ」。日本料理では頻繁に使用される野菜ではありませんが、ロシア料理のひとつであるボルシチには欠かせない野菜です。また「奇跡の野菜」「食べる輸血」と言われるほど、栄養素が豊富です。ビーツを摂取することにより体内で産生される「NO（一酸化窒素）」。この働きの発見は、ノーベル生理学・医学賞を受賞しました。スーパーで売っていたら是非食べてみて下さい。

＜材料＞　
・ビーツ（2個）　・酢（大１）　・オリーブ油（適量）　
・岩塩、海塩などお好みで

＜作り方＞
① ビーツはよく洗う。
② 鍋にビーツが浸かる程度の水を入れ、酢と塩を入れて茹でる。
③ 串を刺して真ん中まで茹で上がったら取り出して冷ます。
④ 皮を剥き、輪切りにして、オリーブ油と塩を振ってそのまま食べてみましょう。
※サラダのトッピングや潰してスープにするなど、色々な料理に使いましょう。また冷凍保存も可能です。茹でたビーツは冷凍保存も可能です。またビーツを沢山食べると、尿が赤くなることがありますので、覚えておきましょう。　

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インパクト大のトマトご飯は、炊飯のタイミングで丸ごとトマトを入れて炊きます。トマトに含まれるリコピンは、抗酸化力が高く、アンチエイジング効果がありますが、加熱することで、体内の吸収力が3倍に高まると言われています。いつものご飯に飽きたら…是非作ってみましょう。

＜材料＞
・トマト（1個）　・発芽玄米（２合）
・オリーブ油（適量）　・岩塩、海塩などお好みで

＜作り方＞
① 炊飯器に発芽玄米を入れて普段炊く量と同量の水を入れる。
② トマト分の水分を減らす（１００㏄程度）。
③ 真ん中にトマトを入れて炊飯器で炊く。
④ 炊きあがったらトマトと発芽玄米を混ぜて出来上がり。
※食べる時にオリーブ油と塩を振って召し上がって下さい。
　チーズを乗せてもおいしいです。
　また炊く時に、トマトと一緒にキノコ類やツナ缶などを入れてもgood♪

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「塩トマト」とは、トマト、塩、にんにく、ハチミツを混ぜて作る調味料のことです。冷蔵庫に入れて時間を置くと発酵し、トマトの旨味がアップします。そのままソースにしたり、肉を漬け込んだり、炒め物に混ぜたりと、様々な料理にアレンジが可能です。

＜材料＞
・トマト（２個…約300g）・塩（トマトの10%…30g） ・はちみつ（大２）　・にんにく（1片）

＜作り方＞
① トマトは粗みじん切りにする。
② にんにくはすりおろす。
③ ①と②、塩、はちみつを容器に入れる。
④ 全体をよく混ぜて半日ほど漬け込めば出来上がり。

※塩トマトは冷蔵庫に保管、２週間以内に使いましょう。
※豆腐や肉料理、魚料理、サラダなどに使いましょう。

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高知のちくわきゅうりは、１本のまんまと聞いてチャレンジしました。見た目も面白いので、プレゼントや差し入れにもお薦めです。

＜材料＞
・ちくわ（太めのもの）　・きゅうり（細めの物をちくわの数だけ用意）
・オリーブ油（適量）
・お好みでわさびや味噌、マヨネーズなどをつけて召し上がれ！

＜作り方＞
① ちくわは軽くゆでる（弾力を出すため）
② きゅうりは塩でもみ、水分をふき取ってからオリーブ油を塗る。
③ ①のちくわの穴に、きゅうりの細い方から差し込む。ゆっくり回しながら焦らずに。
④ ちくわギリギリの部分できゅうりをカットして、出来上がり。後はお好きな大きさに切りましょう。
※余ったきゅうりはサラダなどに使いましょう♪

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スイカの赤いところだけ食べる習慣はありませんか? 実は捨ててしまうスイカの皮には「シトルリン」という成分が豊富に含まれ、血管の拡張を促して血流を改善する作用があります。漢方の「西瓜翠衣（せいかすいい）」は、スイカの皮が基原となり、利尿・解毒・消炎作用や精神安定、二日酔い予防などの薬理作用があります。是非、スイカを食べた時は皮も食べましょう。佃煮にすると食べやすくなります。

＜材料＞
・スイカの皮（大玉1/6個分）　・塩（適量）　
・酢、しょう油、てんさい糖（各大１～２）

＜作り方＞
① スイカの皮は表面の硬い緑のところを包丁で削ぐ。
② ①に塩をまぶし、しんなりしたら水気を絞る。
③ ②を薄切り（３mm位）にする。
④ 鍋に③と酢、しょう油、てんさい糖を入れて５分位煮ればできあがり。

※スイカの皮の量によって、調味料は加減して下さい。

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味噌汁は毎日食べたいけれど、味噌を溶くのが面倒…。最近では市販で液状の味噌が販売されていますが、添加物無しの自家製液みそを作って冷蔵庫に常備しておきましょう。乾燥わかめやねぎなどと一緒に液みそを器に入れてお湯を注げば、いつでもお味噌汁が出来上がります。

＜材料＞（２０回分程度）
・酒（１カップ）　・みりん、天然だし（各大2）　・味噌（200g）

＜作り方＞
① 小鍋に酒とみりんを入れて沸騰するまで加熱する。
② 火から下ろし、天然だしと味噌を入れてよく混ぜる。
③ ②が冷めたら保存容器に入れて冷蔵庫で保管する。

※冷蔵庫で保管し、2週間位で使い切りましょう。
　味噌汁だけでなく、みそ炒めなどの料理にも応用できます。
　白みそや赤みそなど、色々なお味噌で試して、我が家流の液みそを作りましょう。

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高野豆腐は価格も安く、乾物なので日持ちもする万能食材です。カルシウムは牛乳の６倍、鉄分はレバーの２倍、脂肪代謝を促す大豆レシチンやイソフラボン、亜鉛も豊富に含んでいます。また糖質が低く高たんぱくな食材なので、糖質オフには欠かせない食材です。ピザを食べたい時にパン生地の代わりに使いましょう。

＜材料＞
・高野豆腐（２枚…水につけて戻し、よく絞る）
・トッピング材料（チーズ、ピーマン、トマト、ハム、しらす、海苔などお好みで）　・トマトソースまたはケチャップ
・オリーブ油（大１）

＜作り方＞
① 高野豆腐は厚みを三等分に薄切りにする。
② フライパンにオリーブ油を引き、高野豆腐を両面焼く。液が浸るようにならす。
③ 高野豆腐の上にトマトソースを塗り、好きな食材をトッピングしてチーズをのせる。
④ チーズが溶けたら出来上がり。

※高野豆腐は薄く切るとカリッとしてパン生地に近い食感になります。

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発芽玄米でご飯を炊くのに飽きた方…小麦は摂りたくないけど、たまにはパンも食べたい方…是非チャレンジしてみて下さい。オーブンで焼くところを炊飯器で代用！もちもち食感の発芽玄米パンは洋食料理と組み合わせれば、レパートリーが広がります。

＜材料＞

※発芽玄米の作り方…玄米を24時間以上水に浸ける（水は朝晩取り換えて下さい）。
・発芽玄米（１カップ）　・オリーブ油（大１）　・てんさい糖（小1）
・塩（小1/2）　・ドライイースト（小１）　・ぬるま湯（130㏄）

＜作り方＞
① 水切りした発芽玄米、オリーブ油、てんさい糖、塩、ぬるま湯を入れてミキサーで撹拌する。
② 発芽玄米の粒がなくなりクリーム状になったら、ドライイーストを投入して更に撹拌する。
③ 炊飯器に薄くオリーブ油を塗って、②を入れて保温で20分温めて発酵させる。
④ 倍量位に膨らんだら、炊飯器の「早炊きモード」で炊く。
⑤ 炊きあがったら、裏返して10分程度追い炊きする（両面を焼くため）。
⑥ 良く冷ましてからカットして出来上がり！

塩と砂糖と水で作る「塩糖水」は、肉や魚をふっくら柔らかくするだけでなく、保存期間も長くなる魔法？のようなレシピです。多めに食材を買ってきても、塩糖水につけておけば、無駄にすることなく使い切ることができます。

＜材料＞ 肉や魚200～300gに対して
・粗塩 5g（小2/3）　・てんさい糖 5g（大1/2） ・水（100ml）

＜作り方＞
① ポリ袋に分量の粗塩、てんさい糖、水を入れてよく溶かす。

② 肉または魚を入れて①の液が浸るようにならす。

③ 空気を抜いて口を絞り、冷蔵庫で３時間以上おく。

※肉は３日、魚は２日まで浸けたままでOK。それ以上は塩糖水を捨てて下さい（肉は塩糖水を浸け始めてから5日、魚は3日の保存期間です）。肉は塩糖水を捨てた状態で冷凍保存することもできます。
※鶏むね肉はプリプリに、鮭の切り身はほんのり味がつき、焼くだけで何もつけなくても優しい味わいになります。塩糖水につけた肉や魚は、色々な料理に使って下さい。

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