ナチュラルレシピ

2021.10.24更新

スキレットって何?スキレットとは、厚みのある鋳鉄製のフライパンのことを指します。
ずっしりと重みがありますが、じっくりと熱が均一に加わるため、美味しくなります。
更に使うことで、自然に鉄の補完にも繋がり、鉄不足の方にもおススメです。
見た目が可愛いので、そのまま食卓に並べても、おしゃれですよ。
色々な料理にも活用出来て、簡単に作れます。
値段も500円~と手頃で小さいものや蓋が付いているものなど、サイズや形も様々あります。
人数や用途に合わせて、使い分けましょう。

 好きレット 

 

【野菜とシーフードのオイル蒸し】蓋付き19cmスキレット使用 2人分

<材料>

・シーフードミックス 適量
・カボチャ 1/4個
・オリーブオイル 大1・1/2
・ブロッコリー 1/2個
・カブ 1個
・ニンニク 1片
・塩・コショウ 少々
 

<作り方>

① スキレットにニンニク、オリーブオイル大1を入れ弱火で加熱。
② カットした野菜とシーフードミックスを1に入れ蓋をして弱火で3分。
③ 野菜に火が通ったらオリーブオイル大1/2、塩コショウをふって完成。

★野菜は、ジャガイモやニンジン、インゲン、パプリカなど何でもOK!

 残った野菜を彩りよく組み合わせれば、見た目も良く美味しくなります。

 

その他、オムレツやグラタンにも最適!また少量の炒め物を作る時にも大活躍します。
オーブンにも入れられ、とっても便利。
使用後は加熱した後にしっかりオイルを塗って保管しましょう。

2021.10.10更新

 セロリの葉っぱを使ったパンケーキです。
茎は料理に、葉っぱはデザートにどうぞ♪
小さなお子様でも食べやすい野菜のケーキです。他の野菜に変えてアレンジもできます。
大豆粉とおからを使うことで、蛋白質が摂れて栄養も豊富で成長期のお子様の捕食としても活躍できます。
米粉でもアレンジできますが、低血糖症が気になる方には大豆粉をお勧めします☆

☆セロリは栄養価が高く、特に葉の方がビタミン・ミネラルが豊富です。 

 セロリのパンケーキ

<材料>

・ セロリの葉(50g)
・ 大豆粉(100g)
・ おからパウダー(25g)
・ てんさい糖(80g)
・ 卵(2個)
・ 重層(小1)
・ 豆乳(20ml)

<作り方>

① フライパンにクッキングシートを敷く。
② セロリの葉っぱを洗い、キッチンペーパーで水分を拭き取り、フードプロセッサーにかける。
③ 残りの材料をまとめてフードプロセッサーに入れる。
④ クッキングシートを敷いたフライパンに流し込み、中火から弱火で蓋をして約15~20分焼く。焼き加減は竹串を入れて生地がつかなくなればOKです。焦げやすいので火加減に注意して下さい。

 

【アレンジレシピ】

◎セロリをほうれん草や小松菜などにしてみてもお勧めです。

◎パウンドケーキの型に入れて焼いてもOK!

◎ナッツ類やドライフルーツを入れると、満足感があります。

2021.09.26更新

 以前ご紹介したレンコン餅ですが、カボチャでもお餅がつくれます!
冷蔵庫に残ったカボチャも、美味しくおやつに大変身!!
お家にある調味料とカボチャだけで作れるのも嬉しいですね。
カボチャに含まれるβカロテンをタップリ摂って、夏の紫外線対策や、野菜不足を解消して下さい!おかずにも、おやつにもアレンジ自在です。

カボチャ餅

 

【カボチャ餅】2人前

<材料> 

カボチャ(1/4個)
片栗粉(大1)
塩(小1)
甜菜糖(小1/2)
オリーブオイル(大1)
 

<作り方>

カボチャは種を取り、適当な大きさにカットして柔らかくなるまで

茹でて下さい。
お湯を切り、塩、甜菜糖、片栗粉を入れて滑らかになるまで潰します。
お好みの大きさに丸めます。
フライパンにオリーブオイルを入れて3を弱火でこんがり焼きます。

※おかずには、醤油(大1)と甜菜糖(大1)と酒(大1/2)で作ったタレを絡ませて。

※おやつには、餅の中に甜菜糖とシナモンを一撮みずつ入れて焼いて下さい。

<アレンジレシピ>

カボチャの代りに、ニンジンやさつま芋、ジャガイモでも作れます。

中に、チーズ、エビ、シソ、ゴマ、ナッツ、ツナなど色々入れてアレンジしても良いですね!
色々なお野菜でも作れますが、しっとり感が足りない時は、豆乳を少し混ぜると美味しく仕上がります。
簡単に出来るので是非、お試し下さい!

2021.09.12更新

ドイツの伝統的な漬物であるザワークラウト。キャベツを乳酸菌発酵させたもので、酢は一切使用しません。自然発酵させた乳酸菌が胃腸の働きを整え、免疫力の向上や美容にも大きな働きがあります。簡単なので作り置きし、毎食の常備食にすると効果大です。

 

【 材料 】

・キャベツ1kg(中サイズ1個) 
・粗塩(20g)
・キャラウェイシード(小1/2)
・ローリエ(1枚) 
・赤唐辛子(1本) 
・水(200cc)

※キャラウェイシードは香辛料で爽やかな香りが特長です。

 

【 作り方 】

① キャベツは芯と外側の葉を残し、スライサーなどで千切りにします。
② ローリエと赤唐辛子はキッチンバサミなどで細かくします。
③ ②と粗塩を水200ccに入れて良く混ぜて調味液を作ります。
④ ③の調味液に1のキャベツを加えて軽くもみます。
⑤ ④を漬物容器などに入れて、外側のキャベツまたはラップをかぶせて重しをします(なるべくキャベツが空気に触れないように)。発酵を待ちます。冬場は室温で5~7日、夏は3日程度で出来上がります。水分が上がって、キャベツの色が黄色くなり酸っぱくなってきたら完成です。
⑥ 冷蔵庫に保管し、2週間程度で食べきります。

※このすっぱさは乳酸菌です。スープに入れても美味しいです。

2021.08.29更新

 成長期のお子さんや女性に不足しやすい鉄分。鉄は細胞へ酸素を運搬するヘモグロビンの主材料となり、不足することで立ちくらみや気分の落ち込み、肌荒れなど様々な症状を招きます。普段から鉄分を補給する様、意識しましょう。

 カツオしぐれ煮

<材料> 

・カツオ切り身/300g(柵で購入しても良い)
・生姜      1かけ                       
・醬油      大さじ3                          
・みりん     大さじ3                     
・てんさい糖   小さじ1/2                    
・酒       大さじ2                       
・水       大さじ4

 

<作り方>

① カツオは切り身一枚を半分に、柵で購入した場合は3~4cm角に切る。生姜は千切りにする。
② 鍋に水を入れ、沸騰したら酒、みりん、しょうゆ、てんさい糖を入れる。
③ 再度煮立ったら、生姜、カツオを入れて弱火で煮る。
④ 汁気が少なくなったら火を止めて出来上がり。 

常備食として常に冷蔵庫にストックしておくと、いつでも手軽に摂取することができます。崩してふりかけにしたり、おにぎりのおかずとして、お弁当にも使いましょう。

2021.08.02更新

さっぱりと食べられるフワフワのお好み焼きです。粉を使わずに作るため、消化にも負担が少なく、胃腸の弱い方でも食べられます。グルテンフリーでヘルシー、栄養素も豊富な良いこと沢山のレシピです。

 山芋お好み焼き

<材料> 

・山芋 1/2本(10cm位)
・キャベツ 1/8個 
・卵 2個  
・天然だし粉 1袋 
・かつお節(適量)
・オリーブオイル 大1 
・醤油 適量
・焼きのり 1枚 

<作り方>

① キャベツは粗みじん切りにし、山芋は擦りおろす。
② ボールにキャベツ、山芋、卵、天然だしを入れて混ぜる。
③ 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、2を流し込む。
④ 中火で3分焼き、蓋をして4分蒸し焼きにする。
⑤ ひっくり返して同じく3分焼き、蓋をして4分蒸し焼きにする。
⑥ 焼き上がりに、かつお節と細かくした焼きのりをのせて完成です。
⑦ ソースの代わりに、醤油を付けて美味しく頂きましょう。
 

※通常のお好み焼きに比べて生地は柔らかくなります。少し、しっかりした生地が良い時は、米粉やバナナ粉を大さじ2程度入れましょう。

~その他おすすめ具材~

・豚モモ肉、シーフードミックス、コーン、ツナ、チーズ、大葉など…
色々な具材をトッピングして、オリジナルお好み焼きを作りましょう!

2021.07.19更新

 たんぱく質の補給に、とりひき肉、卵、豆腐を使ったヘルシーなハンバーグです。ソースで味付けを変えると、和風にも洋風にもなります。

 豆腐バーグ

<材料> 3個分

・豆腐(1丁) 
・とりひき肉(150g位) 
・卵(1個)
・玉ねぎ(1/2個) 
・米粉(大3) 
・にんにく、生姜(1片)
・塩、胡椒(適宜) 

 

<作り方>

① 豆腐は水切りをして、とりひき肉と良く混ぜる。
② ①に玉ねぎのみじん切り、米粉を入れて更に良く混ぜる。
③ 更に卵とみじん切りにしたにんにく、生姜を入れて混ぜ、塩と胡椒で味付けをする。
④ 3等分にして 楕円形に整え、真ん中をくぼませます。
⑤ フライパンにオリーブ油を入れて④を入れて両面をこんがり焼く。
⑥ お皿に乗せて出来上がり。

※ソースは、大根おろしとポン酢であっさり和風味にしたり、ハンバーグを焼いたフライパンを弱火にして、ケチャップ、ソース、ミリンを適量いれて煮詰めて洋風ソースもどうぞ♪

2021.07.05更新

ジャガイモは、デンプンを主成分とする穀物としての一面と、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含む野菜としての一面があります。
特に芋類の中ではビタミンC、葉酸、カリウム等を豊富に含みます。ビタミンCは、体内でのコラーゲンの生成や、鉄や銅の吸収を助ける、抗酸化物質としての働きがあります。
実はビタミンCは熱に弱いことが特長ですが、ジャガイモの中に含まれるビタミンCはデンプンに守られている為、加熱調理しても損失しにくいと言われています。
香ばしく焼いたおやきで、朝ごはんや、おやつのレパートリーに加えてみては如何でしょうか?

 ジャガイモおやき


【ジャガイモのおやき】

<材料>

・オリーブオイル(小1/4)
・じゃがいも(2個)
・材料A【 コショウ、
・パセリ(少々)
・片栗粉(大2)
・たまねぎ(みじん切り1/4個)塩(小1/3) 】

 

<作り方>

① じゃがいもは洗って、柔らかくなるまで茹でる。
②  熱いうちに皮をむいて潰す。 
③ ①に材料Aを混ぜ、軽く成形し、オリーブ油を熱したフライパンで焼く。
   
※ 粉海苔やすりごまを混ぜても美味しいです。

2021.06.21更新

 つい残ってしまうキクラゲですが、実は干し椎茸よりも栄養価が高く、進んで食べたい食材です。
冷蔵庫に良くあるトマトと卵で、美味しいおかずに大変身!
加熱したトマトの旨味と、フワフワの卵、コリコリしたキクラゲの相性は抜群です。
栄養価の多い3つの食材を一度に食べられます。

クラゲ炒め

【トマトときくらげの卵炒め】

<材料> 

・トマト 中2個) 
・きくらげ(乾燥)8g
・卵 3個
・塩 2つまみ
・ニンニク 1/2片
・オリーブオイル 適量
・胡椒 少々 ・ごま油 小1
★酒 大1  ★醤油 小1
★塩 小1/4 ★片栗粉 小1/2


<作り方>

①トマトは一口大に切る。にんにくはせん切りにする。木くらげは水につけてふっくらともどし、大きければ食べやすい大きさに切る。
②酒、しょうゆ、塩、片栗粉を混ぜ合わせる。
③卵に塩を加えて溶きほぐす。フライパンに油大さじ2を強火で熱し、卵を一気に流し入れ、手早くかき混ぜてとろとろの半熟状になったらとり出す。
④フライパンに油小さじ2でニンニクをさっと炒め、トマトと木くらげを入れる。
⑤トマトの縁がやわらかくなってきたら、2をまわし入れてさっと炒める。卵を戻し、ごま油を加えて炒め、仕上げに粗びき黒こしょうをふる。

<栄養価>

 乾燥きくらげには、干し椎茸よりビタミンD・カルシウム。食物繊維が多く含まれています。

ビタミンD‥カルシウムの働きに関与し、骨や歯の形成、神経伝達を正常に保つ働きがある。

カルシウム‥骨や歯などの形成、興奮した神経の抑制作用がある。

食物繊維‥腸内環境の改善の他、成人病予防、有害物資のデトックス作用などがある。

2021.06.07更新

 同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、老化予防ができて糖尿病にも効果があって、ダイエットにもなることをご存じですか?

 

食事によって糖を過剰に摂取してしまうと、体内にあるタンパク質が次々に結合してしまい(糖化)、この糖化したタンパク質が体内に溜まると、細胞が働かなくなり老化促進に繋がることが判明しています。また、食事で血糖値が上がるのは糖分を摂るからです。主食である炭水化物を先に摂ってしまえば、それに含まれているデンプン(糖質)により血糖値が急激に上昇します。食べる順番を変えるだけで、血糖値の急激な上昇を防ぐばかりか、食べ過ぎ防止にもなるんです。

 血糖値グラフ

※糖尿病治療ナビから抜粋

 

【食べる順番療法】

まずは野菜から

野菜(きのこ類、海藻類も含みます)のおかずを一番に食べましょう。


次にタンパク質

タンパク質(肉、魚、大豆)のおかずを食べましょう。
最後は炭水化物ごはん(お米、パン、麺類、芋類も含む)を食べましょう。

 
 
※ポイントはゆっくり噛んで食べること、そして一ヶ月以上は続けましょう♪

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