理想的な食事バランスは、およそ植物食を85%、動物食を15%の割合で摂ることだと言われています。これは人間の歯の数から導き出した数字です。人間の歯の数は全部で32本。その内訳は肉を食べるための犬歯が1に対して、植物を食べる歯は門歯の2と臼歯の5を足した7つあります。つまり、7対1という歯の割合が、そのまま植物食と動物食の理想バランスなのです。

主食である穀物は未精米の玄米、雑穀、全粒粉のパンなどを摂るようにしましょう。動物食も「肉より魚」を心がけて摂ると、腸相が安定し、健康維持に繋がります。

   アーモンドは、ビタミンEを豊富に含み、細胞の酸化を防ぎ、癌や生活習慣病の予防効果も期待できる万能食材。カロリーが高いと敬遠されがちですが、ダイエット効果もあるのです。また、アーモンドにはカルシウム、鉄、リン、カリウム、マグネシウム、亜鉛などミネラル成分も多く含まれますので、毎日摂取したい食材です。一日に20～25粒がお勧め摂取量ですが、肉じゃがやカレー、ミートソース、サラダに使える万能アーモンドたれを冷蔵庫にストックして食事の中で無理なく補ってしまいましょう♪
 

【用意するもの】

・アーモンド（無塩、皮つき）60g
・オリーブオイル　大さじ8　　
・醤油　小さじ1/2　　・生姜　6g
 ※オリーブオイルの代わりに亜麻仁油でもOK

【作り方】

①厚手の袋にアーモンドを入れ、麺棒を使って潰していく。
（食感を残すために余り潰し過ぎないのがポイント）
②潰したアーモンドにオリーブオイルを加え、馴染むまで混ぜる。
③更に醤油と生姜を加え、良く混ぜればアーモンドたれの完成。
（密閉出来るビンなどに入れて冷蔵庫で3週間程保管できます）

　生姜の殺菌効果は有名ですが、少量で動物性たんぱく質の毒消しができる万能食材。生姜を用いることで、血液の流れと共にリンパの流れも改善されるので免疫力が活性化します。また血行を促し、冷えやむくみなどの体調不良を解消します。イイコトは判っていても、いちいちすりおろすのが面倒！まとめて作って冷蔵庫に常備すれば、便利に使えます♪

【用意するもの】タッパー1杯分

・生姜　拳より小さめ2つ
・醤油　大さじ3
・本みりん、酒　各大さじ1　　
・オリゴ糖　小さじ1
・かつおぶし　3袋

【作り方】

①生姜はフードプロセッサーでみじん切りにします。
②フライパンで生姜を軽く炒めたら、醤油・みりん・酒・オリゴ糖を入れて煮詰めます。
③かつおぶしを加えて混ぜ合わせ、5分ほど煮ればできあがり。

卵がけご飯や、ドレッシング作りに、また冷ややっこの上に乗せたり、炒め物に使ったりと重宝します♪

   麹菌には玄米と同じくらいGABAが含まれています。塩麹がブームになりましたが、案外高い調味料です。だったら自分で作ってしまいましょう♪

【塩麹の作り方】

【用意するもの】

【甘口　塩度10.7%】
・こうじ　200g  
・湯　300cc  ・塩　60g　

【辛口　塩度13%】
・こうじ　200g 
・湯　300cc  ・塩　90g

【作り方】

①熱湯に塩を入れて溶かし、60℃まで冷ます。
②こうじはもみほぐし、1に入れて混ぜ、
③タオルなどに包んで2～3時間保温する。
④こうじが柔らかくなったらそのまま常温で冷ます。
56毎日1回かき回しながら発酵を確かめ、1週間程度で出来上がり。冷蔵庫に移して保存しましょう。

【醤油麹の作り方】

【用意するもの】

・こうじ　200g   
・醤油　300cc　

【作り方】

①こうじはもみほぐし、醤油を入れて混ぜる。
②密閉容器に入れて常温で1週間程度おく。
③毎日一回スプーンで空気を含むように混ぜる。
④全体がどろっとして、こうじがつぶれるようになったら出来上がり。
⑤冷蔵庫に移して保存しましょう。

塩麹も醤油麹も万能調味料。魚や肉を漬けてから焼いたり、野菜で即席漬けを作ったり、ドレッシングに利用したりと色々使えます。

冷蔵庫で3カ月程度保存可能です。

良質なタンパク源を補給できる豆乳。無調整の豆乳を冷蔵庫に常備して、色々な料理に使いましょう。

【豆乳きなこバナナジュース】朝食にどうぞ♪

【用意するもの】

・豆乳（無調整）200cc　
・バナナ　1本　
・きなこ　大さじ1　　
・オリゴ糖　大さじ1

【作り方】

全てミキサーにいれて撹拌します。お好みで豆乳の量を調整して下さい。完熟バナナをカットして冷凍しておくと、いつでも使えて美味しいです。

【鶏胸肉の豆乳シチュー】米粉の代わりに水どき片栗粉でもOK♪

【用意するもの】

・豆乳＆水　各200cc　
・にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、ブロッコリーなど適量　　
・鶏胸肉　200g　
・酒　大さじ1　
・塩、こしょう　適量

【作り方】※通常のシチューの作り方と同じです。

①鶏胸肉はカットして酒をまぶす。野菜はカットしておく。
②オリーブオイルを薄くひき、肉、野菜の順に炒める。
③火が通ったら、水、豆乳を入れて煮る。米粉または水どき片栗粉を入れてとろみをつける。塩、胡椒で味付けする。
④ブロッコリーは別に茹でて、最後に入れましょう。

 
【豆乳で手作りおぼろ豆腐】冷やしても美味しい♪

【用意するもの】

・豆乳（無調整）　各500cc　
・にがり　10cc　　

【作り方】※通常のシチューの作り方と同じです。

①豆乳ににがりを加えて泡立てないように混ぜる。
②浅目のお皿に注ぎ入れる。
③蒸し器で10分、火を止めて15分程度おいてできあがり。
 

そば、うどん、麺類は勿論、お浸し、煮物の味付け等、色々な料理に便利な麺つゆとポン酢。でも市販のものは、添加物や原材料が気になって…。そんな方でも安心♪自分で作って作り置きしませんか? 実は簡単に作れてしまうので、冷蔵庫に常備しておきましょう。

【３倍濃縮　麺つゆ】

＜材料＞　　
・醤油、みりん、酒（各100cc）　・昆布（10㎝程）　
・削り節（一掴み）

＜作り方＞
1. 保存容器は、煮沸して水気を切っておく。
2. 材料を全部入れて５分間沸騰させる。
3. 2を濾して1の容器に保存。冷めたら冷蔵庫へ。
※野菜に麺つゆ1、擦りゴマ大1、甜菜糖小1を和えて簡単ゴマ和え出来ます。

【余ったみかんでポン酢】

＜材料＞　
・みかん果汁、酢、醤油（各100cc）　
・昆布（1枚）　

＜作り方＞
1. 保存容器は、煮沸して水気を切っておく。
2. 材料を全て混ぜ、昆布を入れて保存すれば翌日から使えます。柚子やその他の柑橘類でも作れます。酸味の強い柑橘類には、酢を減らし、みりんを加えて甘みをプラスして下さい。色々な柑橘でお試し下さい。

※ネギ・みょうが・大葉を細かく刻んでポン酢と亜麻仁油を混ぜて簡単掛けタレの完成！お魚や豆腐、お肉に掛けてサッパリ食べられます！

☆　齋藤奈々　☆

グリーン（生の緑の葉野菜）とフルーツ、水をブレンダ―で混ぜ合せたもので、材料と作り方は驚くほどシンプルですが、毎日コップ一杯飲むだけで、よい変化が次々と起き始めます。栄養価が高く、消化しやすく、食物繊維が豊富で簡単に作れるグリーンスムージー。美味しく作るポイントは、無理してグリーンを入れすぎないこと。慣れてくると自ずとグリーンの量を増やしたくなります。是非毎日の習慣に取り入れてみましょう。

【ベーシックスムージー　１ℓ】

＜材料＞　
・りんご（2個）
・みかん（4個）
・レモン（1/4個）
・ほうれん草（1/2パック）
・水（1カップ程度）

＜POINT＞
・スタンダードなスムージーです。
・レモンの種は取り除きます。
　　　　　

【キッズ・スムージー　１ℓ】

＜材料＞
・いちご（200g）
・バナナ（2本）
・青梗菜（1/4パック）
・水（1カップ程度）

＜POINT＞
・子供向けのスムージーです。
・グリーンが苦手な子にはほんの少しから始めると良い。

　
【トロピカル・スムージー　１ℓ】

＜材料＞
・パイナップル（1/4個）
・グレープフルーツ（2個）
・バナナ（1本）
・モロヘイヤ（1/2パック）
・水

＜POINT＞
・グレープフルーツは果肉のみ使用で種や袋を取り除く。

【寒い日のスーパースムージー　1ℓ】

＜材料＞　
・りんご（1個）
・みかん（4個）
キウイ（1個）
・生姜（1片）
・小松菜（1パック）
・水

＜POINT＞

・フルーツは少なめ、グリーンを多めに入れる。
・寒い日は生姜を1片入れてポカポカに♪

☆　鈴木奈津子　☆

暑い夏になると、食べたくなるのが冷たいデザート♪アイスは控えなきゃ…と我慢している方も、自宅で簡単に美味しいジェラートとシャーベットを作って夏を乗り切りましょう！！

【バナナとマンゴーのジェラート】

＜材料＞
・冷凍バナナ（1本）　
・冷凍マンゴー（100ｇ）
・豆乳ヨーグルト（大2）

＜作り方＞
凍ったフルーツを全てブレンダ―で撹拌するだけ！
☆もう少し甘みを足したい時はオリゴ糖を加えて甘さを調整して下さい。マンゴー以外にも、イチゴやキウイ、メロンでも美味しく出来ます。

【トマトシャーベット】

＜材料＞　
・プチトマト（1パック…約２００ｇ）
・甜菜糖（大1/2 ～ 大1…お好みで）
・レモンの搾り汁（小１）

＜作り方＞
1. プチトマトは洗ってヘタを取り、冷凍室で凍らせる。
2. 凍ったトマトを水に漬けると皮が浮いてくるので全て剥く。
3. 全ての材料を入れてジップロックに入れて手で潰す。
4. 最低３時間冷凍。食べる時は手で軽くほぐして器に。飾りにバジルやパセリを添えると、おしゃれになります♪

☆トマト以外にもスイカ、ミカン、パイナップルなど水分の多いフルーツがお勧めです。甜菜糖は材料の甘さに合わせて調整して下さい。両方、作り置きも出来て便利です！食べ比べてみて下さい。

☆　齋藤奈々　☆

野菜サラダにかければW野菜サラダ（笑）♪お肉やお魚、お豆腐料理にも活用して欲しいドレッシングを紹介します♪油分・塩分自由自在で、ビタミンも豊富。これからは市販のものは買わないで、手作り野菜ドレッシングを冷蔵庫に常備しましょう♪

【にんじんドレッシング】

＜材料＞
・人参（中1本）
・玉ねぎ（1/2個）
・オリーブオイル（大さじ3～4）
・米酢（60cc）
・レモン汁（大さじ2）
・にんにく（1片）
・ごま&塩&胡椒（適宜）
・はちみつ（大さじ1）

＜作り方＞
材料をミキサー等に入れて混ぜて出来上がり♪分量／材料は好みでアレンジして下さい。
塩の代わりに醤油を入れても美味★一日冷蔵庫で置くと、玉ねぎの辛みがなくなりますょ♪

【野菜ジュースドレッシング】

＜材料＞4人分
・市販の野菜ジュース（60cc）
・豆乳（30cc）
・酢（小さじ2）
・味噌（大さじ2）
・オリーブオイル（大さじ2）

＜作り方＞
材料を全て混ぜるだけ。好みでバジルやパセリ、ごま、にんにく、生姜、大根おろし、マヨネーズ等でアレンジして、我が家オリジナルの秘伝ドレッシングを作り出して下さい♪トマトや人参、緑の野菜系ジュース等、色々試してみましょう。

☆　鈴木奈津子　☆

彩り鮮やかな夏野菜で、ビタミンたっぷりなコロコロサラダを作りましょう。冷蔵庫で３～5日程度保存ができるので、沢山作って毎日食卓に出せば、食事作りも楽になります。

＜材料＞　
・なす（2本）　
・きゅうり（2本）　
・トマト（1個）　
・天然塩（適量）
★てんさい糖（大1/2）　
★醤油（大2）　
★バルサミコ酢又は酢（大2）　
★天然だし（小1）　
★にんにくや生姜など香味野菜のみじん切り（お好みで）　

＜作り方＞
①　なす、きゅうり、トマトは1.5㎝角位に切る。
②　ボールになすときゅうりを入れて天然塩小さじ1を入れてもみ込んでなじませる。
③　トマトと★の調味料を入れて混ぜ合わせる。味見をして塩分が足りないようならば天然塩で整える。
④　保存容器に入れて冷蔵庫で1時間程度冷やして味を馴染ませましょう。

・なす、きゅうり、トマトの他にセロリや大根、にんじん、パフリカなども同じ大きさに切って入れても♪
・シソの葉のみじん切りや山椒、すりごまなど、好みに応じて色々アレンジしてみましょう。レモン汁やすだちなどの柑橘系を加えても美味。
・食べる時に、かつお節をふりかけても♪
・保存がきくので、常備野菜として使い回しましょう。

☆　鈴木奈津子　☆