毎日ご飯を炊くためだけに使っている炊飯器。同時進行で一緒に温野菜を作って、エコおかずを一品作ってしまいませんか?

【作り方】

ご飯を炊く準備（米を洗って水を入れる）ができたら、お好きな野菜をアルミホイルで包んで上にのせ、スイッチON♪
ご飯が炊けた時に温野菜も出来上がり♪ご飯も普通に炊けています♪

＜にんじん＞

とても軟らかく甘くなります。そのまま召し上がってもいいですが、つぶしてポタージュにしても美味しいです。

＜さつまいも＞

ほくほく甘く出来上がります。ゆでたりふかしたりするよりもずっと甘い♪炊飯器調理、病みつきになります♪

＜かぼちゃ＞

1/4でも1/2でも洗って炊飯器に入れてしまいましょう♪皮もほくほく、丸ごと頂けます♪包丁で切る手間が省けます。

＜じゃがいも＞

一つづつ皮ごとアルミホイルで包んでセット。ポテトサラダに如何ですか?

　　※その他アイデア次第で色々な食材を同時調理しちゃいましょう。

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「森のバター」と称されるアボカド。アボカドは非常に栄養価の高い果物ですが、この脂肪分は不飽和脂肪酸でコレステロールを減らし、血液をサラサラにする効果があります。美容と健康維持のために積極的に摂りましょう。

【アボガド納豆の月見ご飯】認知症予防に最適♪

＜材料＞　・アボガド ・納豆 ・卵　・きざみ海苔　・しょうゆ

＜作り方＞

1. アボガドは1㎝角程度に切り、全ての材料に混ぜるだけ。
2. 納豆とアボガドでお腹いっぱいになるので、ご飯は少なめに。

【アボガドディップ】混ぜるたけのディップを色々な食材に塗って♪

＜アボカド×たまねぎ＞魚向き
・アボカド・玉ねぎ・レモン汁・塩コショウ・オリーブオイル
＜アボカド×ごま油＞魚向き
・アボカド・玉ねぎ・塩・わさび・オリーブオイル・ごま油・レモン汁
＜アボカド×豆乳＞野菜向き
・アボカド・豆乳・レモン汁・塩・黒コショウ
＜アボカド×かつお節＞野菜向き
・アボカド・かつお節

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漢方では滋養強壮剤として用いられてきたかぼちゃ。冬至にかぼちゃを食べる習慣がありますが、ビタミンが豊富で保存のきくかぼちゃを摂ることで、寒い冬を健康的に過ごす先人の知恵と言えます。黄色の部分に含まれるカロテンは、過酸化脂質の防止や皮膚の免疫向上に役立ちます。またビタミンEは野菜の中では含有量が最高で、血行を促進し活性酸素を抑えます。欧州では腫れ物、化膿を治す民間薬として用いられています。

【かぼちゃと豆乳のスープ】消化吸収が抜群♪認知症予防に最適♪

＜材料＞　・かぼちゃ（1/4個） ・豆乳（300cc） ・天然だし（大1）・塩＆胡椒（適宜）・お好みでオリーブオイル少々

＜作り方＞
1. かぼちゃは一口大に切って柔らかくゆで皮を除く。
2. 全ての材料をミキサー等に入れて混ぜる。
3. 鍋に移して弱火にかけ、胡椒少々で味を整える。
4. お好みでオリーブオイル少々をたらすとカロテンやビタミンEの吸収を良くします。

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グリーン（生の緑の葉野菜）とフルーツ、水をブレンダ―で混ぜ合せたもので、材料と作り方は驚くほどシンプルですが、毎日コップ一杯飲むだけで、よい変化が次々と起き始めます。栄養価が高く、消化しやすく、食物繊維が豊富で簡単に作れるグリーンスムージー。美味しく作るポイントは、無理してグリーンを入れすぎないこと。慣れてくると自ずとグリーンの量を増やしたくなります。是非毎日の習慣に取り入れてみましょう。

【ベーシックスムージー　1ℓ】
＜材料＞　・りんご（2個）　・みかん（4個）　・レモン（1/4個）  ・ほうれん草（1/2パック）　　・水（1カップ程度）
＜POINT＞　スタンダードなスムージーです。レモンの種は取り除きましょう。

【キッズ・スムージー　1ℓ】
＜材料＞　・いちご（200g）　・バナナ（2本）　・青梗菜（1/4パック）　　・水（1カップ程度）
＜POINT＞　子供向けのスムージー。グリーンが苦手な子は少しずつ始めましょう。

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千切りのようにスライサーで「すること」を沖縄の方言でシリシリ～と言います。にんじんシリシリは、簡単で美味しい沖縄のソウルフードです♪にんじんは栄養学的価値と言えば、ずば抜けたカロチンの含有量。カロチン類には生体内で発生する活性酸素を除去する働きがあります。1日1本のにんじんでシミやシワを予防。1日1.5本で花粉症やアトピー性皮膚炎など、アレルギー症状を起こしにくい体質に役立つことが判っています。

【用意するもの】4人分
・にんじん（3本）　 ・卵（1～2個）　・ツナ缶（1缶）　・オリーブオイル、天然だし、塩、こしょう（適量）

【作り方】
1. シリシリ器（ピーラーでもスライサーでもOK）でにんじんをシリシリする。
2. フライパンにオリーブオイルを入れてにんじんを炒め始める。途中ツナを入れ、少し炒めたところで天然だし、塩、胡椒で味を調える。
3. 溶き卵を回し入れ、全体をとじたら出来上がり♪

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以前紹介したファイトケミカルスープのパワーアップメニューです。野菜のゆで汁の活性酸素消去力は、生野菜の10～100倍。野菜スープとして摂ることがお勧めです。

＜材料＞

・キャベツ、ニンジン、玉ネギ、かぼちゃ(各100g)　・にんにく(２片) ・その他好みの野菜(トマト、セロリ、きのこなど) ・水(1.2ℓ)

＜作り方＞

① それぞれの野菜を刻む(にんじんやかぼちゃは皮つきのままがベスト)。にんにくはみじん切りにする。
② 鍋に水を入れて①の野菜を30分程度煮て出来上がり。
※１回に200cc程度を１日２～３回、食前に摂ることをお勧めします。

【嬉しい効果】血糖値の上昇を防ぐ／抗酸化作用でアンチエイジング＆免疫アップ／血液サラサラで生活習慣病の予防／デトックス作用で体の中からきれいに／肥満や高脂血症の予防

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和食にも洋食にも幅広く使われるにんじん。緑黄色野菜の一種で、βカロテン、ビタミンB群、カリウム、食物繊維など、栄養価も高い食材です。にんじんを沢山使ったシンプルなお餅を作っては如何でしょうか。沢山できたら冷凍保存して、お鍋や汁物、シチューやカレーなどにどうぞ。ファイトケミカル目的なら、ニンジンを皮ごと使いましょう。

＜材料＞ ・にんじん(２本)　・片栗粉(大６)　 ・塩、胡椒少々　・オリーブ油

＜作り方＞
① にんじんはよく洗って皮ごとすり下ろす。
② ①に片栗粉と塩、胡椒を加えてまとめる。
③ ②を直径3㎝位の球状にまとめて平たく潰して成形する(厚さ1㎝位)。
④ フライパンにオリーブ油を入れて温め、③を両面返しながらきつね色になるまで
良く焼いてできあがり。

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ネギや生姜などを薬味用に細かく刻んで冷凍する…他にも色々な野菜を冷凍できます。美味しい時期にまとめて購入して料理に活用しましょう♪
　
※冷凍保存する時はベジクリーン(ホタテの貝殻)で浸け置き洗いすると安心です。

【トマト】丸ごと保存袋に入れて冷凍庫へ。使う時は水につけて半解凍させると皮がするりとむけます。トマト水煮缶の代わりにカレーやトマトスープなど煮
込み料理に使いましょう。
【なす】使いやすい大きさにカットして水煮さらしアクを抜きます。よく水気を切ってから保存袋に入れて冷凍庫へ。炒め物やお味噌汁、カレーなどにどうぞ。
【パセリ】葉の部分だけを取りよく水気を取ってから保存袋に入れて冷凍庫へ。凍ったら袋の上から揉んで下さい。パセリのみじん切りが簡単にできます。
【大葉】水気をよく切り、4～6枚重ねてはじからくるくると細く巻いてラップを巻きスティック状にします。使う時は冷凍庫から出して端からハサミで切れば、大葉の千切りが欲しい分だけいつでも使えます。

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だしをしっかりとることで、栄養素とうま味がアップした料理を作ることが出来ます。素材4種の基本のだしの取り方をマスターしましょう。

＜かつお節＞
　沸騰したお湯（1ℓ）に削り節（20g）を入れてかつお節が沈むまで待ちます。
ざるに布やキッチンペーパーを敷いてこします。この時絞るとえぐみが出てしまうので、絞らずに濾しましょう。

＜昆布＞
固く絞った布巾で軽く拭き、表面の汚れを落とします。鍋に水（1ℓ）と昆布（10～20ｇ）を入れて30分程漬けます。その後中火にかけて沸騰する寸前に取り出します。煮過ぎると昆布の粘りが出てしまうので注意です。

＜煮干し＞
煮干しの頭とハラワタを取り、水（1ℓ）に煮干し（40ｇ）を入れて30分以上浸してから中火で加熱、沸騰したら火を弱めてアクをすく
いながら3～4分煮出します。その後キッチンペーパーを敷いたざるで濾します。アクを取るのを怠ると魚特有の生臭さが残ってしまいます。

＜干し椎茸＞
流水で干し椎茸を洗います。鍋に椎茸（8～10枚）が被る位の水を注ぎ、冷蔵庫で半日～1日程度置きます。料理に使う際は加熱して使います。

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トマトのカプレーゼを水切りヨーグルトで作ります。ヨーグルトなのでさっぱりしていますが、水切りをするとクリームチーズのような濃厚なコクが加わります。

＜材料＞　
・トマト（大1個）　

・ヨーグルト…できれば豆乳ヨーグルトで（300g）

・オリーブオイル（大1）　

・天然塩、こしょう（お好みで）　

＜作り方＞
① 小さいザルにクッキングペーパーを敷き、ヨーグルトを入れて8時間ほど水切りする（ザルとボールで水切りしながら冷蔵庫に入れておきましょう）。
② トマトは輪切りにする。
③ ①を丸型に成形する。
④ お皿にトマトと③を交互に重ねる。
⑤ オリーブオイルと塩、こしょうをかけて出来上がり。

※プチトマトを半分に切り、上に水切りヨーグルトを乗せても一口サイズで可愛いおつまみになります♪
バジルなどを上に飾ると色どりが鮮やかになります。

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