ナチュラルレシピ

2020.06.05更新

DHA/EPAや良質な蛋白源として毎日でも食べたい魚料理。色々な味付けで、毎日焼き魚を食べましょう!!


【みんな大好き♡西京焼き】

<材料>3人分
・鰆(3切) ‥生鮭、カレイ、銀鱈、サバなど、どの魚でも相性GOOD!
・西京味噌(200g) 
・酒(大2)

<作り方>
1. 西京味噌に酒を混ぜ、ジップロックに鰆と合わせた味噌を入れる。
2. 全体に味噌を絡ませ、空気を抜いて冷蔵庫で2~3日寝かせる。
3. 表面の味噌を取り、一度クシャクシャにしたアルミホイルを広げ、グリルやトースターの下に敷き、鰆を乗せて弱火で10分焼く。

※冷めても美味しいので、お弁当にもバッチリ!漬けた状態で冷凍保存も可能です!

 


【香り良い♡柚庵焼き】

<材料> 3人分
・カジキマグロ(3切) 
・醤油、みりん、酒(各大3) 
・柚子

<作り方>
1. 醤油、みりん、酒を合わせ、柚子の皮を細かく刻んで液に入れる。
2. ジップロックに混ぜた液と魚の切り身を入れて漬け込む。
3. しっかり味付けの方は1日、薄味が好きな方は1時間程漬け込む。
4. 焦げ易いので、弱火で10分程焼けば出来上がり!



【ちょっと豪華に☆発芽玄米で鯖の棒寿司】

<材料> 3人分
・生鯖(1匹) 
・酢(25ml) 
・甜菜糖(大2) 
・ゴマ少々
・大葉(3枚) 
・生姜(1片) 
・発芽玄米(1合)‥お好みのお米
・醤油、味噌(各大1)


<作り方>
1. 発芽玄米に酢、甜菜糖、ゴマを混ぜ合わせ、粗熱を取る。
2. 鯖は背骨に沿ってVの字に中骨を切り取り、醤油、味醂に1時間程漬け込み、グリルで両面をしっかり焼く。
3. ラップの上に棒状にした1、その上に刻んだ大葉と生姜を乗せ、最後に2の鯖を乗せて、ラップでくるみ形を整えて完成!!

※熱が冷めて落ち着くまでそのままに。切り分ける時はラップの上から切ると、身も崩れずに綺麗に切れます。発芽玄米に黒米を少量混ぜると、粘りが出ます。

2020.05.22更新

ぬか漬けは発酵食品なので毎日摂りたいけれど、おうちで漬けるのは結構大変…。同じ発酵食品であるヨーグルト&味噌を使えば、乳酸菌たっぷりの、美味しいぬか漬けが出来上がります。一度お試し下さい♪


<材料> きゅうり2本分
・きゅうり(2本) 
・Vol55豆乳ヨーグルト又は市販のプレーンヨーグルト(大さじ3)
・味噌(大さじ3) (食べる時に洗うのでカゼインの心配はありません)

<作り方>
1. ヨーグルトと味噌をジップロックに入れて混ぜ合わせる。
2. 塩もみしたきゅうりを入れて、かるくもみ、冷蔵庫で保管。
3. 1~2日程度で出来上がり♪軽く洗って召し上がって下さい。
 

※早く食べたい場合には、切ってから漬けましょう♪
※ナスや人参、大根、パプリカ、セロリなど…
色々な野菜で試してみましょう♪
※余ったヨーグルトぬか漬けは2~3回使えますが、水っぽかったらヨーグルトと塩を足して下さい。又はコーヒーフィルターなどでこして、肉や魚を漬けてもOK♪

2020.05.08更新

「痩せた」「便秘が治った」「肌荒れが解消した」等々、女性にとっては良いことずくめの酢大豆。酢大豆には、疲れを癒すクエン酸、「抗酸化作用」を持つ大豆イソフラボン、「必須アミノ酸」であるリジン、リノール酸及びリノレン酸(脂肪酸)、「過酸化脂質」の発生を抑える大豆サポニン、「神経伝達物質アセチルコリン」の原料であるレシチンが含まれています。この他ビタミンE、B1、カルシウム、食物繊維が豊富。一日20粒目安に頂きましょう。

<材料> 
・大豆(300g) 
・酢(適量)
※米酢、黒酢、リンゴ酢等


<作り方>
1. 大豆はよく洗って水気を切る。
2. フライパンで乾煎りする。少し焦げ目がつく程度まで炒りましょう。
3. そのまま冷まして、煮沸消毒した瓶に入れる。
(大豆は酢を吸うと膨らむので、瓶の1/2量位まで入れる)。
4. 大豆がかぶる位まで酢を注ぐ。しばらく置くと大豆が酢から顔を出すので、更に注ぐ。
5. 冷蔵庫に保管して一週間以上たったら食べ頃。
(置けば置くほど大豆の青臭さがなくなる。1カ月程度で食べ切りましょう)
    
※大豆を漬けておいた酢もまろやかで栄養素たっぷりです。ドレッシングなどに利用して使いましょう♪
※甘みが欲しい場合は、お好みで酢と一緒にオリゴ糖や甜菜糖、黒糖なども入れて下さい。
※昆布や煮干しなども一緒に入れても旨みが増して美味しいです♪
  

2020.04.24更新

材料を混ぜて焼くだけ!
手軽にタンパク質と食物繊維が摂取できます♪
完全グルテンフリーなもちもちパンです♪


<材料>15個位
・生おから 100g
・片栗粉 70g
・塩 小さじ1/2、
・豆乳 50~60ml(生おからの水分量を見て調節してください)
・オリーブオイル 小さじ2
*乾燥おからでも出来ます!豆乳で水分量を調節して下さい。


<作り方>
1. オーブンを200℃にあたためておく。
2. ボールまたはビニール袋に生おから、片栗粉、塩を入れ混ぜます。
3. 2にオリーブオイルと豆乳を加え混ぜます。
4. 生地を一口大に丸め、18~20分焼いたらできあがり☆ 
冷めてもモチモチな食感は変わりません☆フライパンやトースターでも作ることが出来ますよ♪


【アレンジレシピ】                   
☆ごま、ナッツ、ドライフルーツ、きなこ、とうもろこしなど、いろいろ混ぜて自分だけのオリジナルパンを作ってみて下さい♪

2020.04.10更新

米粉で作った、もちもちの柔らかいおせんべいです。
焼く時間によって、お好みの硬さに調節もできます☆
オリーブ以外にもゴマやナッツ、ドライフルーツを入れたり、焼き海苔で巻いてなどのアレンジもできます。


<材料>
・米粉(100g)
・ライスミルク(20ml)
・オリーブオイル(大さじ1)
・てんさい糖(15g)
・塩(小さじ1/2)
・オリーブ(4~5粒)
・水(120ml)

<作り方>
1. 水は、ぬるま湯程度に温めて、材料を全部混ぜます。
2. ビニール袋又は絞り袋に生地を入れ、袋の角をハサミで切ります。
3. クッキングシートにお好みの大きさに生地をならべます。
4. 80℃のオーブン又は中火~弱火で温めたフライパンで20分焼いて出来上がり☆(フライパンの場合は両面焼きましょう。)


☆ソフトせんべいですが、米粉なので食べた満足感があり、噛めば噛むほど美味しいです。お子様にもお勧めです☆

2020.03.27更新

 同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、老化予防ができて糖尿病にも効果があって、ダイエットにもなることをご存じですか?
食事によって糖を過剰に摂取してしまうと、体内にあるタンパク質が次々に結合してしまい(糖化)、この糖化したタンパク質が体内に溜まると、細胞が働かなくなり老化促進に繋がることが判明しています。
また、食事で血糖値が上がるのは糖分を摂るからです。
主食である炭水化物を先に摂ってしまえば、それに含まれているデンプン(糖質)により血糖値が急激に上昇します。食べる順番を変えるだけで、血糖値の急激な上昇を防ぐばかりか、食べ過ぎ防止にもなるんです。

【食べる順番療法】
1. 野菜‥野菜(きのこ類、海藻類も含みます)のおかずを一番に食べましょう。
2. タンパク質‥タンパク質(肉、魚、大豆)のおかずを食べましょう。
3. 炭水化物‥ごはん(お米、パン、麺類、芋類も含む)を食べましょう。

※ポイントはゆっくり噛んで食べること、そして一ヶ月以上は続けましょう♪

2020.03.13更新

小麦やベーキングパウダー、ドライイーストを使わずに、健康的なマーラーカオを自宅で作りましょう。甘みを抑えると、パン替わりの主食にもなります。


<材料> 
・上新粉又は米粉(120g) 
・てんさい糖(60g…お好みで)
・豆乳(60g)
・卵(3個) 
・醤油(小1)
・オリーブ油(大1)  
・重曹(小1弱) 
・レモン汁(大1)

 
<作り方>
1. 上新粉、てんさい糖、豆乳を計り、ボールに入れて良く混ぜる。
2. 1のボールに卵、醤油、オリーブ油を入れて更に良く混ぜる。
3. 小さい入れ物に重曹を入れて、レモン汁を加えて混ぜる。すぐに炭酸が発生するので、2のボールに加えて混ぜる。
4. 器(ケーキ型や底のある皿)に薄くオリーブ油を塗り、3を入れる。油を塗らずにクッキングシートを敷いてもOK。
5. 蒸し器に器をセットして25分間蒸す。
6. 竹串を通して、生地がついてこないようなら出来上がり♪ 
  

・ドライフルーツを入れて、フルーツマーラーカオに♪
・ナッツ類やクコの実等を入れると朝食にぴったり♪
・豆乳の代わりに豆乳ヨーグルトを入れてもOK。
・レモン汁は、市販のレモン果汁でもOK。
・出来上がったマーラーカオは、冷ましてからカットして、一つづつ
ラップで包んで冷凍保存しましょう。凍ったマーラーカオは、30分
位常温に置くと食べられるので、間食にどうぞ♪

2020.02.28更新

「ちょっと甘い物が食べたいな」と思った時にひと摘み♪まとめて作って瓶や密閉容器に入れて保存しておきましょう。ナッツ類にはビタミンEが豊富で抗酸化作用もあります。ただし食べすぎには注意して下さいね♪

 

<材料>
・素焼きのミックスナッツ(100g)
・水(40ml)
・てんさい糖(80g)、
・オリーブオイル(大さじ1)

<作り方>
1. フライパンにてんさい糖と水を入れて煮立たせて、カラメル色になったらオリーブオイルをいれて、ナッツを入れる。(前もって乾煎りしても良い)
2. スプーンで素早くすくって、クッキングシートに乗せて冷まして出来上がり☆

 

【アレンジレシピ】
・ドライフルーツなども加えても美味しくいただけます。
・蕎麦粉のクレープやデザートなどのトッピングにも◎


【ナッツの効能】
★アーモンド…ビタミンEが多くアンチエイジング効果が…
★くるみ………美肌作用、貧血防止、便秘解消、ストレスを和らげる。
★カシューナッツ…ミネラルが多く髪や皮膚に良い。貧血防止。
★ピーナッツ…ぼけ防止、肝臓を強くする、物忘れにも効果あり。
★ヘーゼルナッツ…カルシウム、マグネシウム含有。食物繊維も多い。

2020.02.14更新

たんぱく質が豊富に含まれていながら低カロリー。良質のアミノ酸、鉄分、食物繊維が含まれ、コレステロール分解作用も高い高野豆腐は、鎌倉時代から親しまれてきました。煮物が多い高野豆腐ですが、ちょっと変わった使い方で、普段の食事にどんどん取り入れていきましょう。

 

【すりおろし高野豆腐…乾燥したまま編】

乾燥したままの高野豆腐を、おろし金などですりおろして粉にします。
・フライや天ぷらの衣にする
・パン粉代わりにハンバーグやつくね等に入れる
・とろみ付けに…カレーやあんかけを作る時にどうぞ
※お粥などに一緒に入れると栄養たっぷり♪離乳食にも…

 

【すりおろし高野豆腐…戻してスリスリ編】

高野豆腐をぬるま湯で戻し、水気を絞っておろし金ですります。細かいそぼろ状になるので、ひき肉代わりに使いましょう♪ 
 


【色々使える♪そぼろふりかけ】

<材料> (しょうゆ味)
・そぼろ状高野豆腐(2枚分)
・ごま油(大1)
・だし汁(大1)
・醤油(大1)
・酒(大1)
・てんさい糖(大1)
・水50cc
・しょうが(少々)


<材料>(デミグラスソース味)
・そぼろ状高野豆腐(2枚分)
・オリーブ油(大1)
・ケチャップ(大2)
・ソース(大1)
・水50cc
・てんさい糖(小1)
・にんにくのすりおろし(少々)


<作り方>
1. 鍋に油(ごま油orオリーブ油)を入れ、香味(しょうがorにん にく)と高野豆腐を入れて炒める。
2. 水と一緒に調味料をそれぞれ入れて煮詰めたら完成!

※茄子と一緒に炒めてマーボー茄子風に。そぼろ丼にしてもgood!
 豆腐の上に乗せたり、お弁当にも使えます♪

2020.01.31更新

鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富なひじきは、クリニックでもお勧めの食材。「ひじきを食べると長生きする」と昔から言われ、敬老の日に因んで9月15日は「ひじきの日」とされています。定番の煮付けだけでなく色々使って毎日食べましょう♪

 

【ひじきの常備菜】

<材料>
・乾燥ひじき(40g)
・水(50cc)
・醤油(大2)
・酒(大2)
・てんさい糖(大2)

<作り方>

1. ひじきはたっぷりの水で戻し、長いものは食べやすく切る。
2. 鍋にひじきと調味料を入れて、混ぜながら煮汁がなくなるまで煮詰めてそのまま冷ます。

※冷蔵庫で1週間程、保存ができます。

※おからや納豆、豆腐に乗せたり、サラダに入れたり…。色々活用しましょう♪  


  
【ひじき味噌】

<材料>
・乾燥ひじき(40g)
・味噌(大3)
・酒(大2)
・みりん(大2)
・しょうが(少々)

<作り方>
1. 戻したひじきを細かくきざむ。
2. 鍋にひじきと調味料を入れて混ぜながら煮詰める。

※こちらも冷蔵庫で1週間程、保存が可能です。
※朝ごはんやおにぎりの具にgood。お椀に入れてお湯を注げばひじき味噌汁の出来上がり。  

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