栄養価豊富なニラと卵、豆腐の組み合わせです。ニラには疲労回復効果のあるβカロテン、アリシンが含まれ、ビタミンKや葉酸などが含まれる優秀な食材です。卵黄を生で食べることでレシチンの摂取が有効となります。また機能性食品として注目されている豆腐で体の調子を整えます。

＜材料＞2人分

・豆腐（１丁）　
・ニラ（１束）　
・卵黄（２個）
・塩（適量）　
・ごま油（大１）
★天然だし（小１）　
★にんにくすりおろし（１片）
★しょうゆ（大1/2）
★ごま油（大1）　

＜作り方＞

① ニラをみじん切りにしてボウルに入れ、★の調味料を加えて混ぜ合わせる。
② 豆腐を水切りし、塩とごま油を加えて形がなくなるまでよく混ぜる。
③ 器にご飯を盛り、豆腐とニラをのせ、最後に卵黄をトッピングして完成。

タンパク質豊富なカッテージチーズと、食物繊維やミネラルの多いひじきを組み合わせて、栄養価の高い副菜を作りましょう。

＜材料＞
・ひじき（戻したもので100g位）　
・レモン汁（小１）
・カッテージチーズ（裏ごししていないタイプ100g位）　
・だし汁（200㏄）
・しょうゆ（小2）　
・塩（適量）　

＜作り方＞
① だし汁を沸騰させてひじきを軽く茹でる。
② ①をざるにあけて水切りし、カッテージチーズと　 合える。
③ レモン汁としょうゆを入れて味付けして出来上がり。（薄いようならば塩を加える）
※ひじきと一緒に茹でたにんじんを加えても◎。
　クラッシュしたアーモンドを一緒に合えても栄養価が高まります。

料理初心者の方や、忙しい人の作り置きにもお勧めの、ボタン一つで出来る簡単煮豚です。
シンプルな塩味なので、色々なアレンジにも活用出来ます。
豚肉に含まれるビタミンＢ群やタンパク質の補完にお勧めです。
作り置きしておくと、チャーハンの具やメイン料理にもなります。

＜材料＞　塩味　
 豚ロースブロック肉　（400g位）
 水　　　（500ｍｌ）
 酒　　　（50ｍｌ）
 塩　　　（大1）
 生姜　　（1片）　
 ニンニク（1個）
 ネギの青い部分（1本）

＜材料＞　醤油味　
 豚ロースブロック肉　（400g位）
みりん　（50ｍｌ）
 酒　　　（50ｍｌ）
 醤油　　（50ｍｌ）
 水　　　（100ｍｌ）
 生姜　　（1片）　
 ニンニク（1個）
 ネギの青い部分（1本）

＜作り方＞
1. 炊飯器に材料を全て入れる。
2. 白米モードで炊飯する。
3. 出来上がったお肉の保存は、汁ごと冷蔵庫で保存する。
★モモ肉は脂も少なくサッパリしていますが、少し硬くなります。
バラ肉は脂が多すぎるのでロース肉がお勧めです。

～　アレンジレシピ　～　①煮豚のサッパリネギ塩ソース

＜作り方＞
1. ネギを細かくみじん切りにする。
2. 1に塩(小1/4)、レモン汁(小1)、ごま油(小1/2)入れて混ぜる。
3. スライスした煮豚にかける。

～　アレンジレシピ　～　②煮豚入り冷やし蕎麦

＜作り方＞
1. 蕎麦を茹で、冷水で冷やす。
2. 1に麺つゆを2～3倍に薄めてかける。
3. 茹でた野菜とスライスした煮豚、刻みネギなどを添えて完成です。

グルテンフリーでベーキングパウダーもドライイーストも使わず、卵のメレンゲの力で膨らますカステラです。
オーブンを使った湯せん調理が一般的ですが、簡単にできるように炊飯器で作ります。
またメレンゲを作りやすくするために、卵の白身は冷凍庫に入れて冷やしましょう。

＜材料＞　
・卵（３個）　
・米粉又は玄米粉（40g）
・米油又はオリーブ油（大2）　
・豆乳（50cc）
・てんさい糖（大３…お好みで）

＜作り方＞
① 卵は割って白身と黄身を分ける。白身は冷凍庫に入れておく。
② ボールに米油とてんさい糖の半量を入れて泡だて器で混ぜる。
更に黄身、米粉、豆乳を入れ、クリーム状になるまで混ぜる。
③ 別のボールに白身を入れて泡だて器で撹拌してメレンゲを作る。
途中でてんさい糖の残りを入れる。ボールを逆さまにしても落ちない位が目安。
④ ②のボールに③の1/3量を入れて良く混ぜ、混ざったら③のボールに入れてざっくり混ぜる。
⑤ 炊飯器に入れて「早炊き」モード（あれば「ケーキ」モード）で炊いて出来上がり。

和製ハーブと言われる大葉は緑黄色野菜で、沢山の栄養素を含んでいます。βカロテン、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンK、ミネラルの他、芳香成分である「ペリルアルデヒド」は強い防腐・殺菌作用を持っています。大葉は薬味としてだけでなく、ソースにして色々使いましょう♪

＜材料＞　
・大葉（20～30枚位）　
・にんにく（1片）
・ミックスナッツ（一握り位）　
・オリーブオイル（100㏄）
・塩（小1/2）

＜作り方＞
① 大葉は良く洗い、水切りする。
② 材料全てをフードプロセッサーにかける。

※粉チーズを適量入れると濃厚になります。
※清潔な瓶に入れて冷蔵庫で１週間程度保存可能です。
※スパゲティに混ぜる食べ方だけでなく、ご飯に乗せて少しお醤油を垂らしても美味です。また魚やお肉の料理にも使いましょう。
またドレッシングにアレンジしてもgood♪

米粉で作った、もちもちの柔らかいおせんべいです。
焼く時間によって、お好みの硬さに調節もできます。
オリーブ以外にもゴマやナッツ、ドライフルーツを入れたり、焼き海苔で巻いてなどのアレンジもできます。

＜材料＞
米粉（100g）
ライスミルク（20ml）
オリーブオイル（大さじ1）
てんさい糖（15g）
塩（小さじ1/2）　
オリーブ（４～５粒）
水（120ml）

＜作り方＞
1. 水は、ぬるま湯程度に温めて、材料を全部混ぜます。
2. ビニール袋又は絞り袋に生地を入れ、袋の角をハサミで切ります。
3. クッキングシートにお好みの大きさに生地をならべます。
4. 80℃のオーブン又は中火～弱火で温めたフライパンで20分焼いて出来上がり☆（フライパンの場合は両面焼きましょう。）

☆ソフトせんべいですが、米粉なので食べた満足感があり、噛めば噛むほど美味しいです。お子様にもお勧めです☆

上新粉や片栗粉で作るため、グルテンを含みません♪
材料をすべてボールに入れて混ぜ、伸ばすだけ！
お好みによってナッツや黒ゴマ(粒)を入れてみてもよいでしょう♪

＜材料＞　（36枚分）
・上新粉　60ｇ　
・きな粉　30g　
・片栗粉　10ｇ
・オリーブ油　20ｇ　
・甜菜糖　20ｇ
・豆乳　40ｇ
・塩　(少々…お好みで)　

＜作り方＞
1.　オーブンを160℃に温めておく。
2.　ボールに材料を全部入れて混ぜる。
3. 粉っぽくならないように混ぜ、一塊になったらラップの上に置く。
4. 生地の上にもう一枚ラップを置いて、綿棒で２ミリの厚さにのばし、好きな大きさに切り分ける。
5.　160℃のオーブンで16分焼く。

〈きな粉について〉

きなこに含まれるサポニンは血管についた脂質を取り除いたり、コレステロール値を低下させたりする働きもあり、動脈硬化や脂質異常症を予防・改善することができます。
また、たんぱく質が多く、脂質、糖質、食物繊維、オリゴ糖、ビタミン、ミネラルをバランス良く含みます。
☆黒ゴマを入れるとより風味が増し、おススメです♪

材料を混ぜて焼くだけ！
手軽にタンパク質と食物繊維が摂取できます♪
完全グルテンフリーなもちもちパンです♪

＜材料＞15個位
生おから　100g
片栗粉　70g
塩　小さじ1/2、
豆乳　50～60ml(生おからの水分量を見て調節してください)
オリーブオイル　小さじ2
＊乾燥おからでも出来ます！豆乳で水分量を調節して下さい。

＜作り方＞
1.　オーブンを200℃にあたためておく。
2.　ボールまたはビニール袋に生おから、片栗粉、塩を入れ混ぜます。
3.　2にオリーブオイルと豆乳を加え混ぜます。
4.　生地を一口大に丸め、18～20分焼いたらできあがり☆　

冷めてもモチモチな食感は変わりません☆
フライパンやトースターでも作ることが出来ますよ♪

【アレンジレシピ】 　　　　　　　　　　　　　　
☆ごま、ナッツ、ドライフルーツ、きなこ、とうもろこしなど、いろいろ混ぜて自分だけのオリジナルパンを作ってみて下さい♪

「痩せた」「便秘が治った」「肌荒れが解消した」等々、女性にとっては良いことずくめの酢大豆。
酢大豆には、疲れを癒すクエン酸、「抗酸化作用」を持つ大豆イソフラボン、「必須アミノ酸」であるリジン、リノール酸及びリノレン酸（脂肪酸）、「過酸化脂質」の発生を抑える大豆サポニン、「神経伝達物質アセチルコリン」の原料であるレシチンが含まれています。
この他ビタミンＥ、Ｂ1、カルシウム、食物繊維が豊富。一日20粒目安に頂きましょう。

＜材料＞　
・大豆（300g）　
・酢（適量）※米酢、黒酢、リンゴ酢等

＜作り方＞
1. 大豆はよく洗って水気を切る。
2.フライパンで乾煎りする。少し焦げ目がつく程度まで炒りましょう。

3.そのまま冷まして、煮沸消毒した瓶に入れる。
（大豆は酢を吸うと膨らむので、瓶の1/2量位まで入れる）
4.大豆がかぶる位まで酢を注ぐ。しばらく置くと大豆が酢から顔を出すので、更に注ぐ。
5.冷蔵庫に保管して一週間以上たったら食べ頃。
（置けば置くほど大豆の青臭さがなくなる。1カ月程度で食べ切りましょう）

　　　　
※大豆を漬けておいた酢もまろやかで栄養素たっぷりです。ドレッシングなどに利用して使いましょう♪
※甘みが欲しい場合は、お好みで酢と一緒にオリゴ糖や甜菜糖、黒糖なども入れて下さい。
※昆布や煮干しなども一緒に入れても旨みが増して美味しいです♪

【Herbフレーバーウォーターのススメ♪】

「ハーブ、野菜、果実で風味をつけた「フレーバーウォーター」。水にお好みの果実や野菜、ハーブを入れるだけで簡単に、おいしくてヘルシーなフレーバーウォーターが楽しめます。これからのジメジメとした梅雨の時期や暑い夏の定番にお勧めです。

【オレンジ×ローズマリー×タイムのフレーバーウォーター】

＜材料＞　
・水（ミネラルウオーター）1000ml　
・オレンジ　1/2個～1個
・ローズマリー・タイム　各３本　

＜作り方＞
1. オレンジは皮をむいてクシ切りに。
2. 容器にオレンジ、ローズマリー、タイムに水を注ぎます。
3. 冷蔵庫で半日ほど冷やします。

※タイム、ローズマリーには疲労回復や不安・抑うつ状態を緩和の効果があります。爽やかな香りは、イライラした時や目覚めの一杯にお勧めです。

【キュウリ×レモンのフレーバーウォーター】

＜材料＞　
・水（ミネラルウォーター）1000ml　
・レモンスライス　4枚
・キュウリ　1/2本

＜作り方＞
1. キュウリはスライサーで薄くスライスし、レモンと共に容器へ。
2. 冷蔵庫で半日ほど冷やします。

※キュウリにはカリウムが多く含まれている為、むくみ解消や熱中症対策に！

この他にも、様々なハーブや野菜、果物でも作れます。
新鮮な野菜やハーブが手に入ったら是非オリジナルのフレーバーウォーターを作ってみましょう。
色々な組み合わせで、自分好みの香りを探しましょう！

（ミント）‥精神安定作用や、疲れた胃の消化を助けてくれます

（大葉）‥βカロテンが豊富で、抗酸化力が強く免疫力向上に
（生姜）‥血行促進効果により、身体を温めてくれます
（シナモン）‥食欲抑制や鎮痛効果が有る為、頭痛緩和に
（パイナップル）‥酵素の力で疲労回復に
（グレープフルーツ）‥脂肪燃焼作用がある為、ダイエット効果が
（レモン・オレンジ）‥ビタミンCが多く含まれ、美肌対策に