材料を混ぜて焼くだけ！
手軽にタンパク質と食物繊維が摂取できます♪
完全グルテンフリーなもちもちパンです♪

＜材料＞15個位
生おから　100g
片栗粉　70g
塩　小さじ1/2、
豆乳　50～60ml(生おからの水分量を見て調節してください)
オリーブオイル　小さじ2
＊乾燥おからでも出来ます！豆乳で水分量を調節して下さい。

＜作り方＞
1.　オーブンを200℃にあたためておく。
2.　ボールまたはビニール袋に生おから、片栗粉、塩を入れ混ぜます。
3.　2にオリーブオイルと豆乳を加え混ぜます。
4.　生地を一口大に丸め、18～20分焼いたらできあがり☆　

冷めてもモチモチな食感は変わりません☆
フライパンやトースターでも作ることが出来ますよ♪

【アレンジレシピ】 　　　　　　　　　　　　　　
☆ごま、ナッツ、ドライフルーツ、きなこ、とうもろこしなど、いろいろ混ぜて自分だけのオリジナルパンを作ってみて下さい♪

「痩せた」「便秘が治った」「肌荒れが解消した」等々、女性にとっては良いことずくめの酢大豆。
酢大豆には、疲れを癒すクエン酸、「抗酸化作用」を持つ大豆イソフラボン、「必須アミノ酸」であるリジン、リノール酸及びリノレン酸（脂肪酸）、「過酸化脂質」の発生を抑える大豆サポニン、「神経伝達物質アセチルコリン」の原料であるレシチンが含まれています。
この他ビタミンＥ、Ｂ1、カルシウム、食物繊維が豊富。一日20粒目安に頂きましょう。

＜材料＞　
・大豆（300g）　
・酢（適量）※米酢、黒酢、リンゴ酢等

＜作り方＞
1. 大豆はよく洗って水気を切る。
2.フライパンで乾煎りする。少し焦げ目がつく程度まで炒りましょう。

3.そのまま冷まして、煮沸消毒した瓶に入れる。
（大豆は酢を吸うと膨らむので、瓶の1/2量位まで入れる）
4.大豆がかぶる位まで酢を注ぐ。しばらく置くと大豆が酢から顔を出すので、更に注ぐ。
5.冷蔵庫に保管して一週間以上たったら食べ頃。
（置けば置くほど大豆の青臭さがなくなる。1カ月程度で食べ切りましょう）

　　　　
※大豆を漬けておいた酢もまろやかで栄養素たっぷりです。ドレッシングなどに利用して使いましょう♪
※甘みが欲しい場合は、お好みで酢と一緒にオリゴ糖や甜菜糖、黒糖なども入れて下さい。
※昆布や煮干しなども一緒に入れても旨みが増して美味しいです♪

【Herbフレーバーウォーターのススメ♪】

「ハーブ、野菜、果実で風味をつけた「フレーバーウォーター」。水にお好みの果実や野菜、ハーブを入れるだけで簡単に、おいしくてヘルシーなフレーバーウォーターが楽しめます。これからのジメジメとした梅雨の時期や暑い夏の定番にお勧めです。

【オレンジ×ローズマリー×タイムのフレーバーウォーター】

＜材料＞　
・水（ミネラルウオーター）1000ml　
・オレンジ　1/2個～1個
・ローズマリー・タイム　各３本　

＜作り方＞
1. オレンジは皮をむいてクシ切りに。
2. 容器にオレンジ、ローズマリー、タイムに水を注ぎます。
3. 冷蔵庫で半日ほど冷やします。

※タイム、ローズマリーには疲労回復や不安・抑うつ状態を緩和の効果があります。爽やかな香りは、イライラした時や目覚めの一杯にお勧めです。

【キュウリ×レモンのフレーバーウォーター】

＜材料＞　
・水（ミネラルウォーター）1000ml　
・レモンスライス　4枚
・キュウリ　1/2本

＜作り方＞
1. キュウリはスライサーで薄くスライスし、レモンと共に容器へ。
2. 冷蔵庫で半日ほど冷やします。

※キュウリにはカリウムが多く含まれている為、むくみ解消や熱中症対策に！

この他にも、様々なハーブや野菜、果物でも作れます。
新鮮な野菜やハーブが手に入ったら是非オリジナルのフレーバーウォーターを作ってみましょう。
色々な組み合わせで、自分好みの香りを探しましょう！

（ミント）‥精神安定作用や、疲れた胃の消化を助けてくれます

（大葉）‥βカロテンが豊富で、抗酸化力が強く免疫力向上に
（生姜）‥血行促進効果により、身体を温めてくれます
（シナモン）‥食欲抑制や鎮痛効果が有る為、頭痛緩和に
（パイナップル）‥酵素の力で疲労回復に
（グレープフルーツ）‥脂肪燃焼作用がある為、ダイエット効果が
（レモン・オレンジ）‥ビタミンCが多く含まれ、美肌対策に

ちょっと小腹が空いた時に、お弁当になど、作り置きして冷凍しておくと便利な肉巻き
おにぎりです。
シンプルな肉巻きおにぎりですが、チーズや野菜を一緒に巻いても栄養価が高まりま
す。

＜材料＞ 小さめ3個分
・ご飯（お茶碗1杯分）　・豚ロース薄切り肉（3枚）
・米油又はオリーブ油（小１）　・大葉（3枚）
・塩、胡椒（適量）　・みりん、しょうゆ（各小１）　
＜作り方＞
① ご飯は3等分にして俵型におにぎりを作っておく。
② 豚肉は塩と胡椒を軽く振る。
③ ①のおにぎりに大葉を巻いて、その上から豚肉を巻い
て形を整える。
④ フライパンに油をひいて熱し、③を転がすように焼く。し、実とてんさい糖を入
⑤ 焼けたら、みりんとしょうゆを入れて、おにぎりに絡
めて出来上がり。

Vol.165で作った伊予かんマーマレードジャムで、手作りおやつを作りましょう。材料を工夫することで、糖質のカットやグルテンフリーを実現できます。

＜材料＞
・伊予かんジャム（大３）　・てんさい糖（小３）　・オリーブ油（大３）
・米粉または玄米粉、全粒粉（合わせて60g）　・卵（2個）　・てんさい糖（小３）　
・重曹（小1）　・レモン汁（小2）　

＜作り方＞
① ボールに伊予かんジャム、オリーブ油、
てんさい糖を入れて泡だて器でよく混ぜる。
② ①に卵を入れて更によく混ぜる。
③ ②に米粉（または玄米粉や全粒粉）を入れ
て更によく混ぜる。
④ 重曹にレモン汁を混ぜ合わせた炭酸を作り、
⓷の生地に入れて混ぜる。
⑤ オリーブ油を塗った型に④を流し入れ、オーブン180度で30～40分程度焼いて
出来上がり。

無農薬の伊予かんが手に入ったら、是非作ってほしいジャムです。パンと合わせる他、料理の隠し味（ドレッシングや煮物、鍋物の薬味など）に使えて便利です。冷蔵で3カ月、冷凍すれば1年もちます。

＜材料＞
・伊予かん（２～３個）　・てんさい糖（150g程度…お好みで）　
＜作り方＞
① 伊予柑を剥く。皮は水に浸けた後、白い部分を包丁でそり落とし、
皮の部分のみ千切りにする。
② 実は薄皮をはがして種と実に分ける。
③ 鍋に①の千切りにした皮と水を入れて茹でこぼす。
（3回位茹でこぼしましょう）。
④ ③にお茶パックに入れた種を入れて水をひたひたに注ぎ、煮詰める。
⑤ ④が柔らかくなったら、お茶パックの種を取り出し、実とてんさい
糖を入れて更に煮詰める。
⑥ 照りが出て水分が少なくなったら出来上がり。

前の晩に残った肉じゃが、ポテトサラダ、炒め物などをトマトに詰めて焼くアレンジレシピです。トマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用が強く、老化防止や肥満防止、美肌の促進に役立ちます。またリコピンは、生のトマトよりも加熱した方が、吸収効率が上がります。
　
＜材料＞
・トマト（人数分）　
・余り物（ポテトサラダや肉じゃが、炒め物、ピラフなど適量）　
・塩、胡椒（少々）　・チーズ、パン粉（適量）　オリーブ油（小１）
＜作り方＞
① トマトはヘタの部分を水平に切り、中身をスプーンでくり抜く
（中身は取っておいてトマトソースを作りましょう）。
② トマトに塩と胡椒を振りかけ、余り物を詰める。
③ パン粉とチーズを振りかけて、オリーブ油を垂らす。
④ オーブン又はトースターで焦げ目ができるまで焼いて出来上がり。
※トマトソースの作り方…小鍋にトマトの中身とみじん切りにしたニンニクを入れて煮る。塩、胡椒、ソース等で味を調える。冷凍保存も可能です。

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を一品で摂取できるお手軽レシピです。味付けの調味料を変えることで、洋風にも和風にも応用可能。お弁当のおかずにも最適です。
　　
＜材料＞ ・豚ロース薄切り肉（12枚位）　・木綿豆腐（１丁）　
・しその葉（６枚位） ・チーズ（お好みで）　
・片栗粉（大１）　・みりん（大３）　・醤油（大１）　　
＜作り方＞
① 木綿豆腐は重石をのせて水切りし、12等分に切る。
② 豚肉は塩胡椒（分量外）をして片栗粉をまぶす。
③ 12等分にした豆腐を更に半分に切り、しその葉半分とチーズを挟む。
④　③を豚肉で巻いて、形を整える。
⑤ フライパンにこめ油又はオリーブ油を軽くひいて④を両面焼く。
⑥ 火が通ったら、みりんと醤油を回し入れて、とろみがついたら出来
上がり。

手作りのおやつは、材料を工夫することで、糖質のカットやグルテンフリーを実現できます。オーブンを使わずにフライパンで焼くケーキは、とても簡単！りんごが手に入ったら、是非作ってみて下さい。
　
＜材料＞
・りんご（１個）　・シナモン（適量）　・はちみつ又はオリゴ糖（小１）
★米粉または玄米粉（合わせて100g）　★卵（３個）　
★オリーブ油（大３） ★てんさい糖（小３）　・重曹（小1）　
・レモン汁（小2）　★豆乳（50cc）

＜作り方＞
① フライパンにオリーブ油又はバター（分量外）とはちみつ又はオリゴ糖
とスライスしたりんごを入れて炒める。
② りんごに火が通ったら、フライパンに引き詰める。
③ ★を混ぜて生地を作り、重曹とレモン汁を混ぜ合わせた炭酸を生地に混ぜる。
④ ③をフライパンに注ぎ入れ、蓋をして
弱火で10～15分程度焼いて出来上がり

つい残ってしまうキクラゲですが、実は干し椎茸よりも栄養価が高く、進んで食べたい食材です。冷蔵庫に良くあるトマトと卵で、美味しいおかずに大変身！加熱したトマトの旨味と、フワフワの卵、コリコリしたキクラゲの相性は抜群です。栄養価の多い3つの食材を一度に食べられます。

【トマトときくらげの卵炒め】

＜材料＞　
・トマト　中2個）　
・きくらげ（乾燥）8ｇ
・卵　3個
・塩　2つまみ
・ニンニク　1/2片
・オリーブオイル　適量
・胡椒　少々　
・ごま油　小1

★酒　大1　　
★醤油　小1
★塩　小1/4　
★片栗粉　小1/2

＜作り方＞
① トマトは一口大に切る。にんにくはせん切りにする。木くらげは水につけてふっくらともどし、大きければ食べやすい大きさに切る。
② 酒、しょうゆ、塩、片栗粉を混ぜ合わせる。
③ 卵に塩を加えて溶きほぐす。フライパンに油大さじ2を強火で熱し、卵を一気に流し入れ、手早くかき混ぜてとろとろの半熟状になったらとり出す。
④ フライパンに油小さじ2でニンニクをさっと炒め、トマトと木くらげを入れる。
⑤ トマトの縁がやわらかくなってきたら、2をまわし入れてさっと炒める。卵を戻し、ごま油を加えて炒め、仕上げに粗びき黒こしょうをふる。

＜栄養価＞
乾燥きくらげには、干し椎茸よりビタミンD・カルシウム。食物繊維が多く含まれています。
ビタミンD‥カルシウムの働きに関与し、骨や歯の形成、神経伝達を正常に保つ働きがある。
カルシウム‥骨や歯などの形成、興奮した神経の抑制作用がある。
食物繊維‥腸内環境の改善の他、成人病予防、有害物資のデトックス作用などがある。