ナチュラルレシピ

2017.09.14更新

彩り鮮やかな夏野菜で、ビタミンたっぷりなコロコロサラダを作りましょう。冷蔵庫で3~5日程度保存ができるので、沢山作って毎日食卓に出せば、食事作りも楽になります。

コロコロサラダ

<材料> 
・なす(2本) 
・きゅうり(2本) 
・トマト(1個) 
・天然塩(適量)
★てんさい糖(大1/2) 
★醤油(大2) 
★バルサミコ酢又は酢(大2) 
★天然だし(小1) 
★にんにくや生姜など香味野菜のみじん切り(お好みで) 

<作り方>
① なす、きゅうり、トマトは1.5㎝角位に切る。
② ボールになすときゅうりを入れて天然塩小さじ1を入れてもみ込んでなじませる。
③ トマトと★の調味料を入れて混ぜ合わせる。味見をして塩分が足りないようならば天然塩で整える。
④ 保存容器に入れて冷蔵庫で1時間程度冷やして味を馴染ませましょう。

・なす、きゅうり、トマトの他にセロリや大根、にんじん、パフリカなども同じ大きさに切って入れても♪
・シソの葉のみじん切りや山椒、すりごまなど、好みに応じて色々アレンジしてみましょう。レモン汁やすだちなどの柑橘系を加えても美味。
・食べる時に、かつお節をふりかけても♪
・保存がきくので、常備野菜として使い回しましょう。

☆ 鈴木奈津子 ☆

2017.09.11更新

 緑黄色野菜の代表格ほうれん草。実はこのほうれん草に含まれるグルタチオン(抗酸化物質)が認知機能の低下を予防する働きがあるのです。またトマトに含まれるリコピンは、活性酸素から神経細胞を守り、老化による学習能力や記憶力の低下を予防する効果があると言われています。

<材料> 4人分 
・ほうれん草(2束)
・トマト缶(1缶)
・ニンニク(4片)
・玉ねぎ(1個) 
・カレー粉(大2) 
・塩、醤油(適量)
・オリーブオイル(大2) 
・豆乳、水(各200cc)
・刻み唐辛子(お好みで) 
・生姜(適量)

<作り方>
1. ほうれん草を茹でて水に取り、軽く絞って刻み、水と一緒にフードプロセッサーですりつぶす。
2. 鍋にオリーブ油を入れてニンニクのみじん切りを炒め、更に玉ねぎのみじん切りも炒める。
3. ある程度炒めたらトマト缶を入れて更に煮込みカレー粉と刻み唐辛子を入れる。
4. 1を鍋に加え、とろみが出てきたら塩と醤油で味付けをして仕上げに豆乳を入れる。
5. 盛りつけたら千切りにした生姜を飾る。
※ お好みで鶏肉やひき肉、チーズを入れても美味しく頂けます。

☆ 管理栄養士 秋山知慧 ☆

2017.09.07更新

お肉を使わず、野菜だけで作る本格キーマカレー♪以外に簡単で美味しく作れます。冷蔵庫の余った野菜の整理にもなり、一日に必要な野菜1/2も摂れるので、お財布にも身体にも嬉しいカレーです。

<材料 2~3人分>

・大豆ミート…ミンチタイプ(30g)     
・トマト…完熟タイプがお勧め(2個)
・人参、玉ねぎ、セロリ(各1/2個)     
・じゃがいも(1個)・しめじ(1/2袋) 
・ニンニク、生姜(各1片)         
・オリーブオイル、カレー粉(各大1)
・塩・胡椒(少々)


 インド人

 

<作り方>

①大豆ミートを沸騰したお湯で5分程煮て柔らかくし、お湯をきる
②フライパンにオリーブオイルを入れ擦り下ろした生姜とニンニクを入れて香りが出るまで弱火で加熱する
③刻んだトマト以外の野菜と①を入れ玉ねぎが透き通るまで炒める
④トマトとカレー粉を入れて弱火で水分が少なくなる迄煮込む
⑤塩、胡椒で味付けし味を調える
 

<栄養価アレンジ>

~ミックス豆~ ☆疲労回復☆
主な栄養素
(タンパク質、食物繊維)

~カボチャ~ ☆抗酸化作用☆
主な栄養素

(βカロテン、ビタミンE・C、カリウム) 

~れんこん~ ☆免役力アップ☆
主な栄養素

(ビタミンB12、ビタミンC、カリウム)

~卵~ ☆記憶力アップ☆
主な栄養素
(レシチン、ビタミンE、タンパク質)

体調や季節に合わせて、色々な野菜でお試しください♪

☆ 齋藤奈々 ☆

2017.06.08更新

ヘム鉄非ヘム鉄、更には吸収を促進するビタミンⅭをタップリ摂れるレシピをご紹介します。夏の食欲の無い時にもピッタリです!

 <材料>
まぐろ(刺身用)    1サク(200g)
塩           少々
ブラックペッパー    少々
ニンニク        1片
☆パセリ        3枝(20g)
☆ニンニク       1片
☆オリーブオイル    大1
☆レモン搾り汁     大1
☆塩          1つまみ

 <作り方>
① マグロの表面に塩とブラックペッパーをふり、10分程おく
② ☆のパセリはみじん切り、ニンニクは擦り下ろし、残りの☆と合わせておく
③ ニンニクをスライスし、フライパンにオリーブオイルをしき、ニンニクを入れ香りが出てキツネ色になったニンニクは取り出し細かく刻んで②に混ぜる
④ ③に①のマグロを入れて、全面に焼き目を付ける
⑤ 1cm程にカットし、パセリのソースを掛けて出来上がり

 マグロ以外にもカツオや、良質な牛モモ肉を使って牛肉のたたきにしても美味しく頂けます。味付けに醤油や柚子胡椒を使うと和風に仕上がります。ポイントは、ヘム鉄を含むマグロや牛肉と、非ヘム鉄を含むパセリ、そして非ヘム鉄の吸収を助けるレモン汁。レバーが苦手な方でも鉄分の補完に是非お試し下さい。

 

☆齋藤奈々☆

2016.12.20更新

 


紅白なます


 本来、生の魚介と大根、にんじんと酢で作ったことから、なますの名がつけられました。今は生の魚介の代わりに、干柿や昆布、ゆずの千切りも用いられます。今回は、薫りさわやか、柚子風味のなますレシピをご紹介します

なます

【用意するもの】
・ 大根     1/4本
・ 人参     1/4本
・ 塩      小 2
・ 甜菜糖    大 3
・ 酢      大 3
・ 柚子     1個

【作り方】
1. 大根、人参は細く千切りに(スライサーを使うと簡単です)
2. 千切りにした大根と人参に塩を入れ、軽く塩もみし水気を出す
3. 甜菜糖、酢、柚子の搾り汁(1個分)を合わせておく
4. 2はしっかりと搾り水気を取り、千切りにした柚子の皮と一緒に調味液に良く馴染ませる。

ポイント
使用する大根は、上部がお勧めです。また、大根と人参の割合は、人参が大根の1割位になるのが、綺麗なバランスに仕上がります。

 

<栄養価> 

~大根~  
☆ シアスターゼ                
(でん粉分解酵素が、消化を助け胃もたれ予防)
☆ アリルイソチオシアネート
(抗がん作用、抗菌作用)

 ~人参
☆ βカロテン
(抗発ガン作用や免疫賦活作用)

~柚子~
☆ ビタミンⅭ
(風邪予防、疲労回復、肌荒れ)
☆ ペクチン
(水溶性の食物繊維で、整腸作用や成人病予防)


☆齋藤 奈々☆

2016.12.20更新

黒豆


 「まめ」は元来、丈夫・健康を意味する言葉です.「まめに働く」などの語呂合わせからも、おせち料理には欠かせない料理です。シワの無い、ピカピカの黒豆を簡単に自宅で作りましょう♪

黒豆

【用意するもの】
・ 黒豆      250g
・ 水       500㏄
・ 甜菜糖     150g
・ 塩       少々
・ 重層      小1/2
・ 醤油      大2

【作り方】
1. 鍋に洗った黒豆を入れ、その他の調味料全て入れ一晩漬け置く
2. 炊飯器に入れ、「お粥モード」にて加熱。固い場合はお湯を100㏄加えて、再度「お粥モード」にて再加熱。
3. 好みの固さになったら、汁に漬けたまま冷ます。

ポイント
水から出ると豆にシワが寄る為、水から出ない様にするか、クッキングシートを乗せて炊くと綺麗に仕上がります♪

 

<栄養価>

~黒豆~
☆黒大豆ポリフェノール
(抗酸化作用による老化防止、血圧抑制)
☆イソフラボン
(更年期障害、骨粗しょう症や乳がんの予防)
☆タンパク質
(コレステロールの抑制、動脈硬化や高血圧の予防)
☆レシチン
(神経伝達物質アセチルコリンの材料で、脳の活性化による記憶力・集中力の改善、認知症予防)
☆ミネラル
(カリウム、カルシウム、鉄による老廃物の排)

健康だけでなく、美容(アンチエイジング効果)にも効果的です。お正月だけでなく、普段から積極的に食べると良いですね。煮豆だけでなく、一晩漬けた黒豆は普段のご飯に一緒に入れて炊いても美味しくなります。豆が余った時は、お試しください!

☆齋藤 奈々☆

2016.12.20更新

栗きんとん
 

 栗きんとんは、その見た目から黄金色に輝く財宝にたとえて、豊かな1年を願う料理です。日本中どこにでもある栗は、山の幸の代表格で、「勝ち栗」と言って、縁起がよいとして尊ばれてきました。小さなお子様から大人まで大人気のおせち料理を、家庭で作ってみましょう。

栗きんとん

【用意するもの】
・ さつま芋     中2本
・ 甘栗(市販)   小1袋
・ 甜菜糖      大 1
・ オリゴ糖     大 1
・ みりん      大 1

【作り方】
1. さつま芋は皮を剥き、柔らかくなるまで茹でる。(より甘く仕上げたい時は、安納芋を皮ごとアルミホイルで包み、魚グリルorトースターで50分じっくり焼き、焼き芋を作る。)買ってきた焼き芋でもOK!!
2. 熱いうちに柔らかくなったさつま芋をマッシュし、甜菜糖、オリゴ糖、みりんを入れて良く混ぜる。
3. 2に甘栗を入れて、適量をラップに取り分け、巾着にして完成!

 

<栄養価> 

さつま芋~
☆食物繊維
(ヤラピン(訴状効果による便秘改善)
☆βカロテン
(抗発ガン作用や免疫賦活作用)
 
~栗~
☆カリウム
(むくみ改善、高血圧予防)
☆ビタミンⅭ
(栗に含まれるでん粉により加熱に強く風邪予防、疲労回復、肌荒れ)

手作りは、無添加で甘さの調整も出来る為、甘すぎず自然の味が楽しめます。栗やさつま芋本来の味わいを楽しみましょう。余った時は、冷凍保存すれば3週間はもつので、沢山作りましょう。

☆齋藤 奈々☆

2016.12.20更新

もうすぐお正月。お正月といえば「おせち料理」ですね。最近はおせちを購入される方が多くなりましたが、買ったおせちに手作りの物を少しプラスするだけでも、温かみのあるお正月のおもてなしになるはずです。簡単に作れて、添加物無し。しかも栄養満点の簡単おせちのレシピをご紹介します。是非、お試しください。

 

田作り


 別名「ごまめ」とも言われる「田作り」とは文字通り田を作る事から由来しています。昔は乾燥したイワシを田植えの肥料に使っていた為、そう呼ばれるようになりました。一年の豊作を祈願して、おせち料理で食されるようになりました。

田作り

【用意するもの
・食べる小魚‥40g
・無塩クルミ‥40g
・ゴマ‥大1
・みりん‥大1
・酒‥大1
・醤油‥大1
・甜菜糖‥大1

【作り方】
1. 食べる小魚をフライパンに入れ弱火でカリットするまで炒める。
2. クルミも軽く手で砕き、乾煎りする。
3. フライパンに甜菜糖、みりん、酒、醤油を入れて中火にて砂糖を混ぜ溶かす。
4. プクプクと気泡が出てきたら、炒った小魚とクルミ、ゴマを入れて火を止める。

 

<栄養価> 

~食べる小魚~ 
☆カルシウム
(イライラ解消や骨粗鬆症対策、高血圧予防)

~無塩クルミ~
☆ビタミンE
(血流改善、活性酸素除去、不妊症対策、アンチエイジング)

~ゴマ~
☆ゴマリグナン
(ガン予防や生活習慣病予防、肝機能向上)

~甜菜糖~
☆砂糖大根「ビート
(身体を温める効果やオリゴ糖による腸内環境の改善)

おせち料理としてだけでなく、普段のおやつにもピッタリです。栄養満点で簡単に出来る他、保存も効くので作り置きして常備菜になりますね。

☆齋藤 奈々☆

2016.12.17更新

1月7日の朝に「セリ、ナズナ、ゴギョウ、ハコベラ、ホトケノザ、スズナ、スズシロ」の七草が入った粥を食べて、1年の無病息災を願う「人日の節句」の行事であると同時に、正月のご馳走で疲れた胃腸を休ませるのも、七草粥を食べる理由と言われています。七草粥の歴史は古く、平安時代から始まったとされていますが、当初は七草全てを入れたものではありませんでした。七草粥と言っても、地域や家庭により中身や味が異なり、餅や小豆を入れる所もある様です。
 ところで皆さんは、七草粥に入っている野菜がどんなものか知っていますか?近頃では、スーパーで「七草セット」といったパック商品を購入する方が多いと思いますが、どれがナズナでどれがホトケノザなのか区別がつかない人も多いのではないでしょうか。そこで今日は、七草を簡単ですが紹介したいと思います。

 

セ リ
日本全土の田畑や小川、沼地や湿地になどに自生し、栽培品も多くみられます。香が強く、食欲増進、貧血、更年期障害の予防などにも効果的で、普段の食事でもお浸しやゴマ和えとして好まれています。

セリ

ナズナ
ぺんぺん草の愛称で知られているアブラナ科の植物です。荒れ地や田畑庭先などに多く自生し、利尿作用や解熱の緩和、下痢、腹痛、腎臓、肝臓の機能を整える作用があります。かつては冬の貴重な野菜で、若苗を食用にしていました。

ナズナ

ゴギョウ
ハハコグサ(母子草)の事でキク科の多年草です。4月~6月に黄色い花を付け、葉はタンポポに似ています。畑や田畑に多く自生し良く見かける植物です。せき、のどの痛みを和らげると言われています。

ゴギョウ

ハコベラ
ハコベとも呼ばれ、ナデシコ科の越年草。畑や山野、道端に自生します。春には小さな白い花を付け、食用や、鳥のエサとして利用されます。利尿剤、整胃・整腸作用、母乳の分泌の促進、歯痛に良いとされています。

ハコベラ

ホトケノザ
七草で指すホトケノザの標準和名はキク科のタビラコと言われ高血圧の予防に良いと言われ、黄色い小花が咲きます。一般的にホトケノザが標準和名となっているのは、シソ科のホトケノザでピンク色の花が咲きますが、こちらは食用ではありません。

ホトケノザ

スズナ
スズナとは、カブの昔の呼び名です。ペクチンやジアスターゼ、ビタミンA、Ⅽ、B群が豊富で、消化促進やコレステロール、血糖値の上昇を抑える作用があります。葉にも多くの栄養素が含まれる為、葉も含めて食しましょう。

スズナ

スズシロ
スズシロは大根の事で、古代から長く食されている数少ない野菜の一つです。スズナと同様、消化を助けるシアスターゼが多く整腸作用があります。お正月で疲れた胃腸に優しい食材です。

スズシロ

 今まで、雑草と認識していた様な草も、昔は生薬として利用される立派な野菜だったのですね!疲れた胃腸に、添加物の無い自然のパワー溢れる七草粥を、一年の健康を祈って作ってみましょう。

 

簡単!七草粥の作り方

七草粥

【用意するもの】 4人分
・ 七草など  適量
・ ごはん   茶碗2杯  
・ だし汁   カップ5

【作り方】
1. 七草は軽く塩を入れた熱湯で下茹でし、水気を絞り細かく刻む。
2. ごはん(発芽玄米)はザルに入れ水で洗い、粘りを取る。
3. 鍋にだし汁とご飯、刻んだ七草を入れ味付けして完成!

☆自分の好みの味付けを見つけましょう☆
・ 塩味‥‥軽く塩味を付けて、そのままシンプルに
・ 醤油味‥刻んだ柚子を入れて、爽やかに。(醤油麹を入れて深い味わいもおススメ!)
・ 味噌味‥とろろ昆布や擦りゴマ、湯葉を入れて、アツアツトロトロに

お好みで溶き卵を入れても、タンパク質やレシチンの摂取に繋がり、栄養価もアップします!色々なアレンジをして、楽しみましょう。また、暴飲暴食した翌日の朝や、風邪をひいて食欲の無い時などにもお勧めです。

☆齋藤 奈々☆

 

2016.12.08更新

1本買っても、意外に残ってしまう大根。シナッとなった大根を使って自家製の沢庵を作りましょう。添加物無しで安心です♪冷蔵庫にて保存すれば、2週間は保存可能。

 

【用意するもの】

・大根 1/2本  

(a)
・醤油 150 cc
・味醂 50 cc
・甜菜糖 125g
・お酢 50 cc

【作り方】
1.大根は皮をむき、適当な大きさに切る。
2.(a)を鍋に入れ沸騰させ、大根にかける。
3.つけ汁が冷めたら、汁だけ沸騰させて大根にかける。
4.これを3回繰り返す。最後に冷まして保存。

保存する際、大根がヒタヒタに汁に浸かった状態が理想です。汁が少ない時は、ジップロック等で保管してもOK!長く漬けた沢庵は深漬けになるので、お茶漬けにピッタリです!

たくあん

 【大根の皮と葉っぱのアレンジレシピ】
大根の皮にはビタミンP、葉の部分にはビタミンCが多く含まれています。ビタミンPは、毛細血管を強化し、ビタミンCの作用を促進する他、毛細血管の強化、血圧降下作用もあります。捨てずに丸ごと食べましょう!!

~昆布漬け~ 
大根の皮は細切りに、葉(柔らかそうな葉2本程)はみじん切りにし、ビニール袋に塩昆布、塩少々を入れて揉み込む。暫くすると水分が出るので絞り、醤油少々、擦りゴマをたっぷり入れて和えて完成です。

☆ 齋藤奈々 ☆

前へ 前へ

ご相談はお気軽に

完全予約制ですので、来院ご希望の方は、お電話ください。
空いている日にちと時間をご案内いたします。
幅広くご相談に応じておりますので、ぜひお問い合わせください。

  • top_img11_sp.png
  • 24時間受け付けております お問い合わせはこちら
03-5363-1481