ナチュラルレシピ

2020.03.27更新

 同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、老化予防ができて糖尿病にも効果があって、ダイエットにもなることをご存じですか?
食事によって糖を過剰に摂取してしまうと、体内にあるタンパク質が次々に結合してしまい(糖化)、この糖化したタンパク質が体内に溜まると、細胞が働かなくなり老化促進に繋がることが判明しています。
また、食事で血糖値が上がるのは糖分を摂るからです。
主食である炭水化物を先に摂ってしまえば、それに含まれているデンプン(糖質)により血糖値が急激に上昇します。食べる順番を変えるだけで、血糖値の急激な上昇を防ぐばかりか、食べ過ぎ防止にもなるんです。

【食べる順番療法】
1. 野菜‥野菜(きのこ類、海藻類も含みます)のおかずを一番に食べましょう。
2. タンパク質‥タンパク質(肉、魚、大豆)のおかずを食べましょう。
3. 炭水化物‥ごはん(お米、パン、麺類、芋類も含む)を食べましょう。

※ポイントはゆっくり噛んで食べること、そして一ヶ月以上は続けましょう♪

2020.03.13更新

小麦やベーキングパウダー、ドライイーストを使わずに、健康的なマーラーカオを自宅で作りましょう。甘みを抑えると、パン替わりの主食にもなります。


<材料> 
・上新粉又は米粉(120g) 
・てんさい糖(60g…お好みで)
・豆乳(60g)
・卵(3個) 
・醤油(小1)
・オリーブ油(大1)  
・重曹(小1弱) 
・レモン汁(大1)

 
<作り方>
1. 上新粉、てんさい糖、豆乳を計り、ボールに入れて良く混ぜる。
2. 1のボールに卵、醤油、オリーブ油を入れて更に良く混ぜる。
3. 小さい入れ物に重曹を入れて、レモン汁を加えて混ぜる。すぐに炭酸が発生するので、2のボールに加えて混ぜる。
4. 器(ケーキ型や底のある皿)に薄くオリーブ油を塗り、3を入れる。油を塗らずにクッキングシートを敷いてもOK。
5. 蒸し器に器をセットして25分間蒸す。
6. 竹串を通して、生地がついてこないようなら出来上がり♪ 
  

・ドライフルーツを入れて、フルーツマーラーカオに♪
・ナッツ類やクコの実等を入れると朝食にぴったり♪
・豆乳の代わりに豆乳ヨーグルトを入れてもOK。
・レモン汁は、市販のレモン果汁でもOK。
・出来上がったマーラーカオは、冷ましてからカットして、一つづつ
ラップで包んで冷凍保存しましょう。凍ったマーラーカオは、30分
位常温に置くと食べられるので、間食にどうぞ♪

2020.02.28更新

「ちょっと甘い物が食べたいな」と思った時にひと摘み♪まとめて作って瓶や密閉容器に入れて保存しておきましょう。ナッツ類にはビタミンEが豊富で抗酸化作用もあります。ただし食べすぎには注意して下さいね♪

 

<材料>
・素焼きのミックスナッツ(100g)
・水(40ml)
・てんさい糖(80g)、
・オリーブオイル(大さじ1)

<作り方>
1. フライパンにてんさい糖と水を入れて煮立たせて、カラメル色になったらオリーブオイルをいれて、ナッツを入れる。(前もって乾煎りしても良い)
2. スプーンで素早くすくって、クッキングシートに乗せて冷まして出来上がり☆

 

【アレンジレシピ】
・ドライフルーツなども加えても美味しくいただけます。
・蕎麦粉のクレープやデザートなどのトッピングにも◎


【ナッツの効能】
★アーモンド…ビタミンEが多くアンチエイジング効果が…
★くるみ………美肌作用、貧血防止、便秘解消、ストレスを和らげる。
★カシューナッツ…ミネラルが多く髪や皮膚に良い。貧血防止。
★ピーナッツ…ぼけ防止、肝臓を強くする、物忘れにも効果あり。
★ヘーゼルナッツ…カルシウム、マグネシウム含有。食物繊維も多い。

2020.02.14更新

たんぱく質が豊富に含まれていながら低カロリー。良質のアミノ酸、鉄分、食物繊維が含まれ、コレステロール分解作用も高い高野豆腐は、鎌倉時代から親しまれてきました。煮物が多い高野豆腐ですが、ちょっと変わった使い方で、普段の食事にどんどん取り入れていきましょう。

 

【すりおろし高野豆腐…乾燥したまま編】

乾燥したままの高野豆腐を、おろし金などですりおろして粉にします。
・フライや天ぷらの衣にする
・パン粉代わりにハンバーグやつくね等に入れる
・とろみ付けに…カレーやあんかけを作る時にどうぞ
※お粥などに一緒に入れると栄養たっぷり♪離乳食にも…

 

【すりおろし高野豆腐…戻してスリスリ編】

高野豆腐をぬるま湯で戻し、水気を絞っておろし金ですります。細かいそぼろ状になるので、ひき肉代わりに使いましょう♪ 
 


【色々使える♪そぼろふりかけ】

<材料> (しょうゆ味)
・そぼろ状高野豆腐(2枚分)
・ごま油(大1)
・だし汁(大1)
・醤油(大1)
・酒(大1)
・てんさい糖(大1)
・水50cc
・しょうが(少々)


<材料>(デミグラスソース味)
・そぼろ状高野豆腐(2枚分)
・オリーブ油(大1)
・ケチャップ(大2)
・ソース(大1)
・水50cc
・てんさい糖(小1)
・にんにくのすりおろし(少々)


<作り方>
1. 鍋に油(ごま油orオリーブ油)を入れ、香味(しょうがorにん にく)と高野豆腐を入れて炒める。
2. 水と一緒に調味料をそれぞれ入れて煮詰めたら完成!

※茄子と一緒に炒めてマーボー茄子風に。そぼろ丼にしてもgood!
 豆腐の上に乗せたり、お弁当にも使えます♪

2020.01.31更新

鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富なひじきは、クリニックでもお勧めの食材。「ひじきを食べると長生きする」と昔から言われ、敬老の日に因んで9月15日は「ひじきの日」とされています。定番の煮付けだけでなく色々使って毎日食べましょう♪

 

【ひじきの常備菜】

<材料>
・乾燥ひじき(40g)
・水(50cc)
・醤油(大2)
・酒(大2)
・てんさい糖(大2)

<作り方>

1. ひじきはたっぷりの水で戻し、長いものは食べやすく切る。
2. 鍋にひじきと調味料を入れて、混ぜながら煮汁がなくなるまで煮詰めてそのまま冷ます。

※冷蔵庫で1週間程、保存ができます。

※おからや納豆、豆腐に乗せたり、サラダに入れたり…。色々活用しましょう♪  


  
【ひじき味噌】

<材料>
・乾燥ひじき(40g)
・味噌(大3)
・酒(大2)
・みりん(大2)
・しょうが(少々)

<作り方>
1. 戻したひじきを細かくきざむ。
2. 鍋にひじきと調味料を入れて混ぜながら煮詰める。

※こちらも冷蔵庫で1週間程、保存が可能です。
※朝ごはんやおにぎりの具にgood。お椀に入れてお湯を注げばひじき味噌汁の出来上がり。  

2020.01.17更新

切干大根は、大根を天日干して乾燥させた保存食です。生の大根と比べて、カルシウムが15倍、鉄分が32倍、ビタミンB1B2は10倍と、栄養もぎゅ~っと凝縮しています♪また食物繊維が豊富に含まれて便秘の改善やダイエットにも効果的♪色々使えるので、毎日の食卓に活用しましょう♪

 

【切干大根の煮物】

<材料>
・切干大根(60g)
・にんじん(1/2本)
・しいたけ(2個)
・だし汁(400ml)
・みりん(大1)
・醤油(大2)
・しょうが、塩少々


<作り方>
1. 切干大根を水にさらし戻す(10分程度)。
2. 鍋にオリーブ油を少々熱し、細切りにしたにんじん、しいたけを炒め、切干大根も加える。
3. 調味料を加えて10分程度煮込んだらできあがり♪

 

【切干大根のサラダ】

<材料>
・切干大根(60g)
・きゅうり(1本)
・トマト(1個)
・ごま油(大1)
・醤油(大1)
・酢(大1)


<作り方>
1. 切干大根は熱湯で戻しよく絞る。
2. きゅうりは千切り、トマトは角切りにする。
3. 1.と2.に調味料を加えて和えてできあがり♪
※切干大根のサラダは色々アレンジしましょう♪

☆ツナ缶 ☆納豆 ☆おくら ☆ひじき ☆わかめ☆たまねぎ ☆大葉 ☆卵などの具材もgood! 
★レモン汁 ★オイスターソース ★かつお節 ★ごま ★柚子胡椒 ★マヨネーズ などの味付けも素敵!

2020.01.03更新

ごぼうは低カロリーでありながら、ミネラルなどの成分が多く、また、食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑える効果もあります。ごぼうというときんぴらのイメージか強いのですが、ごぼうと梅干しのみで作る「梅ごぼう」は、体に溜まった老廃物を洗い流し、血の巡りを良くする、昔ながらの薬膳常備菜です。

<材料> 
・ごぼう(2本位) 
・梅干し(大2~3個※好みで調整) 

<作り方>
1. ごぼうはたわしで洗い、適当に大きめに切って水にさらす。
2. 厚手の鍋にごぼうと梅干しを入れて、水をひたひたに注ぎ、火にかける。
3. 沸騰したら弱火にして、ごぼうが柔らかくなるまで煮る。水分がなくなり、ごぼうが柔らかくなったらそのままゆっくり冷ます。

 ※ごぼうは長時間煮れば煮るほど、甘くなり栄養が凝縮します。途中水分を足して煮詰めて下さい。仕上がりにかつお節をかけても美味しいです。

2019.12.20更新

上新粉や片栗粉で作るため、グルテンを含みません♪
材料をすべてボールに入れて混ぜ、伸ばすだけ!
お好みによってナッツや黒ゴマ(粒)を入れてみてもよいでしょう♪


<材料> (36枚分)
・上新粉 60g 
・きな粉 30g 
・片栗粉 10g
・オリーブ油 20g 
・甜菜糖 20g 
・豆乳 40g
・塩 (少々…お好みで) 


<作り方>
1.オーブンを160℃に温めておく。
2.ボールに材料を全部入れて混ぜる。
3.粉っぽくならないように混ぜ、一塊になったらラップの上に置く。
4.生地の上にもう一枚ラップを置いて、綿棒で2ミリの厚さにのばし、好きな大きさに切り分ける。
5.160℃のオーブンで16分焼く。

〈きな粉について〉
きなこに含まれるサポニンは血管についた脂質を取り除いたり、コレステロール値を低下させたりする働きもあり、動脈硬化や脂質異常症を予防・改善することができます。
また、たんぱく質が多く、脂質、糖質、食物繊維、オリゴ糖、ビタミン、ミネラルをバランス良く含みます。
☆黒ゴマを入れるとより風味が増し、おススメです♪

2019.12.06更新

にんじんには体を温め、活力を高める働きがあると言われ、東洋医学では虚弱体質を改善する滋養強壮用の食べ物として利用されてきました。にんじんに含まれるカロテンは活性酸素を抑え、細胞膜が酸化されるのを防ぐのでガン予防にも有効で毎日食べたい食材です。

 

【にんじんアップルジュース】朝1杯の健康ジュースが低血圧を解消♪

<材料>
・にんじん(中1本)
・りんご(中1個)
・レモン(1/6)

<作り方>
1. にんじん、りんごは適当な大きさに切り、レモンは皮をむく。
2. 全ての材料をミキサーにかけてグラスに注ぐ。
※これ1杯で一日に必要なビタミンAが十分に摂れます。噛むように飲みましょう。

 

【にんじんピクルス】常備菜として♪ちょっとつまめば野菜不足解消♪

<材料>
・にんじん(中3本)
・うずらの卵(10個)
・赤唐辛子(1本)
・米酢(400cc)
・だし汁(100cc)
・塩(小さじ1/3)
・酒(大さじ3)
・みりん(大さじ4)
・オールスパイス(5粒)
・ローリエ(1枚)

<作り方>
1. にんじんは5mm程度の輪切りにする。
2. うずらの卵は7分程茹でて殻をむく。
3. 赤唐辛子はぬるま湯に浸して種をとる。
4. 鍋に調味料全てを入れて火にかけ、最後に唐辛子を入れて、沸騰する直前に火を止めて冷ます。
5. 密閉瓶ににんじん、うずらと一緒に入れて蓋をする。
(翌日から食べられます。一回に3~5切れを食べましょう)

※酢は体内の疲労物質をスムーズに分解して。全身の抵抗力を高めます。にんじんのカロテンと相乗効果で、ガン予防の他、アトピーや花粉症を改善します。うずらの卵はたんぱく質、ビタミンA・D・B2が豊富なので一緒に漬けこんで下さい。

2019.11.22更新

<材料>
・ごぼう(1本) 
・里芋(300g…小6~7個) 
・にんじん(1本) 
・酒、みりん(大1~2)
・醤油(大3)  
・水 50㎖(材料が浸るくらい)

 

<作り方>
1. ごぼうとにんじんは大きめに切る。(乱切り又は斜め切り)
2. 里芋は皮をむく。
3. 材料を全部入れて、中火~強火で沸騰させ、弱火で20分。少し冷まし味を馴染ませて出来上がり☆


☆ごぼう…食物繊維が多く、腸内環境を整える働きや、便秘の解消になります。動脈硬化や癌の予防や、イヌリンが多く含まれ血糖値を下げる働きもあります。また、カリウム・マグネシウム・亜鉛・銅などのミネラルも多く含まれています。

☆里芋…芋類の中では一番低カロリー。カリウムが多く、高血圧の予防に役立ちます。ビタミンB群・ビタミンC・蛋白質も含まれ高栄養・低カロリーの食材。ぬめり成分のガラクタンは脳細胞を活性化させ、免疫力を高めます。

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