ナチュラルレシピ

2023.12.23更新

魚は干物にすることでビタミンやミネラルはもちろん、タンパク質や脂質も生より2倍以上の栄養価になると言われています。干すことで余分な水分が抜け、塩を振ることで旨味が封じ込められて美味しくなります。干物は焼いてそのまま食べるのが主流ですが、飽きてしまいがち…。いつもの干物を炊き込みご飯にアレンジしてみませんか。

干物飯


<材料>

・魚の干物(あじ、ほっけ、さば、金目鯛などお好きな魚) 
・発芽玄米(2合)
・昆布(10㎝位) 
・酒、しょうゆ、みりん(各大1) 
・大葉やミョウガなど(適量)


<作り方>
① 干物をグリルで良く焼いて冷ます。
② 玄米は炊飯器に入れ分量の水と酒、しょうゆ、みりんを加えて昆布を入れて30分程度置く。
③ ①を②の昆布の上に置いて炊く。
④ 炊きあがったら、干物と昆布を取り出し、干物は身をほぐして骨を取る。
⑤ ほぐした身を炊飯器に戻して混ぜる。よそって千切りにした大葉やみょうがを乗せて出来上がり。

ナチュラルクリニック代々木

2023.12.09更新

寒い冬には、身体が温まるポタージュが飲みたいけどちょっと面倒という時に便利なペーストを作りましょう。
冷凍保存して使う分だけ解凍して使えます!

 

【小松菜のスープペースト】

<材料>
 
・小松菜(1束) 
・玉ねぎ(100g) 
・オリーブオイル(大1) 
・ジャガイモ(150g) 
・水(150㏄) 
・塩(小1) 
・ニンニク(1片)

<作り方>
1. みじん切りしたニンニクと切った野菜をオリーブオイルで炒める。
2. 1に水、塩を入れ、ジャガイモが柔らかくなるまで煮る。
3. 2をフードプロセッサーに入れて滑らかにする。
4. 粗熱が取れたらタッパーかジップロックに入れて保存する。

小松菜ポタージュ

 


 

 

【干しシイタケのスープペースト】

<材料> 
・水で戻した干し椎茸 60g 
・玉ねぎ 1/2個 
・戻し汁 150㏄
・オリーブオイル 大1 
・塩 小1 
・胡椒 少々 
・甘酒 大1

干シイタケ
<作り方>
1. 干し椎茸と玉ねぎは薄くスライスし、オリーブオイルで炒める。
2. 戻し汁と塩、胡椒、甘酒を入れて煮る。
3. 2をフードプロセッサーに入れて滑らかにする。
4. 粗熱が取れたらタッパーかジップロックに入れて保存する。
それぞれのスープの素を鍋に入れ、同量の豆乳を入れて混ぜると野菜のポタージュが出来ます。
お好みで、炊いたご飯を入れて煮ると、簡単リゾットに。


※その他、色々な常備菜を使って作ってみましょう。体調に合わせて野菜を組み合わせも楽しめます♪
好きな野菜を炒めて、潰して豆乳に混ぜるだけで完成です。

・小松菜‥(βカロテン、カルシウム、鉄分)貧血予防、粘膜強化
・干しシイタケ‥(ビタミンD、食物繊維)骨粗鬆症予防、免疫力アップ、便秘予防
・カボチャ‥(βカロテン、ビタミンC)抗酸化作用、風邪予防、
・トマト‥(βカロテン、リコピン)美肌、アンチエイジング、ダイエット

 

ナチュラルクリニック代々木

2023.11.25更新

野菜を丸ごとスープで仕立てた一品です。素材そのものを味わうのに最適♪だし以外にも味噌風味やシチュー風にしてどうぞ。

 

【たまねぎの丸ごとスープ】

<材料>
 2人分 
・たまねぎ(2個)
・天然だし(1包) 
・水(500cc)
・塩、胡椒(適宜) 
・バジルの葉

玉ねぎスープ
<作り方>
1. 玉ねぎはレンジで3分ほどチンして軟らかくする(時短です)。
2. 水を沸騰させて玉ねぎを丸ごと入れて、天然だしと塩で味付けをしてひと煮立ちしたら出来上がり。
3. 器に盛って胡椒とバジルを飾れば出来上がり。

 

 

【トマトの丸ごとスープ】冷やしても美味♪

<材料> 2人分 
・トマト(2個) 
・天然だし(1包) 
・水(500cc)
・塩、胡椒(適宜) 
・パセリ、粉チーズ

トマトスープ

<作り方>
1. 沸騰させたお湯にトマトを丸ごと入れて天然だしで3分ほど煮る。
2. 皮がはがれるので、取り除いて塩胡椒で味付けをする。
3.器に盛ってパセリと粉チーズをお好みでかけて出来上がり。

 

【ナスの丸ごとスープ】

<材料> 2人分 
・ナス(2本) 
・天然だし(1包) 
・水(500cc) 
・片栗粉、塩、胡椒(適宜) 
・イタリアンパセリ 
・オリーブオイル(大1)

ナススープ
<作り方>
1. ナスはガクを落としヘタをつけたまま4枚のスライスになるように包丁を入れる。ナスに塩とオリーブオイルを振り、レンジで約2分加熱する。
2. 沸騰させたお湯に天然だしを入れて、軽く片栗粉をまぶしたナスを入れる。器に盛ってパセリを添えて出来上がり。

※キャベツ(1/4)や人参の丸ごとスープも美味しいです♪

2023.11.11更新

イミダゾールジペプチドは、鶏肉を熱湯で30分煮出すことでスープに溶け出します。
鶏肉を食べるというよりは、スープを飲むことがポイントです。
また鶏肉も具材の一つとして食べれば、一品でタンパク質・ビタミン・ミネラル・ポリフェノール・食物繊維が摂れるバランスのよいお食事になります。

 

<材料>
・鶏むね肉(1枚) 
・昆布(10g)
・生姜(10g)
・にんにく(一かけ) 
・ネギ(1本) 
・水(1000ml) ・好みの野菜(適量) 
・塩、こしょう(適量)

ペプチドスープ

 

<作り方>
① 野菜以外の材料を全て鍋に入れ、水から煮込む。
② 沸騰したら弱火にして30分程更に煮込む。
③ お好みの野菜を入れて柔らかくなるまで煮込み、塩とコショウで味を調えて出来上がり。

2023.10.28更新

乾燥させることで、香りやうまみ成分が増した干し椎茸。生椎茸に比べて30倍以上の栄養価があるとも言われています。
椎茸に含まれる【レンチナン】という成分にガン抑制効果があり、特殊なリボ核酸がウイルス感染時にインターフェロン(ウイルス感染の阻止作用を持つたんぱく質の一種)が作り出されるのを促進する効果があります。
更に【エリタデニン】という成分は、血圧やコレステロール値を正常に保つ効果があります。
またカルシウムの吸収を促すビタミンDが豊富。
こうした有効成分は、水に溶け出しやすいので、戻し汁には栄養成分が凝縮しています。
だし汁として使うほか、戻し汁をそのまま飲めば「シイタケ水」。血圧が気なる方は、毎日飲んでみてはいかがでしょうか。
戻した干し椎茸もオイル漬けにして活用しましょう。

 

【しいたけ水の作り方】

<材料> 
・干し椎茸(2個) 
・昆布(かけら1片)
・冷水500cc 
・氷

しいたけ水

 

<作り方> ※冷水で浸けることで旨みが倍増します。
① 干し椎茸を軽く洗い、昆布と一緒に容器に入れる。
② 水を注いで、氷を入れて椎茸が浸かるようにする。
③ 冷蔵庫で一晩冷やして出来上がり。
(24時間以上浸けると濃厚になります♪)

 

【干し椎茸のオイル漬け】

<材料> 
・戻した干し椎茸&昆布 
・にんにく(1片) 
・塩・胡椒(適宜)
・オリーブオイル(150cc位) 
・唐辛子(お好みで)

しいたけ_オイル

 

<作り方>
① 戻した干し椎茸と昆布は、絞って細かく切る。
② にんにくも細かく切って、①と混ぜる。
③ ②を容器に入れて、オリーブオイルと唐辛子を入れて混ぜる。お好みで塩と胡椒で味をつけて下さい。
※冷蔵庫で保存し、炒め物用のオイルとして活用しましょう。1カ月程度の保存が可能です。

2023.10.14更新

マッシュルームはヨーロッパでよく使われる定番のキノコで、唯一生で食べられるキノコです。
食物繊維やカリウムが豊富で、ナイアシン、パントテン酸、銅などを含み、高血圧の予防や便秘解消、肥満防止に効果があります。

 

【マッシュルームのサラダ】

<材料> 
・レタスor葉野菜(適量) 
・マッシュルーム(5個位) 
★オリーブオイル(大2) 
★オイルサーデーン(2尾)
★にんにく(1片) 
★鷹の爪(1本分) 
・塩
・胡椒
・レモン汁(適宜)

マッシュルーム

<作り方>
① レタス(又は葉野菜)は千切りにしてお皿に盛る。
② マッシュルームは薄切りにしてレモン汁を絞る(変色防止)。レタスの上に散らす。
③ フライパンに★を入れて弱火で加熱し、にんにくが色づき始めたらサーディンを潰しながらサッと炒め火を止めて塩胡椒で味を整える。
④ 盛り付けたお皿に③を熱いうちにかけて完成。

2023.09.23更新

栄養価豊富なニラと卵、豆腐の組み合わせです。ニラには疲労回復効果のあるβカロテン、アリシンが含まれ、ビタミンKや葉酸などが含まれる優秀な食材です。卵黄を生で食べることでレシチンの摂取が有効となります。また機能性食品として注目されている豆腐で体の調子を整えます。

<材料>2人分

・豆腐(1丁) 
・ニラ(1束) 
・卵黄(2個)
・塩(適量) 
・ごま油(大1)
★天然だし(小1) 
★にんにくすりおろし(1片)
★しょうゆ(大1/2)
★ごま油(大1) 

 

にら玉丼

 

<作り方>

① ニラをみじん切りにしてボウルに入れ、★の調味料を加えて混ぜ合わせる。
② 豆腐を水切りし、塩とごま油を加えて形がなくなるまでよく混ぜる。
③ 器にご飯を盛り、豆腐とニラをのせ、最後に卵黄をトッピングして完成。

2023.09.09更新

タンパク質豊富なカッテージチーズと、食物繊維やミネラルの多いひじきを組み合わせて、栄養価の高い副菜を作りましょう。

<材料>
・ひじき(戻したもので100g位) 
・レモン汁(小1)
・カッテージチーズ(裏ごししていないタイプ100g位) 
・だし汁(200㏄)
・しょうゆ(小2) 
・塩(適量) 

ひじき


<作り方>
① だし汁を沸騰させてひじきを軽く茹でる。
② ①をざるにあけて水切りし、カッテージチーズと  合える。
③ レモン汁としょうゆを入れて味付けして出来上がり。(薄いようならば塩を加える)
※ひじきと一緒に茹でたにんじんを加えても◎。
 クラッシュしたアーモンドを一緒に合えても栄養価が高まります。

2023.08.26更新

料理初心者の方や、忙しい人の作り置きにもお勧めの、ボタン一つで出来る簡単煮豚です。
シンプルな塩味なので、色々なアレンジにも活用出来ます。
豚肉に含まれるビタミンB群やタンパク質の補完にお勧めです。
作り置きしておくと、チャーハンの具やメイン料理にもなります。

<材料> 塩味 
 豚ロースブロック肉 (400g位)
 水   (500ml)
 酒   (50ml)
 塩   (大1)
 生姜  (1片) 
 ニンニク(1個)
 ネギの青い部分(1本)

<材料> 醤油味 
 豚ロースブロック肉 (400g位)
みりん (50ml)
 酒   (50ml)
 醤油  (50ml)
 水   (100ml)
 生姜  (1片) 
 ニンニク(1個)
 ネギの青い部分(1本)

煮豚

<作り方>
1. 炊飯器に材料を全て入れる。
2. 白米モードで炊飯する。
3. 出来上がったお肉の保存は、汁ごと冷蔵庫で保存する。
★モモ肉は脂も少なくサッパリしていますが、少し硬くなります。
バラ肉は脂が多すぎるのでロース肉がお勧めです。

 


 

~ アレンジレシピ ~ ①煮豚のサッパリネギ塩ソース

<作り方>
1. ネギを細かくみじん切りにする。
2. 1に塩(小1/4)、レモン汁(小1)、ごま油(小1/2)入れて混ぜる。
3. スライスした煮豚にかける。

 

塩だれ

 


~ アレンジレシピ ~ ②煮豚入り冷やし蕎麦

<作り方>
1. 蕎麦を茹で、冷水で冷やす。
2. 1に麺つゆを2~3倍に薄めてかける。
3. 茹でた野菜とスライスした煮豚、刻みネギなどを添えて完成です。

 

蕎麦 煮豚

 

2023.08.12更新

グルテンフリーでベーキングパウダーもドライイーストも使わず、卵のメレンゲの力で膨らますカステラです。
オーブンを使った湯せん調理が一般的ですが、簡単にできるように炊飯器で作ります。
またメレンゲを作りやすくするために、卵の白身は冷凍庫に入れて冷やしましょう。

米粉ケーキ

<材料> 
・卵(3個) 
・米粉又は玄米粉(40g)
・米油又はオリーブ油(大2) 
・豆乳(50cc)
・てんさい糖(大3…お好みで)

<作り方>
① 卵は割って白身と黄身を分ける。白身は冷凍庫に入れておく。
② ボールに米油とてんさい糖の半量を入れて泡だて器で混ぜる。
更に黄身、米粉、豆乳を入れ、クリーム状になるまで混ぜる。
③ 別のボールに白身を入れて泡だて器で撹拌してメレンゲを作る。
途中でてんさい糖の残りを入れる。ボールを逆さまにしても落ちない位が目安。
④ ②のボールに③の1/3量を入れて良く混ぜ、混ざったら③のボールに入れてざっくり混ぜる。
⑤ 炊飯器に入れて「早炊き」モード(あれば「ケーキ」モード)で炊いて出来上がり。

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