ナチュラルレシピ

2018.07.06更新

 大葉(シソ)は、中国が原産で日本でも平安時代以前から栽培され薬味や香草として身近な存在です。ほかの緑黄色野菜に比べて、β-カロテンの含有量がとても多く、抗酸化作用による老化防止、そのほか防腐・殺菌効果など様々な薬効があります。今が旬の大葉をペースト状にして、夏バテ予防や食中毒予防に活用しましょう。

大葉ペースト

<材料> 2~3人分

・大葉(20枚) 
・ニンニク(1片) 
・白ごま(大1)
・塩(小1)  
・オリーブ油(大3)亜麻仁油やエゴマ油でも可 

<作り方>

① 容器は出来れば煮沸し、殺菌して乾燥させておく。
② 材料を全てフードプロセッサーに入れペースト状にする。
※ フードプロセッサーが無くても、青ジソはみじん切りにした後、包丁で叩いてもOKです。
  ニンニクはすりおろしてから全てを混ぜてもOKです。

<大葉の薬効>

精神安定 貧血 腹痛 下痢 咳 食欲増進 神経痛 リュウマチ 脚気 がん 動脈硬化 骨粗鬆症 花粉症・アレルギー、食中毒予防

 

<大葉の栄養価>(可食部100gあたり)

カリウム・・・500mg
ビタミンE・・・3.9mg
ビタミンC・・・26mg
カルシウム・・・230mg
β-カロテン・・・1100μg

その他(ファイトケミカル)
ペリルアルデヒド(シソアルデヒド)
シソの香り成分で殺菌、防腐作用のほか花粉症、発汗、去痰、健胃作用があります。
ルテオリン
シソの実に多く含まれるフラボノイドで肝臓の解毒促進、アレルギー抑制作用があります。

<ペースト活用レシピ>

 

<材料> 2~3人分

・大葉ペースト(大2) 
・真鯛(お刺身なら何でもOK!白身魚やタコ、イカ、ホタテなどがお勧めです) 
・塩(少々)
・ブラック・ペッパー(少々)  
・オリーブ油(大2)亜麻仁油やエゴマ油でも可 
・レモン汁(小1)

カルパッチョ

<作り方>

① お皿に切った刺身を並べて、軽く塩・ペッパーをふる。
② 大葉ペーストとオリーブオイル、レモン汁を良く混ぜて乳化させ、お刺身の上にかける。
※ 最後にお好みで、パセリやディル、刻んだ小ネギをかけて飾りつけて下さい。

<その他のアレンジ>

① 焼いた魚やお肉のソースに
② 叩いた梅干しと混ぜて冷奴に乗せて
③ ペーストと同量のお酢とオリーブオイルを入れてドレッシング
④ 茹でた蕎麦を冷水で冷やし大葉ペーストを混ぜて和風ジェノベーゼ風

アイデア次第で料理の幅が広がります!味が薄い時は、塩・コショウで調整して下さい。

 

2018.06.22更新

「森のバター」と称されるアボカド。アボカドは非常に栄養価の高い果物ですが、この脂肪分は不飽和脂肪酸でコレステロールを減らし、血液をサラサラにする効果があります。美容と健康維持のために積極的に摂りましょう。

【アボカド納豆の月見ごはん】認知症予防に最適♪

<材料>
・アボカド・納豆・卵・きざみのり・しょうゆ

<作り方>

アボカドは1㎝角程度に切り、全ての材料をご飯に乗せるだけ。納豆とアボカドでお腹がいっぱいになるので、ご飯は少なめに。
※納豆にはレシチンやコリン、ビタミンKなどの成分が含まれ、脳の衰えを防ぎ活性化させます。納豆キナーゼは血栓を防ぐ作用があります。卵には脳内のトリプトファンを増やしたり、アセチルコリンの原料となる成分が含まれています。のりはミネラルやアミノ酸豊富な食材です。これらの栄養がいっぺんに摂れる献立です。

 

【アボカドディップ】混ぜるだけのディップを色々な食材に塗って食べるのもお勧めです♪

アボカドディップ

<アボカド×たまねぎ>魚向き
・アボカド・玉ねぎ・レモン汁・塩コショウ・オリーブオイル

<アボカド×塩麹>魚向き
・アボカド・塩麹・にんにく・玉ねぎ・オリーブオイル・レモン汁
・はちみつ・わさび

<アボカド×ごま油>魚向き
・アボカド・玉ねぎ・塩・わさび・オリーブオイル・ごま油・レモン汁

<アボカド×豆乳>野菜向き
・アボカド・豆乳・レモン汁・塩・黒コショウ

<アボカド×かつお節>野菜向き
・アボカド・かつお節

<アボカド×ゆで卵>パン・クラッカー向き
・アボカド・ゆで卵・茹でエビ・マヨネーズ・塩コショウ

<アボカド×味噌>パン・クラッカー向き
・アボカド・味噌

 

2018.06.08更新

柳川

 大人も子供もみんな大好きな♪うなぎ♪ですが、家族全員分のうなぎとなると、お財布への負担も大きくなります。しかし「うなぎ」は、美味しいだけでなく栄養も豊富です。ウナギ1匹で十分なボリュームのあるおかずに大変身!しかも簡単に作れてとっても美味しい!

<材料> 2~3人分

・うなぎ 1匹   
・ゴボウ 1本
・三つ葉 適量(小ネギでも可) 
・卵 1個
・醤油 大1・1/2 
・甜菜糖 大1/2
・みりん 大1・1/2 
・山椒(お好みで♪)

<作り方>

①ゴボウはささがきにしてそのままフライパンへ入れる。
②1に水と調味料を全て入れ、切ったウナギを並べ、蓋をして煮る。
③10分程加熱しゴボウに火が通ったら、溶き卵を回しかける。
④火を止め、蓋をして蒸らします。
⑤卵が固まったら、三つ葉を散らし、お好みで山椒を掛けて完成です。


☆ゴボウの下処理にはアク抜きが常識ですが、実はアク抜きをする事でゴボウに含まれている水溶性の食物繊維が流出する為そのまま使います。

【うなぎの栄養】

うなぎに含まれるレチノールというビタミンAは、野菜に含まれているカロテンに比べて吸収率が大変良いのが特徴です。皮膚や目の粘膜を強くし、抵抗力を付ける事から病気の回復や成長を助けてくれます。

また、疲労回復に効果のあるビタミンB1、成長を促すB2と老化を含むビタミンE、美肌効果もあるコラーゲンも豊富に含まれています。この他DHA/EPAも豊富に含まれている栄養満点の食材です!!

~一緒に食べると良い食材~

トマト・きゅうり・やまいも・れんこん‥(夏バテ解消、虚弱体質の改善)
春菊・ネギ・唐辛子・酢・味噌‥(神経症、リウマチ)
ネギ・ニンニク・しょうが‥(冷え性の改善)

2018.05.25更新

 千切りのようなスライサーで「すること」を沖縄の方言でシリシリ~と言います。にんじんシリシリは、簡単で美味しい沖縄のソウルフードです♪にんじんは栄養学的価値と言えば、ずば抜けたカロチンの含有量。カロチン類には生体内で発生する活性酸素を除去する働きがあります。1日1本のにんじんでシミやシワを予防。1日1.5本で花粉症やアトピー性皮膚炎など、アレルギー症状を起こしにくい体質に役立つことが判っています。

ニンジンシリシリ

【沖縄料理★にんじんシリシリ】

【材料】4人分
・にんじん(3本) 
・卵(1~2個) 
・ツナ缶(1缶)  
・オリーブオイル
・天然だし
・塩
・こしょう(適量)


【作り方】
1. シリシリ器(ピーラーでもスライサーでも鬼おろしでもOK)でにんじんをシリシリします。
2. フライパンにオリーブオイルを入れてにんじんを炒め始める。途中ツナ缶を入れ、少し炒めたところで天然だし、塩、胡椒で味を調える。(袋タイプのだしパックは、袋を破って中身だけ入れて下さい)
3. 溶き卵を回し入れ、全体をとじたら出来上がり♪

※天然だしを使うと、旨味が増し、塩コショウは少しでOKです。タンパク質、βカロテン、トリプトファンなどが摂取出来、栄養満点♪で冷めても美味しいです。お弁当のおかずにも彩りが良くお勧めです。

 

2018.05.11更新

ヒレ肉は脂肪が少なく、100gあたりのカロリーは110kcalほど。
とり肉程度のカロリーで、低脂肪、高タンパクな食品です。またビタミンB1やB6、カリウムなどが豊富に含まれ、皮膚の再生やホルモン分泌、イライラの解消、血圧の安定にも役立ちます。発酵調味料である味噌と併せることで消化を助け、腸内にも良い影響が…。ヘルシーに美味しく頂きましょう。

豚肉ヒレ肉の味噌焼き

<材料> 2人分
・豚ヒレ肉(400g) 
・味噌、みりん(各大2) 
・てんさい糖(大1/2) 
・にんにくみじん切り(1片)
・大葉(4枚程度) 
・オリーブ油(大1)

<作り方>
1. 豚ヒレ肉を好みの厚さに切る。
2. ビニール袋に豚ヒレ肉、にんにくのみじん切り、味噌、みりん、てんさい糖を入れて、もみ込んで10分程度置く。
3. フライパンにオリーブ油を入れて熱し、豚ヒレ肉を両面焼く。
4. お皿に並べ、飾りに大葉の千切りを散らして出来上がり♪

★鶏肉や白身魚で作っても美味しいです♪
★豚ロース肉で作る場合、油身が気になるようでしたら網焼きにしても♪
★ごまやかつお節、七味などをふりかけると栄養価が高まります♪
★肉と調味料をビニール袋に浸けて冷蔵庫へ。1~2日浸け込んでも味がしみて美味しいです。

2018.04.20更新

アクアパッツアとは、魚介類をトマトとオリーブオイル等と一緒に煮込んだイタリア料理です。魚は切り身を利用すれば、簡単に作れます♪スープに溶け込んだ魚の油(DHA/EPA)は、血液をサラサラにして、脳を活性化し、認知症の予防にも効果があります。スープと一緒に食すアクアパッツアを食卓に♪

アクアパッツア

<材料> 2人分 
・魚…鯛or白身魚or鮭など 切り身(2人分)or1匹でもOK
・あさり(200g)
・トマト(中1個) 
・白ワインor酒(大2)
・オリーブオイル(大1) 
・ニンニク(1片)
・パセリ、塩、胡椒(適量) 
・水(100cc)
 
<作り方>
1. 魚は下処理する(良く洗って塩を軽くふり水気を切る)。
2. 鍋にオリーブオイル、みじん切りにしたにんにくを入れて香りを出し、1を入れて焼く。
3. 水、白ワイン(酒)、ざく切りにしたトマト、あさりを加えて煮る。
4. 仕上げに塩、胡椒、パセリを加えて出来上がり♪

 ※イカやタコなどを入れても美味しいです♪
  ※切り身の代用でお刺身でも可♪野菜を色々入れて、我が家風にアレンジして下さい♪

2018.04.06更新

市販のハムには添加物がいっぱい・・・
実は鶏胸肉で簡単ヘルシーにつくれます♪

鶏ハム

<材料> ハム1本分
・鶏胸肉 1枚  
・ハーブソルト(なければ塩)大さじ1/2~1
・てんさい糖 大さじ1/2~1  
・ブラックペッパー 適量
*鶏肉の大きさにより調味料は加減して下さい

<作り方>
1. 鶏肉の皮を取り、均一な厚みになるように観音開きにします。
2. 両面にてんさい糖→塩の順番に揉み込みます。
3. ラップを長めに広げ鶏肉の角の部分を折り込み、四角くします。
4. 鶏肉を端から巻いていき、ブラックペッパーをまぶします。
5. ラップでキャンディー状に巻き、端の部分はしっかり結び、一晩冷蔵庫で寝かします。
6. 大きめの鍋にお湯を沸かし、沸騰したらラップのまま入れます。
再沸騰から3~4分後に蓋をし火を止めます。
完全に冷めたら出来上がり☆
*茹でる際にラップが破れないように、2重に巻いてください。

【アレンジレシピ】
鶏肉を巻く時に、大葉やパセリのみじん切り茹でたインゲンや人参などのお好みの野菜を巻いても、彩りがよく美味しいですよ☆

2018.03.16更新

お酢の効果は殺菌・防腐作用の他に、疲労回復、脂肪燃焼、むくみ解消、消化促進、内臓脂肪の減少、血圧降下、血糖値安定など…とても身体に効く調味料です。これから暑くなる季節、毎日摂取してイキイキした生活を過ごしましょう♪

 

【ピクルス(酢漬け)】

ピクルス


<材料>
・にんじん、パプリカ、きゅうり、セロリなどお好みで♪
・りんご酢(100~200cc)
・はちみつ又はオリゴ糖(大さじ1~2)
・天然塩(小さじ1)
・ローリエの葉(1~2枚)

<作り方>
1. 野菜は1cm程度のざく切りにする。
2. りんご酢に調味料を入れて良く混ぜ、
1の野菜とローリエの葉を入れて冷蔵庫へ。1~2日置くとさっぱり美味しいピクルスになります。
※湯むきしたミニトマトもOK(レモンスライスを入れて下さい)
※じゃが芋やかぼちゃを焼きつけて浸けてもお勧めです。
※ブロッコリーやカリフラワーは軽く茹でてからつけましょう。

 

【飲むヨーグルト風!ドリンク】

<材料>
・りんご酢(大さじ1~2)
・豆乳(200cc)

<作り方>
コップに豆乳を入れて酢を少しづつ入れながら混ぜれば出来上がり。
※飲みにくい方は、カットフルーツ、りんご果汁やオリゴ糖、ジャムなどをトッピングして下さい♪
りんご酢はお好みで量を調節して下さい。

 

2018.03.02更新

パセリは野菜の中でも群を抜いて栄養価の高い食材。ビタミンCや鉄、カルシウムが豊富です。独特な強い香りと苦みが苦手という方も多く、付け合わせで用いてしまいがち。一束買っても使いきれないことが多いですよね。生活習慣病に効果があるタウリン豊富なタコと合わせて、サラダにすると美味しく沢山食べれます♪

タコとパセリ


<材料> 
・パセリ(1/2束) 
・タコ(お好みで♪薄くスライスして)
・塩昆布(大1位) 
・オリーブオイル、醤油、酢(各大1)

<作り方>
1. パセリは洗って水を切り、葉の部分を一口大にちぎる。
(お好みで葉野菜…レタス、サニーレタスなども入れて)
2. ボールに1と薄くスライスしたタコ、塩昆布、調味料を入れて軽く和えてできあがり。
  
※ 「クレソンとタコのサラダ」は有名?ですが、クレソンはなかなか 手に入らないため、パセリで代用したところ、美味しく頂けたのでレシピにしました。

2018.02.16更新

ちょっとおかずが足りない時や、おにぎりの具等…困った時にあると助かる常備食。沢山作っておくと、毎日のご飯のお供にも重宝します。

【栄養満点♪自家製ふりかけ】~余った野菜の葉を有効活用~

ふりかけ

<材料>
・かぶの葉(大根、セロリの葉でもOK)3個分位
・みりん、醤油(各大1) 
・オリーブオイル(適量)
・しらす(60g) 
・胡麻(大1) 
・酒(100cc)
・海苔、かつお節(各一掴み)

<作り方>
1. かぶの葉を茹でて水分を絞り、細かく刻む。
2. フライパンに油をひいて、1のかぶの葉を炒める。
3. 海苔は手で揉み、細かくして残りの材料を入れて、水分が飛ぶまで炒める。

(栄養価)
・カブ・大根・セロリの葉‥ベータカロテン、ビタミンC、カリウム、葉酸
・しらす‥カルシウム  ・ゴマ‥ビタミンE  ・鰹節‥ナイアシン(B3)
・海苔‥ビタミンA、B1、B2、C、鉄分、カルシウム、食物繊維、EPA
☆シラスの代わりに桜エビを使っても美味しくて栄養満点!

 

【自家製海苔の佃煮】~超簡単。古くなった海苔を有効活用!!~

海苔の佃煮

<材料>
・大判の海苔(5枚)
・甜菜糖、醤油、みりん(各大2)
・湯 60cc

<作り方>
1. 小鍋にお湯を入れ、ちぎった海苔を入れて弱火で5分煮る
2. とろみが出たら、残りの調味料を入れて、水分を飛ばす様に炒める
☆海苔にはヨウ素が多く含まれています。身体に必要なミネラルですが摂り過ぎは甲状腺に影響する為、美味しくても食べ過ぎには注意しましょう♪
 

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