自律神経とは、生命の維持に関わるあらゆる器官の働きをコントロールする神経で、自分の意思とは関係なく、無意識のうちに働いている神経です。私たちが眠っている間も、何かに集中している間も、滞りなく身体の機能が働くのは、自律神経のお蔭なのです。自律神経は循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために24時間働き続けています。胃や腸を動かしたり、血流を整えたり…人間が生きていく上で大切な神経です。
自律神経には2種類あり、主に昼間働く交感神経と、安静時や夜に活発になる副交感神経とがあります。

 【交感神経と副交感神経】
　この2つの神経がバランスよく働くことで、健康状態を保っています。このバランスが崩れると「自律神経の乱れ」に繋がります。

◆交感神経優位＜動悸、頭痛、発汗、不眠、頭痛、肩凝り、手足の冷えなど＞

・無理をしたり、悩んだり、怒ったり、悲しいことがあったり、イライラしたり…。こういう状況の場合には交感神経が緊張し、優位に傾きます。
・身体へのストレスや心へのストレスによる刺激に対し、自律神経が防御反応として過剰に働き、一方へ傾いてしまいます。
・心拍は早くなり、動悸がしたり、血圧が上昇して、食欲も低下といった状態になります。
・この状態が続くと、粘膜や組織に障害が起きて体調を崩します。
・血流が悪化し、筋肉は硬くなり、コリや痛みも起こしやすくなります。また免疫力が低下して発病しやすい状況が出来上がります。

◆副交感神経優位＜だるさ、関節痛、腫れ、発熱、下痢、アレルギーなど＞

・身体はバランスを取ろうと副交感神経を優位にしようと働くが、行き過ぎると副交感神経の過剰反応として神経が過敏になり過ぎ、だるさや痛み、腫れや発熱、下痢、せき、アレルギーなどが起こります。

【自律神経を整える方法】
　
現代人の不調は、自律神経が関与している場合がほとんどです。副交感神経が十分に働かないことが原因となり、交感神経が常に優位な状態になったり、逆に副交感神経が過剰反応し過ぎて、様々な不定愁訴を招いています。そこで、毎日の生活の中で自律神経を整える方法を紹介します。

＜食べ物で自律神経を整えよう＞
1. 食物繊維が多い食べ物…玄米、きのこ類、海藻、ごぼう、そば、かぼちゃなどは腸の中をゆっくり進みます。腸の中の食べ物が進む時には副交感神経が優位になります。

2. 酸っぱい物や辛い食べ物…お酢、レモン、唐辛子、わさび、しそ、梅干しなどの酸っぱい食べ物は、副交感神経を優位にします。食べ過ぎは逆効果なので程々に。

3. 発酵食品…味噌、納豆、漬け物、キムチ、ヨーグルト、乳酸菌などの発酵食品は自律神経を整える働きがあり、また腸内環境も整えてくれるので免疫力アップに繋がります。

4. 水分をとる…水分を摂ることは消化器系を刺激するので自律神経を整えるために効果的な方法です。但し、身体を温めるものがお勧めです。しょうが湯、黒豆茶、紅茶、ウーロン茶、赤ワイン、日本酒など。

※サプリメントならばK・リゾレシチン、DHA/EPA、トリプトファン、ビタミンB群(特　にB3)、GABA、アスタキサンチン、乳酸菌生産物質、ペプチドなど

＜お風呂の入り方で自律神経を整えよう＞
38～40℃位のややぬるめの温度に、2～3回に分けて入ると効果的(長風呂と熱い風呂は禁物)です。また食後1時間以上たった時で就寝時間の1時間前位が理想的です。

＜運動&睡眠で自律神経を整えよう＞
自律神経を整えるお勧めの運動は、ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳などです。勝ち負けを争う運動は、ストレスを生む原因となるのでお勧めできません。また日中に身体を動かすことは、適度な身体の疲労感があり、安眠に導きます。運動と早寝早起きを心掛け、規則正しい生活を目指すと自律神経が整います。

 

ナチュラルクリニック代々木　　　※クリニックニュース　Vol.31 掲載記事

　日本人の食事摂取基準(厚生労働省/2015年版)では、国民健康・栄養調査結果をもとに一般的日本人の食物繊維摂取量が少ないことを考慮し、今後5年間に実現可能な量として成人の食物繊維の目標量を1日19g以上としました。男性では20g以上、女性では18g以上です。しかし、統計によると1日約12g～13g程度が実情です。毎日の健康なお通じのためには1日20g、心筋梗塞による死亡率の低下が観察された研究では1日24g以上と報告されていますので、私たちはもっと積極的に食物繊維を摂る必要があるのです。

【身体に不可欠でありながら摂取量は不足しがち。「第6の栄養素」食物繊維】
　食物繊維とは「人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分」の総称。野菜・果物・豆などの植物、藻類、菌類などに多く含まれています。言い換えると、たんぱく質・脂質・炭水化物などは、消化管の中で消化液の中の酵素によって分解(消化)され、小腸から体の中に吸収されますが、食物繊維はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達する成分です。水に溶けないセルロースやリグニン、水に溶けるペクチンやアルギン酸などの成分があります。さらに消化されにくい性質を持ったデンプン・デキストリン・オリゴ糖などの成分も含まれます。便の体積を増やす材料となると共に、大腸内の腸内細菌に利用され、便秘予防や腸の働きを正常にするだけでなく、体にとって有益な生理機能を持つことが明らかになっています。

【不溶性食物繊維とは】
　不溶性食物繊維の効果は、何といっても腸内環境の改善とデトックス効果です。不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。これにより、便のかさ増しや、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にして便通を促進します。体にとって有毒なダイオキシンなどの物質を排泄するデトックス効果もあります。不溶性食物が多く含まれる食品は、いわゆる「繊維質」な食べ物が多く、よく噛まなければならないものばかりです。食べ過ぎを防ぎ、満腹感を得られやすいというダイエット効果もあります。｢便秘解消には食物繊維｣と言われることが多いですが、不溶性食物繊維を多く摂ると、場合によっては便が硬く、コロコロになることもあります。たっぷりの水分も一緒に摂るようにしましょう。

【水溶性食物繊維とは】
　水溶性食物繊維は、名前の通り水に溶ける種類の食物繊維です。果物、野菜に多く含まれるペクチンや、昆布やわかめなど海藻類に多く含まれるアルギン酸、生のこんにゃく芋に含まれるグルコマンナンなどが水溶性に分類されます。水溶性食物繊維は水分保持力が強く、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化します。この粘性が、ダイエットに効果を発揮します。
炭水化物(糖質)の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果、コレステロールなどの余分な脂質を吸着し排出するなど、体への吸収を抑制する作用があります。また、腸の粘膜を守る効果、善玉菌を増やす効果もあるため、整腸作用があります。

【食物繊維の働き】
1 .善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を整える。
2. 便の元となり、便量を増やして便秘の予防になる。
3. 糖の吸収速度を抑え、食後の血糖の上昇を緩やかにする。
4. 血中のコレステロールの上昇を抑える。
5. 腸内の有害物質の排出を促進する。

【上手に摂ろう！食物繊維が多い食品と料理】
1つの食品に偏らず、色々な食品を組み合わせて摂るようにしましょう♪

  ナチュラルクリニック代々木　　　※クリニックニュース　Vol.30 掲載記事