理想的な食事バランスは、およそ植物食を85%、動物食を15%の割合で摂ることだと言われています。これは人間の歯の数から導き出した数字です。人間の歯の数は全部で32本。その内訳は肉を食べるための犬歯が1に対して、植物を食べる歯は門歯の2と臼歯の5を足した7つあります。つまり、7対1という歯の割合が、そのまま植物食と動物食の理想バランスなのです。

主食である穀物は未精米の玄米、雑穀、全粒粉のパンなどを摂るようにしましょう。動物食も「肉より魚」を心がけて摂ると、腸相が安定し、健康維持に繋がります。

   アーモンドは、ビタミンEを豊富に含み、細胞の酸化を防ぎ、癌や生活習慣病の予防効果も期待できる万能食材。カロリーが高いと敬遠されがちですが、ダイエット効果もあるのです。また、アーモンドにはカルシウム、鉄、リン、カリウム、マグネシウム、亜鉛などミネラル成分も多く含まれますので、毎日摂取したい食材です。一日に20～25粒がお勧め摂取量ですが、肉じゃがやカレー、ミートソース、サラダに使える万能アーモンドたれを冷蔵庫にストックして食事の中で無理なく補ってしまいましょう♪
 

【用意するもの】

・アーモンド（無塩、皮つき）60g
・オリーブオイル　大さじ8　　
・醤油　小さじ1/2　　・生姜　6g
 ※オリーブオイルの代わりに亜麻仁油でもOK

【作り方】

①厚手の袋にアーモンドを入れ、麺棒を使って潰していく。
（食感を残すために余り潰し過ぎないのがポイント）
②潰したアーモンドにオリーブオイルを加え、馴染むまで混ぜる。
③更に醤油と生姜を加え、良く混ぜればアーモンドたれの完成。
（密閉出来るビンなどに入れて冷蔵庫で3週間程保管できます）

　生姜の殺菌効果は有名ですが、少量で動物性たんぱく質の毒消しができる万能食材。生姜を用いることで、血液の流れと共にリンパの流れも改善されるので免疫力が活性化します。また血行を促し、冷えやむくみなどの体調不良を解消します。イイコトは判っていても、いちいちすりおろすのが面倒！まとめて作って冷蔵庫に常備すれば、便利に使えます♪

【用意するもの】タッパー1杯分

・生姜　拳より小さめ2つ
・醤油　大さじ3
・本みりん、酒　各大さじ1　　
・オリゴ糖　小さじ1
・かつおぶし　3袋

【作り方】

①生姜はフードプロセッサーでみじん切りにします。
②フライパンで生姜を軽く炒めたら、醤油・みりん・酒・オリゴ糖を入れて煮詰めます。
③かつおぶしを加えて混ぜ合わせ、5分ほど煮ればできあがり。

卵がけご飯や、ドレッシング作りに、また冷ややっこの上に乗せたり、炒め物に使ったりと重宝します♪

   麹菌には玄米と同じくらいGABAが含まれています。塩麹がブームになりましたが、案外高い調味料です。だったら自分で作ってしまいましょう♪

【塩麹の作り方】

【用意するもの】

【甘口　塩度10.7%】
・こうじ　200g  
・湯　300cc  ・塩　60g　

【辛口　塩度13%】
・こうじ　200g 
・湯　300cc  ・塩　90g

【作り方】

①熱湯に塩を入れて溶かし、60℃まで冷ます。
②こうじはもみほぐし、1に入れて混ぜ、
③タオルなどに包んで2～3時間保温する。
④こうじが柔らかくなったらそのまま常温で冷ます。
56毎日1回かき回しながら発酵を確かめ、1週間程度で出来上がり。冷蔵庫に移して保存しましょう。

【醤油麹の作り方】

【用意するもの】

・こうじ　200g   
・醤油　300cc　

【作り方】

①こうじはもみほぐし、醤油を入れて混ぜる。
②密閉容器に入れて常温で1週間程度おく。
③毎日一回スプーンで空気を含むように混ぜる。
④全体がどろっとして、こうじがつぶれるようになったら出来上がり。
⑤冷蔵庫に移して保存しましょう。

塩麹も醤油麹も万能調味料。魚や肉を漬けてから焼いたり、野菜で即席漬けを作ったり、ドレッシングに利用したりと色々使えます。

冷蔵庫で3カ月程度保存可能です。

良質なタンパク源を補給できる豆乳。無調整の豆乳を冷蔵庫に常備して、色々な料理に使いましょう。

【豆乳きなこバナナジュース】朝食にどうぞ♪

【用意するもの】

・豆乳（無調整）200cc　
・バナナ　1本　
・きなこ　大さじ1　　
・オリゴ糖　大さじ1

【作り方】

全てミキサーにいれて撹拌します。お好みで豆乳の量を調整して下さい。完熟バナナをカットして冷凍しておくと、いつでも使えて美味しいです。

【鶏胸肉の豆乳シチュー】米粉の代わりに水どき片栗粉でもOK♪

【用意するもの】

・豆乳＆水　各200cc　
・にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、ブロッコリーなど適量　　
・鶏胸肉　200g　
・酒　大さじ1　
・塩、こしょう　適量

【作り方】※通常のシチューの作り方と同じです。

①鶏胸肉はカットして酒をまぶす。野菜はカットしておく。
②オリーブオイルを薄くひき、肉、野菜の順に炒める。
③火が通ったら、水、豆乳を入れて煮る。米粉または水どき片栗粉を入れてとろみをつける。塩、胡椒で味付けする。
④ブロッコリーは別に茹でて、最後に入れましょう。

 
【豆乳で手作りおぼろ豆腐】冷やしても美味しい♪

【用意するもの】

・豆乳（無調整）　各500cc　
・にがり　10cc　　

【作り方】※通常のシチューの作り方と同じです。

①豆乳ににがりを加えて泡立てないように混ぜる。
②浅目のお皿に注ぎ入れる。
③蒸し器で10分、火を止めて15分程度おいてできあがり。
 

そば、うどん、麺類は勿論、お浸し、煮物の味付け等、色々な料理に便利な麺つゆとポン酢。でも市販のものは、添加物や原材料が気になって…。そんな方でも安心♪自分で作って作り置きしませんか? 実は簡単に作れてしまうので、冷蔵庫に常備しておきましょう。

【３倍濃縮　麺つゆ】

＜材料＞　　
・醤油、みりん、酒（各100cc）　・昆布（10㎝程）　
・削り節（一掴み）

＜作り方＞
1. 保存容器は、煮沸して水気を切っておく。
2. 材料を全部入れて５分間沸騰させる。
3. 2を濾して1の容器に保存。冷めたら冷蔵庫へ。
※野菜に麺つゆ1、擦りゴマ大1、甜菜糖小1を和えて簡単ゴマ和え出来ます。

【余ったみかんでポン酢】

＜材料＞　
・みかん果汁、酢、醤油（各100cc）　
・昆布（1枚）　

＜作り方＞
1. 保存容器は、煮沸して水気を切っておく。
2. 材料を全て混ぜ、昆布を入れて保存すれば翌日から使えます。柚子やその他の柑橘類でも作れます。酸味の強い柑橘類には、酢を減らし、みりんを加えて甘みをプラスして下さい。色々な柑橘でお試し下さい。

※ネギ・みょうが・大葉を細かく刻んでポン酢と亜麻仁油を混ぜて簡単掛けタレの完成！お魚や豆腐、お肉に掛けてサッパリ食べられます！

☆　齋藤奈々　☆