クリニックニュース

2017.08.29更新

 本格的な夏を迎え、暑さで寝つきが悪くなるばかりか、夜中に目を覚ましてしまう。熟睡出来ずに翌日は一日中だるくてスッキリしない。そんな経験をされた方も多いと思います。なぜ夏の夜は寝苦しくなるのでしょうか。

寝不足

 「ヒートアイランド現象により夜になっても気温が下がらず暑さから寝苦しくなる」というのは勿論ですが、実は温度よりも湿度が寝苦しさを増す原因となっています。夏は冬に比べもともと湿度が高いのですが、更に睡眠中の発汗により就寝床の湿度が上昇し、皮膚からの汗の蒸発が妨げられる為、身体の熱が放出されずに体温が上昇し眠りを妨げます。仮に入眠しても湿度が高い為、湿気や換気をしようと自然に寝返りが多くなり、睡眠を阻害します。また、眠れたとしても熟睡感が無く、翌朝スッキリしないなんて経験ありませんか。就寝時間の夜22時から翌朝3時までの5時間は「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれ成長ホルモンが最も分泌され細胞の修復が行われる時間帯です。この時間帯に最低でも3時間の睡眠を取っているかが睡眠の質に大きく影響します。睡眠は浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が交互に訪れますが、特に深い眠りが訪れるのは最初の3時間です。この最初の3時間の睡眠が深ければ熟睡感を得る事が出来るのです。

熱帯夜

 では、どうすれば夏の暑い夜に快適な睡眠を取る事が出来るのでしょうか。

 まず湿度を下げましょう。日中の熱により寝室には熱がこもり湿気も帯びています。特に寝室にクローゼットや押入れがある場合、その中に熱気や湿度が溜まっています。就寝の30分前にはクローゼットや押入れの扉を開け、窓を開けて扇風機を回し換気をして部屋の温度と湿度を下げましょう。それでも暑い日は、その後に窓を閉めて冷房を付けましょう。設定温度は個人差がありますが、人か快適に眠る為には「室温26℃以下 湿度50~60%」と言われています。湿度が高いと体感では暑く感じ易い為、ドライ機能を使い湿度を下げて26℃~28℃の温度で調整しましょう。エアコンを使用の時は、最低でもタイマーを3時間セットし、1番質の良いノンレム睡眠の時間に熟睡出来る様にしましょう。

エアコン

 寝具や寝巻きの素材に注意しましょう。特に日本の高温多湿の夏にピッタリな素材は熱伝導率が良く通気性に優れ、吸水性と放湿性を兼ね備えた天然繊維「麻」です。寝汗も直ぐに吸収し空気中に放出してくれる為サラッとした肌触りで快適な寝心地を保ちます。また、部屋着のまま寝る方も多いと思いますが、寝巻きは寝返りの打ち易さ、吸湿性と吸汗性を考え作られている為、部屋着に比べ睡眠に適したものと言えます。シーツや寝巻きを麻素材の物に変えるだけでも、快適な睡眠が得られるかもしれません。更に寝具や寝巻きはこまめに洗濯し新しい物に変えましょう。人は1晩で大量の汗をかきます。寝具や寝巻きには気が付かなくても大量の汗が含まれ湿気を含み、吸汗性が不十分となります。更に掛け、敷布団も天日干しすると湿度が少なくなり、更に寝心地が良くなるでしょう。

 
就寝前の過ごし方も大切です。パソコンやスマートフォン等のブルーライトは交感神経を刺激し、副交感神経を弱め睡眠を阻害します。睡眠は副交感神経により脈拍が弱まり、体温が低下する事により身体を睡眠状態へ導きます。交感神経が刺激されてしまうと興奮状態が続き、寝つきが悪くなったり、睡眠途中で覚醒したりと睡眠障害を招きます。就寝前の使用は控えた方が良いでしょう。カフェイン等の刺激物も同様です。就寝の3時間前にはカフェインを含む飲料の摂取は控えましょう。また、寝つきが悪いといってアルコールの大量飲酒には注意しましょう。逆に眠りを浅くし短時間で覚醒させて睡眠の質を悪くします。

眠りスマホ

 睡眠には睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が必要です。メラトニは、ケールやバナナ、クルミや大根やニンジンなどの根菜類に含まれています。しかし、食品に含まれるメラトニンの含有量は微量で、睡眠導入に必要な量を満たすには青汁の場合、約10杯以上摂取する必要があります。現実、毎日摂るのは難しい為、サプリメントを用いて補完するかメラトニンの素となるセロトニンの材料トリプトファンを多く含むバナナや豆、卵や豆乳を摂る事がお勧めです。しかし、消化吸収には時間が掛かりセロトニンやメラトニンへの合成は昼間行われるため朝食や昼食にとると良いでしょう。また炭水化物をとると分泌されるインスリンはトリプトファンからセロトニンへの合成を促進してくれるので主食のご飯もしっかり摂りましょう。

 最後に部屋のライトを就寝1時間前には蛍光灯から暖色照明に変えましょう。睡眠時間が近づくにつれて正目を落とすと自然に脳の興奮を鎮め睡眠へと導いてくれます。更にラベンダーなどリラックス効果のあるアロマを焚いたり、ヒーリング音楽を流したりと神経が落ち着く環境作りをしましょう。

アロマ

☆ 齋藤奈々 ☆

2017.08.29更新

 花粉症と言えば、春のスギやヒノキの花粉を真っ先に思い浮かべますが、この暑い夏にも花粉症はあるんです。
主なものとしては、イネ科のカモガヤやハルガヤ、また、夏の終わり頃からはキク科のヨモギやブタクサ等がみられます。カモガヤやハルガヤは、牧草地や道端などに育成しており、ヨモギやブタクサは道端や河川敷など広域で見られ、繁殖力も強い様です。

カモガヤ

カモガヤ

ぶたくさ

ブタクサ

   花粉以外にも食べ物やダニやペットのフケなど、様々なアレルゲンがあります。

意外と知られていないのが、昆虫アレルゲン。夏から秋にかけてゴキブリやユスリカ、ガ等の昆虫アレルゲンが非常に多くなる様です。ガの羽を覆っている鱗毛(りんもう)や鱗粉(りんぷん)が空中に飛散したり、昆虫の死骸が細かい塵になってハウスダストの成分となったりして、これを吸入すると喘息やアレルギー性鼻炎を引き起こします。ゴキブリは、暖かく、湿度の高い所が好きで、お風呂場や台所など、皆さんがご存じの通り、屋内にも好んで生息しています。特に夏に繁殖し、その死骸やフンが細かいチリになってハウスダストの成分になり、くしゃみ、鼻水等を引き起こします。

カエル

また、生活環境の中には色々な種類の真菌が存在し、その真菌が様々なアレルギーを引き起こします。アレルギーの原因となる真菌は、室内外の空中に存在する空中真菌と、人の皮膚に常在する真菌があります。最近は、気密性の高い住宅が増えたために、カビが発生しやすい環境が多くなっています。空中真菌の胞子は、とても小さく、その多くが下気道まで到達するので、過敏性肺炎や気管支喘息などの誘因にもなります。空中真菌の発生時期は4月~11月で、5~7月の梅雨の頃や9~10月がピークになる様です。

花粉症を発症している患者さんの中には、果物や野菜を食べて口や口唇、のどが痒くなったり、ピリピリ感などのアレルギー症状を起こす事があります。これは口腔アレルギー症候群(OAS)と言われ、花粉と食物に存在する共通のアレルゲンによるアレルギー反応です。
食後15分以内にアレルギー症状が現れ、放置しておくとアナフィラキシーショックを起こす事もあるため、要注意です。食物に単独でアレルギーを起こす事もありますが、花粉症に罹患されている方が合併する事が多い様です。
イネ科花粉症の場合、ナス科食物(ジャガイモ・トマト)、ウリ科(メロン・スイカ)、オレンジ等、ブタクサ花粉症ではキュウリやバナナ、ヨモギ花粉症はセリ科(ニンジン・セロリ)などに対するOASに注意が必要です。

花粉症やハウスダスト、OASなどを出来るだけ抑えるためには、
① アレルゲンを出来るだけ除去、回避したり家の中に持ち込まない様にする、
② ダニや真菌の繁殖を抑えるために室内の温度、湿度に注意する。
③ まめに掃除を行う

など、アレルゲンを出来るだけ回避する手段が最も有効とされていますが、それと併せてご自身の腸内環境を整える事もとても大切です。小腸は免役機能を司る重要な臓器
ですので、日頃から食事やストレス、運動、水分摂取などに気をつけ、善玉菌が元気に過ごせる環境を整える事でアレルギー反応を抑える事も出来ます。

腸さん

原因となる特定のアレルゲンを知るためには、血液検査でIgE抗体を調べる事でわかります。その他に当クリニックでは毛髪検査でアレルギーの傾向性を調べる事も出来ます。
詳しくはお気軽にクリニックまでお問い合わせくださいね。

☆ 看護師:上河合史子 ☆

 

 

 

 

 

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